Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Όλα όσα Πρέπει να Γνωρίζετε

Η φλεγμονή είναι ένας από τους πιο παρεξηγημένους όρους στην υγεία και τη διατροφή. Οι περισσότεροι την αντιλαμβάνονται μόνο ως κάτι αρνητικό, έναν εχθρό που πρέπει να εξαλειφθεί. Στην πραγματικότητα, όμως, η φλεγμονή είναι ένας μηχανισμός-κλειδί για την επιβίωση: είναι η άμεση απάντηση του οργανισμού σε έναν τραυματισμό, σε μία λοίμωξη ή σε έναν εξωτερικό «εισβολέα». Χωρίς αυτήν, το ανοσοποιητικό μας θα ήταν ανίσχυρο.

Το πρόβλημα ξεκινά όταν η φλεγμονή, αντί να υποχωρήσει όπως συμβαίνει φυσιολογικά, παραμένει ενεργή στο παρασκήνιο. Τότε χάνει τον προστατευτικό της χαρακτήρα και μετατρέπεται σε έναν «σιωπηλό πυρσό» που καίει σταθερά, επιβαρύνοντας όργανα και ιστούς. Η λεγόμενη χρόνια φλεγμονή δεν προκαλεί έντονα συμπτώματα, ωστόσο οι επιπτώσεις της συσσωρεύονται με τα χρόνια και συνδέονται στενά με παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες και η αρθρίτιδα. Εκεί ακριβώς αναδεικνύεται η αξία της αντιφλεγμονώδους διατροφής: όχι ως μια ακόμη διατροφική «μόδα» ή γρήγορη λύση, αλλά ως μια σταθερή, επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική που μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή και να υποστηρίξει την υγεία μακροπρόθεσμα.

Τι είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν είναι μια «δίαιτα» με την κλασική έννοια, δηλαδή με αυστηρούς κανόνες, λίστες απαγορευμένων τροφίμων ή μέτρηση θερμίδων. Αντίθετα, είναι ένας τρόπος διατροφής και ζωής που στοχεύει στη μείωση των τροφών και συνηθειών που τροφοδοτούν τη χρόνια φλεγμονή, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την κατανάλωση τροφών που έχουν αποδεδειγμένα προστατευτική δράση.

Στη βάση της βρίσκονται τα εξής:

• Κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
• Καλής ποιότητας λιπαρά με πρωταγωνιστή το ελαιόλαδο.
• Τακτική κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών.
• Δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι σε μικρές ποσότητες καθημερινά.
• Χρήση βοτάνων και μπαχαρικών με βιοδραστικές ουσίες.
• Περιορισμός στο κόκκινο κρέας, στα επεξεργασμένα προϊόντα, στη ζάχαρη και στα κακής ποιότητας λιπαρά.

Με λίγα λόγια, είναι ένας τρόπος διατροφής που ενθαρρύνει να προσθέτεις υγιεινές τροφές και όχι να «κόβεις» συνεχώς.

Πολύ συχνά η αντιφλεγμονώδης διατροφή ταυτίζεται με τη Μεσογειακή διατροφή, και όχι άδικα. Η μεσογειακή διατροφή έχει μελετηθεί επί δεκαετίες και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα, προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και αυξάνει τη μακροζωία. Στην πραγματικότητα, η αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι η «επιστημονική μετάφραση» των αρχών της μεσογειακής κουζίνας στη σύγχρονη ορολογία.

Πώς δρα στον οργανισμό

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν βασίζεται σε μία μόνο «τροφή-θαύμα», αλλά σε έναν συνδυασμό παραγόντων:

Αντιοξειδωτική ασπίδα

Στον οργανισμό μας παράγονται συνεχώς ελεύθερες ρίζες, μόρια που είναι φυσιολογικά, αλλά όταν αυξηθούν υπερβολικά, προκαλούν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες δεν ταυτίζεται με τη φλεγμονή, αλλά συνδέεται στενά μαζί της: μπορεί να «ξυπνήσει» φλεγμονώδεις μηχανισμούς, ενώ η φλεγμονή με τη σειρά της παράγει περισσότερες ελεύθερες ρίζες, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι τα αντιοξειδωτικά. Ουσίες όπως η βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές), η βιταμίνη Ε (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο), τα καροτενοειδή (καρότα, ντομάτες, γλυκοπατάτες) και οι πολυφαινόλες (μούρα, πράσινο τσάι, κόκκινο κρασί με μέτρο) λειτουργούν σαν «ασπίδα». Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες πριν προλάβουν να βλάψουν τα κύτταρα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μειώνουν δείκτες φλεγμονής στο αίμα και προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες. Με απλά λόγια: όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σου, τόσο πιο ισχυρή γίνεται η αντιοξειδωτική σου ασπίδα.

Ωφέλιμα λιπαρά

Τα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια. Υπάρχουν λιπαρά που στηρίζουν την υγεία και λιπαρά που ενισχύουν τη φλεγμονή. Στην αντιφλεγμονώδη διατροφή, κεντρικό ρόλο παίζουν τα ωμέγα-3 και η σωστή ισορροπία τους με τα ωμέγα-6.

 Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 είναι «καλά» λιπαρά που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του αλλά τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Τα πιο δραστικά είναι το EPA και το DHA, που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγγα καθώς βοηθούν το σώμα να παράγει ειδικούς μεσολαβητές που καταστέλλουν τη φλεγμονή όταν δεν χρειάζεται πια.

Υπάρχει και το φυτικής προέλευσης ωμέγα-3, το ALA, που συναντάμε σε καρύδια, λιναρόσπορο και σπόρους chia. Ο οργανισμός μπορεί να το μετατρέψει σε EPA και DHA, αλλά η μετατροπή γίνεται σε μικρό ποσοστό (λιγότερο από 10%).

 Ο ρόλος των ωμέγα-6 λιπαρών

Τα ωμέγα-6 είναι κι αυτά απαραίτητα για τον οργανισμό. Τα βρίσκουμε σε φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, αλλά και σε ξηρούς καρπούς. Το σώμα τα χρειάζεται για πολλές λειτουργίες, από την ανάπτυξη μέχρι τη ρύθμιση της ανοσίας.

Το πρόβλημα δεν είναι ότι τρώμε ωμέγα-6, αλλά ότι τρώμε πάρα πολλά και πάρα πολύ λίγα ωμέγα-3. Στη σημερινή δυτικού τύπου διατροφή, η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να φτάνει ακόμη και το 15:1 ή 20:1, ενώ η πιο ισορροπημένη θεωρείται γύρω στο 3:1 ή 4:1.

Όταν αυτή η ισορροπία χαλάει, ο οργανισμός μας παράγει περισσότερες ουσίες που ενισχύουν τη φλεγμονή. Δεν σημαίνει ότι τα ωμέγα-6 είναι «κακά λιπαρά», αλλά ότι χρειάζονται σε συμβατές ποσότητες με τα ωμέγα-3.

Εντερικό μικροβίωμα

Το έντερό μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, βακτήρια που παίζουν τεράστιο ρόλο στην υγεία. Αυτό το «οικοσύστημα» ονομάζεται εντερικό μικροβίωμα. Όταν είναι ισορροπημένο και πλούσιο σε ποικιλία, στηρίζει την πέψη, ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής.

Το τι τρώμε επηρεάζει άμεσα το μικροβίωμα. Οι φυτικές ίνες –που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής– είναι η βασική τους «τροφή». Όταν τα καλά βακτήρια τρέφονται με αυτές, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs) όπως το βουτυρικό οξύ, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την υγεία του εντερικού φραγμού.

Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή σε φυτικές ίνες φτωχαίνει το μικροβίωμα, αυξάνοντας τη φλεγμονώδη απόκριση. Γι’ αυτό και η αντιφλεγμονώδης διατροφή δίνει έμφαση στην καθημερινή κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης.

Φυσικές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις

Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, ορισμένα τρόφιμα κρύβουν μέσα τους ειδικές  ουσίες που λειτουργούν ως φυσικά «αντιφλεγμονώδη». Για παράδειγμα, η ελαιοκανθάλη στο ελαιόλαδο, η κουρκουμίνη στον κουρκουμά και η τζιντζερόλη στο τζίντζερ έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Αυτό το πετυχαίνουν επεμβαίνοντας στους «δρόμους επικοινωνίας» μέσα στα κύτταρα που πυροδοτούν τη φλεγμονή. Με απλά λόγια, τους βοηθούν να μην μένουν ανοιχτοί χωρίς λόγο, μειώνοντας έτσι το φλεγμονώδες φορτίο στον οργανισμό (επιστημονικά ονομάζονται μονοπάτια φλεγμονής, π.χ. NF-κB ή COX ένζυμα).

Ελαιοκανθάλη: Πρόκειται για μια μοναδική ουσία που υπάρχει αποκλειστικά στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Έρευνες δείχνουν ότι δρα με τρόπο παρόμοιο με τα ήπια αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη, μειώνοντας την ενεργοποίηση ενζύμων που πυροδοτούν τη φλεγμονή. Για αυτό και το ελαιόλαδο θεωρείται η «καρδιά» της μεσογειακής διατροφής.

Κουρκουμίνη: Η δραστική ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα στον κουρκουμά. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει δείκτες φλεγμονής στο αίμα, όπως η CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη), αλλά και να βελτιώσει την αίσθηση πόνου σε φλεγμονώδεις παθήσεις, όπως η αρθρίτιδα.

Τζιντζερόλη: Το κύριο δραστικό συστατικό του τζίντζερ, που του δίνει και τη χαρακτηριστική «καυτερή» γεύση. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, γι’ αυτό και το τζίντζερ χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε αφεψήματα για το κρυολόγημα, τη δυσπεψία και τη ναυτία.

Φλαβονοειδή: Ομάδα βιοδραστικών ουσιών που βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα όπως τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, το πράσινο τσάι και –σε μικρές ποσότητες– το κόκκινο κρασί. Τα φλαβονοειδή έχουν συνδεθεί με καλύτερη αγγειακή υγεία και μειωμένη φλεγμονώδη απόκριση, ενώ αποτελούν σημαντικό «κλειδί» της προστατευτικής δράσης της χορτοφαγικής διατροφής.

Τροφές-σύμμαχοι στην αντιφλεγμονώδη διατροφή

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν βασίζεται σε σπάνια ή εξωτικά τρόφιμα. Αντίθετα, στηρίζεται σε τροφές που υπάρχουν στην καθημερινότητά μας και, όταν καταναλώνονται συστηματικά, δρουν προστατευτικά μειώνοντας τη φλεγμονή. Η αξία τους δεν είναι μόνο στο ότι περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και σε αντιοξειδωτικά, φυτοχημικές ουσίες και «καλά» λιπαρά που δουλεύουν συνεργατικά. Όσο πιο συχνά βρίσκονται στο τραπέζι μας, τόσο πιο ισχυρή γίνεται η άμυνα του οργανισμού.

Φρούτα και λαχανικά: Κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε διαφορετικά φυτοχημικά με αντιφλεγμονώδη δράση. Τα μούρα και τα σταφύλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια σε βιταμίνη C, ενώ το μπρόκολο, το σπανάκι και οι ντομάτες προσφέρουν καροτενοειδή και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών εξασφαλίζει ένα «μωσαϊκό» ουσιών που συνεργάζονται για να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Ελαιόλαδο: Το βασικό λίπος της μεσογειακής διατροφής και μια από τις σημαντικότερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Η τακτική του χρήση σχετίζεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών και μακροζωία. Δεν είναι τυχαίο ότι πληθυσμοί που το χρησιμοποιούν ως κύρια πηγή λίπους εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων νοσημάτων. Είτε ωμό σε σαλάτες είτε στο μαγείρεμα, αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής.

Λιπαρά Ψάρια: Σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός και ρέγγα είναι εξαιρετικές πηγές EPA και DHA – λιπαρών οξέων που βοηθούν το σώμα να «σβήνει» τη φλεγμονή όταν ολοκληρώνεται ο ρόλος της. Η κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει δείκτες φλεγμονής και να ενισχύσει την καρδιαγγειακή προστασία.

Όσπρια: Ρεβίθια, φακές και φασόλια παρέχουν φυτική πρωτεΐνη και άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες τρέφουν το εντερικό μικροβίωμα. Ένα υγιές μικροβίωμα παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Η βρώμη, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης δεν προσφέρουν μόνο ενέργεια. Με τον χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου και μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις που συνδέονται με αυξημένη φλεγμονώδη απόκριση.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος και σπόροι chia προσφέρουν καλά λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη και πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες. Η τακτική κατανάλωσή τους σε μικρές ποσότητες σχετίζεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και μειωμένη φλεγμονή.

Μπαχαρικά και αρωματικά βότανα: Ο κουρκουμάς με την κουρκουμίνη του, το τζίντζερ με την τζιντζερόλη, αλλά και η ρίγανη, το δεντρολίβανο και η κανέλα είναι μικρές «βόμβες» βιοδραστικών ουσιών. Η καθημερινή τους χρήση, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, λειτουργεί σωρευτικά ενισχύοντας την αντιφλεγμονώδη δράση της διατροφής.

Τροφές που τροφοδοτούν τη φλεγμονή

Όπως υπάρχουν τροφές που λειτουργούν ως «ασπίδα» προστασίας για τον οργανισμό μας, υπάρχουν και εκείνες που εντείνουν τη φλεγμονή. Η υπερβολική κατανάλωσή τους τροφοδοτεί τη χρόνια φλεγμονή αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα τυποποιημένα σνακ, τα γλυκίσματα, τα αρτοπαρασκευάσματα και τα έτοιμα γεύματα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων ή χαμηλής ποιότητας λιπαρών. Ο συνδυασμός αυτός διαταράσσει τον μεταβολισμό, προάγει την αύξηση βάρους και ενεργοποιεί τις φλεγμονώδεις οδούς στον οργανισμό.

Τηγανητά και trans λιπαρά: Τα trans λιπαρά οξέα, που δημιουργούνται κατά την υδρογόνωση των ελαίων ή την επανειλημμένη χρήση λαδιού στο τηγάνισμα, έχουν συνδεθεί με αυξημένους δείκτες φλεγμονής, δυσλιπιδαιμία και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η κατανάλωσή τους θεωρείται από τους σημαντικότερους διατροφικούς παράγοντες κινδύνου.

Πρόσθετα σάκχαρα και αναψυκτικά: Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα και αυξημένο οξειδωτικό στρες, παράγοντες που ενεργοποιούν τη φλεγμονώδη αντίδραση. Η συστηματική κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη σχετίζεται με υψηλούς δείκτες εμφάνισης παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου.

Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας: Η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα σε επεξεργασμένες μορφές (λουκάνικα, μπέικον, αλλαντικά), έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών: Τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, όμως όταν καταναλώνονται σε δυσανάλογα μεγάλη ποσότητα σε σχέση με τα ωμέγα-3, ενισχύουν την παραγωγή προφλεγμονωδών μορίων. Στη σύγχρονη διατροφή, η εκτεταμένη χρήση σπορελαίων χαμηλής ποιότητας (καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο) σε συνδυασμό με χαμηλή κατανάλωση ψαριών και ξηρών καρπών οδηγεί σε αυτή την ανισορροπία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Μειωμένη κινητικότητα του εντέρου: ποιές τροφές την αυξάνουν; 

Αντιφλεγμονώδης διατροφή και χρόνιες ασθένειες

Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί έναν από τους κοινούς παρονομαστές σε πολλές παθήσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν αποτελεί θεραπεία, μπορεί όμως να μειώσει το φορτίο φλεγμονής και να βελτιώσει τους δείκτες υγείας, λειτουργώντας προληπτικά και υποστηρικτικά.

Καρδιαγγειακά νοσήματα: Κλινικές μελέτες, με πιο γνωστή την ισπανική PREDIMED, έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού σε άτομα υψηλού κινδύνου. Η μείωση της φλεγμονής θεωρείται ένας από τους κύριους μηχανισμούς προστασίας.

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Η αυξημένη φλεγμονή σχετίζεται με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και διαταραχές του μεταβολισμού της γλυκόζης. Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένα δημητριακά και καλά λιπαρά έχουν συνδεθεί με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι ακολουθώντας τέτοια διατροφή παρατηρούνται χαμηλότερα επίπεδα δεικτών όπως η CRP, γεγονός που υποδηλώνει πιθανή βελτίωση της υποκείμενης φλεγμονώδους κατάστασης.

Νευροεκφυλιστικές παθήσεις: Υπάρχουν ενδείξεις ότι η συσσώρευση φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στον εγκέφαλο συμβάλλει στην εμφάνιση γνωστικής έκπτωσης και νόσων όπως το Alzheimer. Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά έχουν συσχετιστεί με πιο αργή έκπτωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας, αν και η αιτιώδης σχέση δεν έχει αποδειχθεί πλήρως.

Καρκίνος: Η χρόνια φλεγμονή θεωρείται ένας από τους παράγοντες που μπορεί να προάγουν την καρκινογένεση. Η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να προλάβει ή να θεραπεύσει τον καρκίνο, ωστόσο πρότυπα που βασίζονται σε φυτικές τροφές και χαρακτηρίζονται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων και περιορισμό επεξεργασμένων κρεάτων και πρόσθετων σακχάρων έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου.

Από τη θεωρία στην πράξη

H αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Αντίθετα, μπορεί να ξεκινήσει με μικρά, ρεαλιστικά βήματα που σταδιακά εδραιώνονται ως συνήθειες.

Σκέψου σε επίπεδο εβδομάδας, όχι ημέρας. Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι «ιδανικό». Αυτό που μετράει είναι η συνολική εικόνα της εβδομάδας: περισσότερες φυτικές τροφές, λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα, καλύτερη ισορροπία στα λιπαρά.

Αντικατάστησε αντί να αποκλείεις. Αντί να επιβάλεις αυστηρούς περιορισμούς, προτίμησε έξυπνες αντικαταστάσεις: ψάρι αντί για κόκκινο κρέας, φρούτα αντί για γλυκά, ελαιόλαδο αντί για σπορέλαια. Με αυτό τον τρόπο η μετάβαση γίνεται πιο ομαλή και βιώσιμη.

Δώσε έμφαση στη συνέπεια. Δεν είναι οι μεμονωμένες εξαιρέσεις που κάνουν τη διαφορά, αλλά οι σταθερές επιλογές στον χρόνο. Η συνέπεια, ακόμη και με απλές πρακτικές, είναι το κλειδί για να φανούν τα οφέλη.

Η φλεγμονή δεν αποτελεί απλώς αντικείμενο επιστημονικού διαλόγου. Είναι ένας θεμελιώδης μηχανισμός που επηρεάζει άμεσα την καθημερινή μας υγεία. Από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον διαβήτη, μέχρι τις νευροεκφυλιστικές παθήσεις και την παχυσαρκία, η χρόνια φλεγμονή κρύβεται συχνά στο παρασκήνιο. Το να κατανοήσουμε πώς επηρεάζεται από τις διατροφικές μας επιλογές δεν είναι θεωρητική άσκηση, αλλά πρακτική γνώση που μπορεί να μεταμορφώσει την ποιότητα της ζωής μας.

Το στοίχημα δεν είναι να αναζητήσουμε την «τέλεια» δίαιτα, αλλά να καλλιεργήσουμε μια σχέση με το φαγητό που μας δίνει ενέργεια, ισορροπία και υγεία. Κάθε μικρή επιλογή, από το να προσθέσουμε λαχανικά σε ένα γεύμα μέχρι να αντικαταστήσουμε ένα αναψυκτικό με νερό ή αφέψημα, μπορεί να λειτουργήσει ως επένδυση στην υγεία μας. Εκεί κρύβεται η πραγματική δύναμη της αντιφλεγμονώδους διατροφής: όχι στην αυστηρότητα, αλλά στη συνέπεια και στη σταδιακή μεταμόρφωση της καθημερινότητας.

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!

Βιβλιογραφία

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474

Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 24(9), 929–939. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.03.003

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. (2006). The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome. Journal of the American College of Cardiology, 48(4), 677–685. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2006.03.052

Barbaresko, J., Koch, M., Schulze, M. B., & Nöthlings, U. (2013). Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. Nutrition Reviews, 71(8), 511–527. https://doi.org/10.1111/nure.12035

Ghosh, T. S., Rampelli, S., Jeffery, I. B., et al. (2020). Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE project. Gut, 69(7), 1218–1228. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2019-319654

Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., et al. (2008). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 31(2), 343–348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18252893/