Διατροφή στην Εμμηνόπαυση: 8+1 σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις!

Εάν τους τελευταίους 12 μήνες δεν σου έχει έρθει περίοδος, πιθανότατα έχει ξεκινήσει η εμμηνόπαυση, μια μεταβατική περίοδος στη ζωή της γυναίκας, κατά την οποία το σώμα διακόπτει τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Συνήθως, αυτή η ιδιαίτερη στιγμή φτάνει μεταξύ των 40 με 50 ετών, ενώ δεν είναι ασυνήθιστο να έρθει νωρίτερα ή και πολύ αργότερα. Κατά την περίοδο αυτή, η γυναίκα ενδέχεται να βιώσει αρκετά ενοχλητικά συμπτώματα και κάποιες αλλαγές στο σώμα της. Φυσικά, η διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει τη γυναίκα να περάσει όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα αυτή την περίοδο.

Ας δούμε πρώτα μερικά δεδομένα για την εμμηνόπαυση και στη συνέχεια θα σου πω τα 8+1 tips που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς πιο εύκολα τα συμπτώματα, το βάρος σου αλλά και τη συνολική σου υγεία και ευεξία σε αυτήν την ιδιαίτερη περίοδο που βιώνεις!

Συμπτώματα

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η ραγδαία μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων, της κύριας γυναικείας ορμόνης, είναι η βασική αιτία που προκαλεί την εμφάνιση δυσάρεστων συμπτωμάτων. Παράλληλα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη κ.α.

Οστική πυκνότητα

Η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων επηρεάζει το ασβέστιο των οστών με αποτέλεσμα να μειώνεται η οστική πυκνότητα και έτσι να αναπτύσσεται η ευαισθησία σου σε κατάγματα κυρίως στις περιοχές των ισχίων, της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα. 

Αλλαγές στη σύστασης του σώματος

Στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, λόγω της μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων, παρατηρούνται, επίσης, αλλαγές στη σύσταση του σώματος, δηλαδή, μείωση της μυϊκής μάζας και παράλληλα αύξηση του λιπώδους ιστού, κυρίως γύρω από την κοιλιακή χώρα. Η αύξηση αυτή, προκαλεί ανησυχία καθώς εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγεία, αφού συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη κ.α..

Αύξηση του βάρους-λίπους

Η αύξηση του βάρους είναι πολυπαραγοντική: Αφενός μεγαλώνοντας είναι φυσικό να υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία παράλληλα με τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, επηρεάζει τον μεταβολισμό και τείνει να αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Αφετέρου, δεν ξεχνάμε τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων που σε συνδυασμό με όλα τα παραπάνω συμβάλλει με τη σειρά της στην αύξηση του βάρους.

Γιατί αλλάζει, όμως, το βάρος στην εμμηνόπαυση;

1. Οιστρογόνα: Η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώμα.

2. Μυϊκή Μάζα: Με την πάροδο της ηλικίας, τις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών και τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, η μυϊκή μάζα μειώνεται αισθητά και κατ’ επέκταση μειώνονται και οι καύσεις του οργανισμού άρα και ο βασικός μεταβολισμός. Έτσι, είναι πιο εύκολη η αποθήκευση λίπους στο σώμα και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.

3. Ελλιπής ύπνος: Ένα από τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η δυσκολία στον ύπνο. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη, η οποία αυξάνει το αίσθημα της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους.

4. Ινσουλινοαντίσταση: Η μειωμένη ευαισθησία και η αντίσταση στην ινσουλίνη παρατηρείται συχνά στις γυναίκες με την πάροδο των χρόνων δυσκολεύοντας, έτσι, την απώλεια βάρους.

5. Αποθήκευση λίπους: Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης δεν αυξάνεται μόνο η αποθήκευση του λίπους αλλά και τα σημεία που αυτό αποθηκεύεται. Έτσι, για παράδειγμα αν το λίπος μέχρι τώρα αποθηκεύεται στους γοφούς ή τους μηρούς, μετατοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Πολύ συχνά εμφανίζονται, επίσης, συμπτώματα όπως: Διαταραχές ύπνου, πονοκέφαλοι, δυσκαμψία των αρθρώσεων, ψυχολογικές μεταπτώσεις, αίσθημα άγχους, κατάθλιψη, διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης κ.α.

Άρα, θα πάρω κιλά που δεν θα μπορώ να χάσω;

Είναι γεγονός να γνωρίζουμε πως πράγματι στην εμμηνόπαυση η απώλεια βάρους είναι περισσότερο απαιτητική διαδικασία, χωρίς αυτό να σημαίνει, βέβαια, πως είναι ακατόρθωτο!

Η διατροφή θα μπορέσει να σταθεί και σε αυτήν την αλλαγή πολύτιμος σύμμαχος! Με λίγη περισσότερη προσοχή και, φυσικά, θέληση μπορούμε να απαλλαγούμε από το άγχος των κιλών σε αυτήν την ομολογουμένως απαιτητική περίοδο της ζωής μας!

Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων & του βάρους στην εμμηνόπαυση.

#1 Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η πιο σημαντική κατηγορία τροφίμων για τη γυναίκα που βρίσκεται στην περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο άκρως απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την διατήρηση της οστικής μάζας ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Η πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντικό να φτάνει τα 1000 με 1500 mg ημερησίως, ειδικά στην εμμηνόπαυση που η οστική μάζα μειώνεται. Σε ποιες τροφές θα βρεις το ασβέστιο; Κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, τυρί)  που αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου αλλά και σε άλλα τρόφιμα όπως τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια), τους ξηρούς καρπούς (π.χ., αμύγδαλα).

Η βιταμίνη D είναι, επίσης,  άκρως απαραίτητη στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό συνεπώς είναι πολύ σημαντικό να εντάξεις στο διαιτολόγιο σου και τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, κολιό και σολομό), τον κρόκο του αυγού, τα μανιτάρια, τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (γάλα, δημητριακά πρωινού κ.α.). Βέβαια, να σημειωθεί πως η βασικότερη πηγή πρόσληψης βιταμίνης D είναι ο ήλιος, συνεπώς μην ξεχνάς «να σε βλέπει» ο ήλιος!

#2 Επίλεξε τα «καλά λιπαρά».

Βάλε στη διατροφή σου καθημερινά ακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα που συναντώνται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, το ψάρι κλπ. και παρουσιάζουν πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν τη δυνατότητα να σε χορταίνουν περισσότερο και πιο γρήγορα άρα θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου. Αυξάνουν τα επίπεδα HDL «καλής» χοληστερόλης, μειώνοντας ταυτόχρονα την «κακή» LDL, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη υγεία της καρδιάς σου και στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

#3 Γέμισε το ψυγείο σου με φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών θα σε βοηθήσει άμεσα να ανακουφιστείς από τις εξάψεις ενώ, παράλληλα,  περιέχουν φυτικές ίνες που θα σου προσφέρουν γρήγορα κορεσμό και, βέβαια,  έχουν ελάχιστες θερμίδες. Διάλεξε άφθονα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και πολλές ακόμη βιταμίνες και μέταλλα.!

#4 Να προτιμάς σύνθετους υδατάνθρακες!

Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια τα προϊόντα ολικής άλεσης (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, κινόα, βρώμη κ.α.), ξηρούς καρπούς κ.α. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που θα σου προσφέρουν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού, θα σε κρατήσουν χορτάτη για περισσότερη ώρα και θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις το συνεχές τσιμπολόγημα! Επιπλέον, η κατανάλωση των συστατικών αυτών έχει συνδεθεί με την καλύτερη υγεία της καρδιάς!

#6 Φρόντιζε να λαμβάνεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι ακόμη ένα θρεπτικό συστατικό που δεν πρέπει να παραλείπεις να λαμβάνεις καθημερινά στην εμμηνόπαυση καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών καθώς και στην ανάπτυξη και ανάπλαση των μυών. Φρόντισε να καταναλώνεις άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και όσπρια 2 με 3 φορές την εβδομάδα! 

#7 Υγρά και ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική κατά την εμμηνόπαυση καθώς το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες υγρών για να καλύψουν την απώλεια από την εμφάνιση των συμπτωμάτων της εφίδρωσης ενώ θα σε βοηθήσουν και με τις εξάψεις . Εκτός από την κατανάλωση νερού, σημαντική ενυδάτωση προσφέρουν και οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, η σύνθεση των οποίων φτάνει και το 90% της περιεκτικότητάς τους σε νερό!

#8 Σόγια -Φυτοοιστρογόνα

Μια ειδική κατηγορία θρεπτικών συστατικών άκρως απαραίτητων κατά την εμμηνόπαυση είναι τα φυτοοιστρογόνα, δηλαδή, φυτικές ενώσεις που «μιμούνται» τη δράση των οιστρογόνων των γυναικών. Τα φυτοοιστρογόνα περιέχονται φυσικά σε ομάδες τροφίμων όπως σόγια και τα προϊόντα της, σπόροι και ξηροί καρποί, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, όσπρια, γάλα, γιαούρτι, ψωμί από λιναρόσπορο και δημητριακά ολικής άλεσης. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένη οστική απώλεια, προστασία από καρδιαγγειακή νόσο, καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, μείωση των εξάψεων.

#9 Άσκηση

Η άσκηση είναι ίσως από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που βοηθούν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θα σε βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, θα βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς σου και τη γενικότερη ευεξία σου! Ιδανικά, θα πρέπει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, όποια ταιριάζει σε εσένα και τις αντοχές σου (περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα-πιλάτες κα.α).

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται στην εμμηνόπαυση.

#1 Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι προτιμότερο να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης καθώς ενδέχεται να επηρεάσει τη διάθεσή σου, να διαταράξει τον ύπνο σου, να εντείνει τα συμπτώματα της αϋπνίας αλλά και να συμβάλλει στην αύξηση βάρους, αφού δεν ξεχνάμε ότι τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν και πολλές θερμίδες!

#2 Τρανς λιπαρά οξέα-επεξεργασμένα τρόφιμα

Συστήνεται η αποφυγή των τρανς λιπαρών και των επεξεργασμένων τροφίμων,  ιδιαίτερα την περίοδο αυτή, καθώς επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και κυρίως αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων που, όπως είπαμε και παραπάνω, στην περίοδο αυτή είναι εντονότερος. Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, αρτοσκευάσματα κ.α. θα πρέπει να αποφεύγονται. 

#3 Ζάχαρη

Προσπάθησε να μειώσεις αρκετά ή ακόμη και να αποφύγεις την κατανάλωση ζάχαρης (σε όλες τις μορφές της) καθώς σύμφωνα με μελέτες, αυξάνει τις εξάψεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Πώς θα το καταφέρεις αυτό; Περιόρισε όχι μόνο τη ζάχαρη που βάζεις στον καφέ / ρόφημά σου αλλά και την «κρυμμένη» ζάχαρη που μπορεί να βρεις σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως έτοιμες σάλτσες, συσκευασμένους χυμούς φρούτων δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης, έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα, επιδόρπια γιαουρτιού, συσκευασμένα αφεψήματα και αναψυκτικά.

#4 Καφεΐνη

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης θα πρέπει να αποφεύγεται κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης καθώς έχει βρεθεί πως εντείνει την εμφάνιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της περιόδου αυτής όπως διαταραχές στη διάθεση και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

#5 Αλάτι

Προσέχουμε ιδιαίτερα την κατανάλωση αλατιού καθώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Προσπάθησε να μειώσεις κατά το δυνατόν  την κατανάλωση νατρίου στην καθημερινή σου διατροφή και, βέβαια, όχι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι ή το αλάτι που προσθέτουμε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος  αλλά και το «κρυμμένο» αλάτι που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες κλπ.

Η εμμηνόπαυση είναι μία ακόμη απαιτητική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας και, φυσικά, η καθεμία από εμάς τη βιώνει με διαφορετικό τρόπο! Δεν χρειάζεται, όμως, να απελπίζεσαι καθώς με μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητα και τη διατροφή σου, θα καταφέρεις να διατηρήσεις τη σωματική αλλά και την ψυχική σου υγεία! 

Μάθε πρώτη τα πάντα για τη διατροφή στην εμμηνόπαυση ακολουθώντας το προφίλ μου στο στο Instagram και κάνε Like στη σελίδα μου στο Facebook!

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!