Διατροφή:7+1 τρόποι για να φτιάξεις επιτέλους τη διατροφή σου εύκολα και γρήγορα!

Μήπως μόνο και μόνο ακούγοντας τη λέξη «διατροφή» αγχώνεσαι; Αισθάνεσαι ότι θες αλλά δεν ξέρεις τι να κάνεις για να αλλάξεις τις διατροφικές συνήθειες και επιλογές σου;

Πολύ συχνά ακούω γύρω μου ανθρώπους που πραγματικά θέλουν να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες, να υιοθετήσουν ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής αλλά αγχώνονται, πιέζονται και τελικά απελπίζονται θεωρώντας πως θα έχουν να αντιμετωπίσουν ένα «βουνό» από αλλαγές μπροστά τους. 

Είναι στην πραγματικότητα, όμως, τόσες πολλές οι αλλαγές που πρέπει να κάνει κανείς ώστε να βελτιώσει την καθημερινή του διατροφή;

Τι μπορώ να κάνω;

Η πρώτη συμβουλή που θα σου δώσω είναι να βγάλεις τη λέξη «δίαιτα» από το μυαλό σου. Οι πρόσκαιρες δίαιτες δεν λειτουργούν, δεν προσφέρουν στον οργανισμό σου τίποτα απολύτως και δεν δίνουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις πως αλλάζοντας μικρές αλλά βασικές καθημερινές συνήθειες, θα μπορέσεις να αλλάξεις τις διατροφικές σου επιλογές και γενικότερα να υιοθετήσεις έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

7+1 βασικές αλλαγές που θα σου αλλάξουν τη ζωή!

Ξεκίνα την ημέρα σου με πρωινό

Σίγουρα έχεις ακούσει πόσο σημαντικό γεύμα είναι το πρωινό αφού μας γεμίζει ενέργεια, μας κρατά χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα, μας βοηθά να αποφύγουμε τις ενδιάμεσες λιγούρες ή την υπερβολική πείνα μέχρι το μεσημεριανό! Προσπάθησε το πρωινό σου να είναι ολοκληρωμένο και να περιέχει οπωσδήποτε από μία πηγή πρωτεΐνης μία πηγή υδατανθράκων και μία καλών λιπαρών! Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη σου καθώς θα σου προσφέρει πιο γρήγορα κορεσμό και θα σε κρατήσει χορτάτη/ο για περισσότερη ώρα. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτες, το πρωινό που περιέχει μία πηγή πρωτεΐνης μας βοηθά να ελέγξουμε την πείνα μας και στα στα επόμενα γεύματα.

Αντικατάστησε τους απλούς υδατάνθρακες με υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

Αν και οι θερμιδικές διαφορές των απλών υδατανθράκων σε σχέση με τους υδατάνθρακες ολικής άλεσης δεν είναι μεγάλη, τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια φυτικές ίνες, σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία! Οι φυτικές ίνες εκτός του ότι συμβάλλουν στη γενικότερη εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα αλλά και να διατηρούμε την καλή μας διάθεση!

Μην ξεχνάς τα φρούτα και τα λαχανικά σου

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις καθημερινά 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, είναι πλούσια σε νερό και συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες που θα σου προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα. Αν μάλιστα κάνεις τους κατάλληλους συνδυασμούς με τα υπόλοιπα τρόφιμα του γεύματός σου, θα σε κρατήσουν χορτάτη/ο για περισσότερη ώρα!

Ξεκίνα κάθε κυρίως γεύμα με μια σαλάτα.

Έχω ακούσει αρκετές φορές την ερώτηση «Καλά με σαλάτα θα χορτάσω;» και κάθε φορά απαντώ το ίδιο: Δεν είπε κανείς να φας μόνο σαλάτα! Ξεκινώντας, όμως, το γεύμα σου με μια σαλάτα εκτός της ενυδάτωσης που θα σου προσφέρει η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, θα σου προσφέρει και αρκετή ποσότητα φυτικών ινών που, όπως ανέφερα και παραπάνω, θα σε κάνουν να νιώσεις χορτάτος πολύ πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να καταναλώσεις λιγότερη ποσότητα φαγητού!

Πρόσθεσε μια πηγή καλών λιπαρών στα γεύματά σου.

Πρόσθεσε στην καθημερινή σου διατροφή τα ακόρεστα, γνωστά και ως καλά λιπαρά. Ποιες είναι οι πηγές τους;

Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρος κ.α.

Βούτυρα ξηρών καρπών: φουντοκοβούτυρο, φυστικοβούτυρο κ.α.

Σπόροι: Λιναρόσπορος, σπόροι chia

Ελαιόλαδο – ελιές

Αβοκάντο

Ιδιαίτερα για τα ω-3 λιπαρά, μελέτες δείχνουν πως μπορούν να αυξήσουν ελαφρά τον μεταβολισμό και σε μεγάλο βαθμό τον κορεσμό όταν συνδυαστούν με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά-πρωτεΐνη και υδατάνθρακες-μας κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερη ώρα! Έτσι, θα μπορέσεις να αποφύγεις το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα ή την υπερβολική πείνα που θα σε οδηγήσει στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού!

Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα

Ξεκινώντας από το πρωινό σου, προσπάθησε να προσθέσεις σε κάθε γεύμα σου και μια πηγή πρωτεΐνης – αν μπορείς πρόσθεσε ακόμη και στα σνακ σου μια μικρή πηγή πρωτεΐνης!-καθώς θα σε χορτάσει περισσότερο συγκριτικά με τις θερμίδες που θα σου δώσει ενώ, παράλληλα, σε σχέση με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά όπως τους απλούς υδατάνθρακες, θα ρυθμίσει καλύτερα το αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα χορτάσεις πολύ πιο γρήγορα και θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας!

Άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, γαλοπούλα είναι μερικές χαρακτηριστικές πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης ενώ τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα παράγωγά της είναι εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, αρκεί βέβαια να γίνονται οι κατάλληλοι συνδυασμοί ώστε να έχουμε την πλήρη απορρόφησή της!

Μην ξεχνάς να πίνεις νερό!

Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού αποτελεί το Α και το Ω για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Το νερό, εκτός από την ενυδάτωση, θα σε βοηθήσει να νιώσεις αυτό το «φούσκωμα» με αποτέλεσμα να καταναλώσεις μικρότερη ποσότητα φαγητού! Επιπλέον, όταν δεν καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες υγρών, 

ενδέχεται να νιώσεις ότι πεινάς ενώ στην πραγματικότητα διψάς! Μην ξεχνάς, λοιπόν, να πίνεις καθημερινά νερό, τσάι και ροφήματα με βότανα ώστε να καλύπτεις τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα υγρών (8-10 ποτήρια, σύμφωνα με τις Παγκόσμιες Συστάσεις).

Ένταξε την άσκηση στην καθημερινότητά σου

Προσπάθησε να εντάξεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου καθώς η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Βέβαια, άσκηση δεν είναι μόνο το γυμναστήριο. Ο χορός, το περπάτημα, μια βόλτα στη φύση είναι και αυτά μέρος της καθημερινής άσκησης! Βρες αυτό που ταιριάζει καλύτερα σε εσένα και στο καθημερινό σου πρόγραμμα και κάνε το συνήθεια!

Ξεκινώντας με μικρά αλλά βασικά βήματα που μέρα με την ημέρα θα βελτιώνεις, θα δεις πόσο εύκολα και γρήγορα θα αλλάξεις πλήρως τη σχέση σου με τη διατροφή σου, και όχι μόνο! Θέλω να θυμάσαι πως στόχος σου είναι μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής σου και όχι μια προσωρινή δίαιτα που θα σου χαρίσει για παράδειγμα άμεση απώλεια κιλών αλλά δεν θα αλλάξει τη στάση ζωής και τον τρόπο που αντιμετωπίζεις τον οργανισμό και τη διατροφή σου.

Τελικά, μήπως η βελτίωση των διατροφικών σου επιλογών δεν είναι όσο δύσκολη τη φανταζόσουν;

Για να μην χάνεις κανένα νέο σχετικά με τη διατροφή και την υγεία, ακολούθησέ με στο στο Ιnstagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!