Δυσκοιλιότητα: Αιτίες, Συμπτώματα και Αντιμετώπιση

Το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας απασχολεί αρκετά μεγάλο μέρος του πληθυσμού με την έρευνα του Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας στην Ελλάδα να δείχνει πως το 20% των Ελλήνων θα αντιμετωπίσει πρόβλημα εντερικής φύσεως τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του.

Τι είναι, όμως, η δυσκοιλιότητα, ποια είναι τα συμπτώματα και πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε φυσικά μέσω της διατροφής;

Δυσκοιλιότητα

Με τον όρο δυσκοιλιότητα αναφερόμαστε στη δυσκολία κένωσης ή τη λιγότερο συχνή κένωση του εντέρου από το φυσιολογικό για κάθε άτομο ή ακόμη και η αίσθηση ατελούς κένωσης. Αν και η συχνότητα ή ο χρόνος διαφέρει από άτομο σε άτομο, συνήθως χρονικό διάστημα άνω των 3 ημερών θεωρείται ως σύμπτωμα δυσκοιλιότητας.

Γιατί, όμως, συμβαίνει αυτό;

Αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα

Οι αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα είναι πολλές, ανάμεσα στις οποίες εντάσσονται:

• Η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή
• Η έλλειψη αρκετών υγρών
• Η έλλειψη άσκησης
• Η λήψη φαρμάκων
• Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
• Οι αλλαγές στη ζωή ή στη ρουτίνα μας, όπως μπορεί να είναι η εγκυμοσύνη, η μεγάλη ηλικία και τα ταξίδια
• Η κατάχρηση των καθαρτικών
• Τα αυτοάνοσα νοσήματα όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο λύκος
• Τα γαστρεντερικής φύσεως νοσήματα
• Τα προβλήματα με τη λειτουργία του εντέρου, π.χ. χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα

Συμπτώματα Δυσκοιλιότητας

• Δυσκολία στην κένωση ή/και πόνος κατά την κένωση.
• Χρονικά πιο αραιές από το φυσιολογικό για το άτομο κένωση (η συχνότητα και ο χρόνος διαφέρουν ανά άτομο, συνεπώς χρειάζεται παρακολούθηση από τον ίδιο).
• Κοιλιακές κράμπες χαμηλά στην κοιλιά, φούσκωμα και δυσφορία.

Διατροφή και δυσκοιλιότητα

Η διατροφή κατέχει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, όταν φυσικά δεν συντρέχουν παθολογικά αίτια.

Μια διατροφή φτωχή σε πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών είναι η πιο συνηθισμένη αιτία εμφάνισης δυσκοιλιότητας.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι μια μορφή υδατανθράκων που βρίσκονται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως) και διακρίνονται στις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται εύκολα στο νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα εντός του εντέρου. Ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια του παχέος εντέρου και συμβάλλουν στην υγεία και σωστή λειτουργία του εντερικού μας συστήματος.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά απορροφούν πολύ εύκολα νερό συμβάλλοντας στην ευκολότερη κένωση. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι εκείνες που βοηθούν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τις φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες, μπορούμε να τις βρούμε στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως:

Σιτηρά: Βρώμη, Κριθάρι, Σίκαλη, Φαγόπυρο, Κινόα

Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα: Μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, σύκα, δαμάσκηνα

Όσπρια: Ρεβίθια, φασόλια, φακές, φάβα, αρακάς, σόγια

Λαχανικά: Λάχανο, καρότο, μπρόκολο, μαρούλι, κουνουπίδι, καλαμπόκι

Προϊόντα ολικής άλεσης: Δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι

Να σημειωθεί εδώ πως στα φρούτα και στα λαχανικά η μεγαλύτερη συγκέντρωση φυτικών ινών βρίσκεται στον φλοιό τους για αυτό και συστήνεται η κατανάλωσή τους με τη φλούδα. Ωστόσο, χρειάζεται προσεκτικό και σχολαστικό πλύσιμο και καθαρισμός ώστε να αποφύγουμε βλαβερά υπολείμματα.

Υγρά

Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική αφού όλα τα όργανα χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν σωστά και να διατηρήσουν την υγεία του οργανισμού μας. 

Πιο συγκεκριμένα, για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα το νερό είναι απαραίτητο καθώς συνδυαστικά με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες συντελούν στη σωστή κένωση του εντέρου μέσω της αύξησης της κινητικότητάς του.

Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό

Εκτός από το νερό, που δεν πρέπει να παραλείπουμε να πίνουμε καθημερινά – η σύσταση αναφέρει 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως- υπάρχουν και άλλοι τρόποι να ενισχύσουμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας όπως η κατανάλωση ροφημάτων από βότανα και η κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. 

Οι τροφές αυτές είναι φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν και μεγάλα ποσοστά φυτικών ινών, δρουν δηλαδή διττά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό:

• Αγγούρι
• Κολοκύθι
• Καρπούζι
• Σέλινο
• Καρότα
• Ακτινίδια
• Ροδάκινα
• Ντομάτες
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Φράουλες
• Μαρούλι iceberg
• Μελιτζάνα
• Πεπόνι
• Πατάτες
• Ραπανάκια
• Πορτοκάλι
• Μανταρίνι

Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, τροφές με αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό είναι:

• Σούπες και ζωμοί
• Γάλα αποβουτυρωμένο
• Γιαούρτι
• Κεφίρ

Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν πως η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να κυμαίνεται στα 25-35 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα θα πρέπει να γίνει σταδιακά καθώς η απότομη αύξηση ενδέχεται να δημιουργήσει φούσκωμα και κοιλιακό πόνο. 

Η συμβουλή και καθοδήγηση ενός επαγγελματία διαιτολόγου-διατροφολόγου θα σε βοηθήσει να εντάξεις σταδιακά και στη συνέχεια να αυξήσεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο τις φυτικές ίνες που θα σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς από τη δυσκοιλιότητα.

Tips για τη αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Αν, λοιπόν, θες να ανακουφιστείς από τη δυσκοιλιότητα ακολουθούν μερικά χρήσιμα tips που μπορούν να σε βοηθήσουν:

1. Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών διατηρώντας παράλληλα ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής (πρωτεΐνη – υδατάνθρακες- καλά λίπη)
2. Αύξησε την πρόσληψη υγρών 
3. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου
4. Επαρκής ξεκούραση & ύπνος καθώς επηρεάζει τη λειτουργία του εντέρου
5. Καθιέρωση καθημερινής ρουτίνας που θα δίνεις χρόνο στον εαυτό σου για στην τουαλέττα για την κένωση
6. Ανέβασε τα πόδια σου σε ένα σκαμπό ή ένα ύψωμα ώστε έρθουν σε στάση “καθίσματος” και πιο κοντά στον κορμό ώστε να αυξηθεί η πίεση από τους κοιλιακούς μυς στο παχύ έντερο, να μικρύνει η απόσταση του παχέος εντέρου με το πρωκτό και να διευκολυνθεί η αποβολή.
7. Κατανάλωσε καφέ το πρωί! Σύμφωνα με έρευνες έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου και φαίνεται να διευκολύνει αρκετούς ανθρώπους που τον εντάσσουν στην πρωινή τους ρουτίνα.  

Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, είναι καλό να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία υγείας ώστε να μπορέσετε μαζί να βρείτε μια λύση στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

Θες να μαθαίνεις πρώτη/ος τα πάντα για την υγεία και τη διατροφή;

Aκολούθησέ με στο Instagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!