Δυσκοιλιότητα: 10+1 τροφές που θα σε ανακουφίσουν!

Υποφέρεις από δυσκοιλιότητα και θες να βρεις φυσικούς τρόπους ανακούφισης; Η διατροφή θα σου δώσει τη λύση! Όπως είδαμε σε προηγούμενο άρθρο, το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας απασχολεί ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, με τις αιτίες να κρύβονται κυρίως σε διατροφικά αίτια, στον τρόπο ζωής, σε ψυχολογικούς παράγοντες αλλά και σε διάφορες διαταραχές του πεπτικού.

Αν η δυσκοιλιότητα ταλαιπωρεί και εσένα και θες να βρεις έναν τρόπο να ανακουφιστείς, οι παρακάτω τροφές θα σε βοηθήσουν!

10+1 τροφές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

1. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος αποτελεί τη νούμερο ένα τροφή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η μεγάλη περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες με μία κουταλιά να μας δίνει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών καλύπτει το 8-12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, με τις δεύτερες να δεσμεύουν περισσότερο νερό και να διευκολύνουν την εντερική κένωση.

2. Αποξηραμένα Δαμάσκηνα

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αφού μία μερίδα 28 γραμμαρίων δίνει περίπου 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, ποσότητα που καλύπτει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Περιέχουν ακόμη σορβιτόλη, ένα σάκχαρο που έχει την ιδιότητα να δρα ως ήπιο καθαρτικό.

3. Ακτινίδια

Τα ακτινίδια, εκτός από την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που ανέρχεται σε 2,3 γραμμάρια ανά 75 γραμμάρια ακτινιδίου (ένα μέτριο ακτινίδιο), περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη που συμβάλλει στην κινητικότητα και τη σωστή λειτουργία του εντέρου.

4. Σύκα

Τα σύκα είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών αφού στα 100 γραμμάρια μας δίνουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Περιέχει ένα ένζυμο, το ficain ή ficin, το οποίο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου.

5. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά και ιδιαίτερα το σπανάκι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών (link άρθρου) οι οποίες συμβάλλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Παράλληλα, περιέχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε συμβάλλουν και στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού!

6. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια τροφή που έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα το γιαούρτι αποτελεί ιδανική επιλογή αφού περιέχει προβιοτικά, τα φιλικά βακτήρια που συμβάλλουν στην υγεία και τη σωστή λειτουργία του εντερικού μας συστήματος.

7. Πατάτα

Η αγαπημένη μικρών και μεγάλων πατάτα, περιέχει αρκετή ποσότητα φυτικών ινών με περίπου 2,2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια πατάτας. Όπως βέβαια όλα τα φρούτα και λαχανικά, το μεγαλύτερο ποσοστό των φυτικών ινών βρίσκονται στον φλοιό, συνεπώς η κατανάλωση με τη φλούδα είναι αυτή που μας προσφέρει τη μέγιστη ποσότητα. Ιδιαίτερη προσοχή βέβαια θα πρέπει να δίνεται στο σωστό πλύσιμο και σχολαστικό καθάρισμά τους.

8. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, που όπως αναφέραμε συμβάλλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Μισό αβοκάντο περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, το 10% περίπου της ημερήσιας συνιστώμενης κατανάλωσης. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών που σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες συμβάλλουν στη γενικότερη καλή υγεία του πεπτικού μας συστήματος.

9. Φακές

Οι φακές είναι μια εξίσου σημαντική πηγή φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων, αφού τα 100 γραμμάρια βρασμένης φακής μας δίνουν 7,3 γραμμάρια φυτικών ινών, αρκετά μεγάλο ποσοστό αν σκεφτείς πως η ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωση κυμαίνεται στα 25-35 γραμμάρια. Αν την καταναλώσουμε ως σούπα, θα πάρουμε και μια καλή ποσότητα υγρών, που όπως έχουμε πει, είναι απαραίτητα για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

10. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών αφού στα 100 γραμμάρια μας δίνουν 34,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μία μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων θα μας δώσει 10 γραμμάρια φυτικές ίνες, δηλαδή το 10% περίπου της ημερήσιας συνιστώμενης κατανάλωσης! Μαζί με το νερό που απορροφούν δημιουργούν ένα είδος τζελ, που συμβάλλει στην καλή κινητικότητα του εντέρου και βοηθούν να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα.

11. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν ακόμη μια σημαντική πηγή φυτικών ινών αφού 28 γραμμάρια αμυγδάλων, μία χούφτα περίπου, μας δίνουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών συμβάλλοντας και αυτά με τη σειρά τους στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ: Αιτίες, Συμπτώματα και Τρόποι Αντιμετώπισης

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και επαρκής ενυδάτωση είναι το Α και το Ω για να μπορέσεις να ανακουφιστείς διατροφικά από τη δυσκοιλιότητα. Να σημειωθεί βέβαια, εδώ πώς αν οι φυτικές ίνες συμβάλλουν να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα καθώς απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού. Αν δεν πίνουμε αρκετό νερό, θα δημιουργήσουμε τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι και η δυσκοιλιότητα είναι πολυπαραγοντική, θα πρέπει να συνδυάσεις τη διατροφή με την άσκηση για να μπορέσεις να δεις άμεσα αποτελέσματα.

Προσοχή χρειάζεται επίσης στην αύξηση των φυτικών ινών, καθώς μια ξαφνική αύξηση ενδέχεται να προκαλέσει αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα όπως φούσκωμα και πόνο στο κάτω μέρος της κοιλιάς. 

Η συμβουλή και καθοδήγηση ενός επαγγελματία διαιτολόγου-διατροφολόγου, θα σε βοηθήσει να αυξήσεις σταδιακά την κατανάλωση φυτικών ινών και να τις εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!