Οστεοπόρωση & Διατροφή: Τα μυστικά για υγιή οστά!

Οστεοπόρωση και Διατροφή: Μπορεί η διατροφή να προλάβει την οστεοπόρωση; 

Όπως είδαμε και σε προηγούμενο άρθρο, η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή των οστών, η οποία προκαλείται από την απώλεια της πυκνότητάς τους με την πάροδο των ετών. Εμφανίζεται συχνότερα σε γυναίκες, λόγω της εμμηνόπαυσης, αφού η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων επηρεάζει το ασβέστιο των οστών με αποτέλεσμα να μειώνεται η οστική πυκνότητα και έτσι να αναπτύσσεται η ευαισθησία σε κατάγματα κυρίως στις περιοχές των ισχίων, της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα.

Η διατροφή μας, αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την υγεία των οστών. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα καθόλη τη διάρκεια της ζωής μας πλούσιο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση και υγεία των οστών, μπορεί να δράσει προληπτικά στην εμφάνισή της.

Αν θες να μάθεις ποιες τροφές συμβάλλουν στην πρόληψη και το περιορισμό της οστεοπόρωσης και τη γενικότερη υγεία των οστών, αυτό το άρθρο έχει γραφτεί για εσένα!

Τι πρέπει να προσέξεις στη διατροφή σου για να έχεις υγιή οστά;

Το ασβέστιο αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο φώσφορος, η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για την υγεία και την ενίσχυση των οστών άρα και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Έτσι, λοιπόν, πρέπει στη διατροφή σου να προσέξεις την πρόσληψη:

Ασβεστίου:

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών μας αφού αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό τους. Πού θα το βρεις;

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.α.
• Λαχανικά: Ρόκα, γογγύλια, λάχανο, μπάμιες, κινέζικο λάχανο, πικραλίδα και μπρόκολο
• Ψάρια: σαρδέλες, γαύρος (ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο)
• Όσπρια: Λευκά φασόλια (βρασμένα)
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα
• Αποξηραμένα φρούτα: Αποξηραμένα σύκα
• Προϊόντα σόγιας: Τόφου, φασόλια σόγιας (βρασμένα)
• Σπόροι: Σουσάμι

Φωσφόρου:

O φωσφόρος είναι εξίσου σημαντικός με το ασβέστιο αφού συμμετέχουν από κοινού στην οστεοποίηση. Ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν ασβέστιο;

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι

Ζωικά παράγωγα: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, κρόκος αυγού

Θαλασσινά: Σαρδέλες, οστρακοειδή, τόνος σε κονσέρβα

Όσπρια: φακές, ρεβίθια

Προϊόντα σόγιας: Τόφου

Βιταμίνης D:

Η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, κύριου δομικού συστατικού των οστών. Δυστυχώς, οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι λίγες, συνεπώς η έκθεση στο ηλιακό φως είναι απαραίτητη! Οι τροφές, λοιπόν, που περιέχουν βιταμίνη D είναι:

• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κολιός, σκουμπρί, ρέγκα καπνιστή
• Όστρακα: στρείδια
• Γαρίδες
• Μανιτάρια
• Κρόκος αυγού
• Μουρουνέλαιο
• Βοδινό συκώτι
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως η φυτική μαργαρίνη, το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά.

Μαγνησίου:

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D στη μορφή που απαιτείται ώστε να συμμετέχει στην απορρόφηση ασβεστίου. Οι τροφές που περιέχουν μαγνήσιο είναι:

Όσπρια: Φασόλια μαυρομάτικα, φασόλια γίγαντες

Ξηροί καρποί / Σπόροι: Φιστίκια, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος

Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη (σπανάκι, κάλε)

Φρούτα: Μπανάνα

Αβοκάντο

Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, ιππόγλωσσα

Δημητριακά ολικής άλεσης: σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα

Μαύρη σοκολάτα

Τόφου

Ψευδαργύρου:

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που συμμετέχει, στον σχηματισμό των οστών μας ενώ παράλληλα αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών. Οι τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο είναι:

Ζωικά παράγωγα: Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο

Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί

Θαλασσινά: καβούρι, στρείδια

Σπόροι: Ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος

Ξηροί καρποί: Κάσιους

Ταχίνι

Σκόνη κακάο

Πρωτεΐνης: 

Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι απαραίτητη για διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας και συνδέεται με τη μεγαλύτερη οστική μάζα και μείωση του κινδύνου καταγμάτων σε συνδυασμό βέβαια με την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Τροφές πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι:

Ζωικά παράγωγα: Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά

Θαλασσινά

Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.α.

Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι, τυρί

Δημητριακά: σιτάρι, βρώμη, εμπλουτισμένα δημητριακά, κινόα κ.α

Για το τέλος, σου άφησα την άσκηση, η οποία δεν ανήκει στην κυριολεξία της έννοιας διατροφή, ωστόσο, δεν νοείται και εκτός του πεδίου της. Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών μας. Υπάρχουν ασκήσεις για ορθή στάση σώματος, ενίσχυσης ισχίου και πλάτης, ισορροπίας. Φυσικά, αν υποφέρεις ήδη από οστεοπόρωση, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται πάντα με την συμβολή ειδικού ώστε να αποφευχθούν κατάγματα.

Διάβασε επίσης: Οστεοπόρωση: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

Όπως συμβαίνει συχνά, η πρόληψη είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε πολλές καταστάσεις. Έτσι και με την οστεοπόρωση. Με την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής που θα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων που αναφέρθηκαν παραπάνω, θωρακίζουμε την υγεία των οστών μας από νωρίς!

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγεία και τη διατροφή ακολούθησέ με στο Ιnstagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook

Δεν θέλω να ξεχνάς πως αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ και να σε βοηθήσω με οποιονδήποτε τρόπο μπορώ!