Φούσκωμα: Αιτίες και τρόποι αντιμετώπισης

Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι γυναίκες, ταλαιπωρούνται από φούσκωμα (τυμπανισμό) μετά το γεύμα τους. Το στομάχι τους διογκώνεται και  νιώθουν συχνά ένα πρήξιμο που προκαλεί έντονη δυσφορία. Ως φούσκωμα (τυμπανισμός) εννοούμε τη δυσάρεστη αίσθηση του παγιδευμένου αέρα ή αυξημένης πίεσης στο πεπτικό σύστημα που, συνήθως, συνδυάζεται από πρήξιμο της κοιλιάς, δηλαδή κοιλιακή διάταση. Τα κύρια συμπτώματα που παρουσιάζονται είναι:

• δυσφορία
• απότομες αυξομειώσεις βάρους
• αέρια στο στομάχι
• πόνος στην κοιλιά
• ερυγή (ρέψιμο)

Τι μου δημιουργεί φούσκωμα;

Πολλές φορές το φούσκωμα είναι αθώο και οφείλεται συνήθως σε κάποιες καθημερινές διατροφικές συνήθειες και επιλογές.

Ωστόσο, υπάρχουν και περιπτώσεις που το φούσκωμα οφείλεται σε διάφορες παθήσεις του πεπτικού, όπους χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.

Ποιες διατροφικές συνήθειες/επιλογές προκαλούν φούσκωμα;

• Μήπως μασάς γρήγορα την τροφή σου;

Όταν τρως πολύ γρήγορα και δεν μασάς καλά την τροφή σου, καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και καταπίνεις μεγάλες ποσότητες αέρα μαζί με την τροφή. Η μεγάλη ποσότητα τροφής και ο αέρας μεταφέρονται στο πεπτικό σύστημα και προκαλούν το δυσάρεστο φούσκωμα που αισθάνεσαι. Κανονικά πρέπει να αφιερώνεις 15-30 λεπτά στο γεύμα σου, ώστε να μπορέσει το στομάχι να μεταβολίσει την τροφή.

• Μήπως καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες τροφής;

Όταν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες τροφής, αυξάνεται η πίεση στα τοιχώματα του στομάχου με αποτέλεσμα να νιώθεις την αίσθηση του φουσκώματος.

• Μήπως πάσχεις από χρόνια δυσκοιλιότητα;

Η χρόνια δυσκοιλιότητα αποτελεί μία δυσλειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Αν πάσχεις από δυσκοιλιότητα, τότε πιθανότητα είναι η αιτία του πρηξίματος που αισθάνεσαι. Θα σου κάνει καλό να βρεις τρόπους να ανακουφιστείς από τη δυσκοιλιότητά σου καθώς έτσι θα ανακουφιστείς και από τα πρηξίματα.

• Μήπως πάσχεις από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ)

Το ΣΕΕ ή αλλιώς σπαστική κολίτιδα είναι μια χρόνια λειτουργική διαταραχή του εντέρου που μπορεί να παρουσιαστεί σε οποιαδήποτε ηλικία και να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής του ατόμου. Χαρακτηρίζεται πολλά ενοχλητικά συμπτώματα που επηρεάζει την ποιότητα ζωής του ανθρώπου. Ένα από αυτά είναι και το φούσκωμα και δυσφορία στην περιοχή της κοιλιάς. Στη συγκεκριμένη πάθηση, η θεραπεία γίνεται κυρίως με διατροφικές παρεμβάσεις (δίαιτα FODMAP) και αλλαγές στον γενικότερο τρόπο ζωής.

ΔΕΣ ΕΠΙΣΗΣ: Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ): Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

• Μήπως καταναλώνεις επεξεργασμένα τρόφιμα (τσίχλες, αναψυκτικά, τεχνητά γλυκαντικά)

Η ζάχαρη «ταΐζει» τα παθογόνα βακτήρια του πεπτικού, συγκεκριμένα στο παχύ έντερο, παράγοντας αέρια που σου προκαλεί φούσκωμα. Έτσι, όταν καταναλώνεις καθημερινά ζάχαρη, διαταράσσεται η ισορροπία στη χλωρίδα του εντέρου. Αυτή η ανισορροπία, ίσως, ευθύνεται για το πρήξιμο που νιώθεις

Οι τσίχλες από την άλλη, μπορεί να προσφέρουν δροσερή αναπνοή, όμως, όταν μασάς τσίχλα, καταπίνεις αναπόφευκτα και αρκετό αέρα. Αυτό σε συνδυασμό με ένα είδος σακχάρου που περιέχουν, τη σορβιτόλη, ενδέχεται να σου προκαλεί τα πρηξίματα που νιώθεις.

Εκτός από τα τρόφιμα, αρκετά ροφήματα είναι συνήθεις ύποπτοι για τα φουσκώματα. Τα ανθρακούχα ροφήματα-ποτά προκαλούν φούσκωμα, αφού, όταν τα πίνουμε, καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ανθρακικού και διοξειδίου του άνθρακα. Μέρος από το αέριο αυτό παγιδεύεται στο πεπτικό σύστημα, προκαλώντας φούσκωμα. 

• Μήπως καταναλώνεις πολλές τροφές που παράγουν αέρια στο έντερο

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα, που ναι μεν είναι άκρως υγιεινά, προκαλούν, όμως, συχνά φούσκωμα (FODMAPs). Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε μια κατηγορία υδατανθράκων, οι οποίοι είναι δύσκολο να απορροφηθούν από το πεπτικό μας σύστημα. Έτσι, περνούν μέσα από μια διαδικασία ζύμωσης από μικροοργανισμούς, παράγοντας αέρια που με τη σειρά τους προκαλούν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος  και άλλες πεπτικές διαταραχές. 

Ποια τρόφιμα προκαλούν φούσκωμα – πρήξιμο;

Οι τροφές που είναι συχνά υπεύθυνες για το φούσκωμα είναι:

Φασόλια (FODMAPs)

Από την εμπειρία μας γνωρίζουμε πως όταν καταναλώνουμε φασόλια, είναι πολύ πιθανό να έχουμε την αίσθηση πρηξίματος ή άλλα συμπτώματα όπως μετεωρισμό (παραγωγή αερίων).

Tip: Για να αποφύγεις αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση μετά την κατανάλωση φασολιών, μπορείς να μουλιάσεις σε νερό τα φασόλια από το προηγούμενο βράδυ και να αλλάξεις δύο τρεις φορές το νερό κατά το βράσιμο ώστε να γίνουν ακόμα πιο εύπεπτα. Ακόμα, υπάρχουν και διαφορετικές ποικιλίες φασολιών που μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στο πεπτικό σου, όπως είναι τα μαύρα φασόλια. 

Φακές (FODMAPs)

Άλλο ένα τρόφιμο που συνδέεται με συμπτώματα φουσκώματος ή πρηξίματος, είναι οι αγαπημένες μας φακές. 

Tip: Όπως με την περίπτωση των φασολιών, έτσι μπορείς να μουλιάσεις τις φακές από το προηγούμενο βράδυ και να αλλάξεις δύο-τρεις φορές το νερό κατά το βράσιμο για είναι πιο εύπεπτες όταν θα τις καταναλώσεις. Ακόμα, θα βοηθούσε να συνδυάσεις τις φακές με δημητριακά, όπως το ρύζι, ώστε να διευκολύνεις τη διαδικασία της πέψης. 

Σταυρανθή λαχανικά

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Παρόλο που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, περιέχουν υδατάνθρακες που πολλές φορές είναι δύσκολο να απορροφηθούν από το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα να συνδέονται με συμπτώματα φουσκώματος ή πρηξίματος. 

Tip: Μια καλή λύση για την κατανάλωσή τους είναι το καλό βράσιμο ώστε να γίνουν πιο ανεκτά για το στομάχι. 

Σκόρδο και κρεμμύδι (FODMAPs)

Το κρεμμύδι και το σκόρδο αποτελούν κομμάτι της ελληνικής κουζίνας και τα καταναλώνουμε αρκετά συχνά. Βέβαια, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με συμπτώματα φουσκώματος ή πρηξίματος. 

Το κρεμμύδι, όπως και το σκόρδο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες, δηλαδή διαλυτές φυτικές ίνες. Οι φρουκτάνες μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως το φούσκωμα, το πρήξιμο ή τον μετεωρισμό. 

Tip: Για να μειώσεις τα δυσάρεστα συμπτώματα μετά την κατανάλωση τους, μπορείς να τα ψήσεις ή να τα βράσεις πριν τα καταναλώσεις.

Γαλακτοκομικά προϊόντα 

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί ή και το βούτυρο, αποτελούν άλλη μια κατηγορία τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα φουσκώματος ή πρηξίματος. Ο λόγος είναι η λακτόζη, μια πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα. 

Είναι γνωστό πως ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να την απορροφήσουν στο πεπτικό. Έτσι, δημιουργούνται συμπτώματα φουσκώματος, πρηξίματος, μετεωρισμού ακόμα και διάρροιας. 

Τip: Αν έχεις παρατηρήσει ότι εμφανίζονται δυσάρεστα συμπτώματα φουσκώματος μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορείς να αντικαταστήσεις για ένα μικρό χρονικό διάστημα τα προϊόντα αυτά με τα αντίστοιχα χωρίς λακτόζη ή άλλα φυτικά προϊόντα όπως τα φυτικά ροφήματα γάλακτος (π.χ. γάλα αμυγδάλου κ.λπ.).

Από πού να ξεκινήσεις;

• Κάνε συχνά και μικρά γεύματα και μάσησε πολύ καλά το φαγητό σου
• Πιες αρκετό νερό! Αλλά όχι πολύ πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα
• Περιόρισε την κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκαντικών και επεξεργασμένων τροφίμων
• Προτίμησε ρούχα που δεν πιέζουν την κοιλιά σου
• Μαγείρεψε ή βράσε τα λαχανικά σου
• Και φυσικά… Κάνε κάτι που σου αρέσει, για να αποβάλλεις το stress και να χαλαρώσεις!

Όπως καταλαβαίνεις, υπάρχουν πολλές διατροφικές αιτίες που μας δημιουργούν φούσκωμα στην κοιλιά και έχουν κυρίως να κάνουν με τις διατροφικές συνήθειες και επιλογές μας. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν τρόποι να απαλλαγείς από το φούσκωμα και να νιώθεις επιτέλους άνετη και ανάλαφρη χωρίς να βασανίζεσαι μετά από κάθε γεύμα. Μικρές αλλαγές ή διαφορετικές αλλά εξίσου νόστιμες επιλογές τροφών θα σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς!

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια για να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Θες να μαθαίνεις πρώτη όλα τα νέα για τη διατροφή και την υγεία; Ακολούθησέ με στο Instagram και κάνε Like στη σελίδα μου στο Facebook!