Φυτικά ροφήματα γάλακτος: Ποιο ρόφημα να επιλέξω;

Ρόφημα καρύδας, αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας, ρυζιού: Είναι γεγονός πως τα τελευταία χρόνια η αντικατάσταση του ζωικού γάλακτος με φυτικά ροφήματα κερδίζει συνεχώς έδαφος.

Είσαι χορτοφάγος;

Νηστεύεις;

Έχεις αλλεργία στο αγελαδινό γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη;

Έχεις κάποια άλλη ιατρική ιδιαιτερότητα;

Αν έχεις απαντήσεις ναι, τότε ίσως έχεις επιλέξει ή σκοπεύεις να επιλέξεις κάποιο φυτικό ρόφημα για να αντικαταστήσεις το γάλα ζωικής προέλευσης, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσένα!

Πόσα, όμως, γνωρίζεις για κάθε ένα από αυτά;

Είσαι σίγουρη/ος αν η επιλογή σου ταιριάζει στις ανάγκες του οργανισμού σου;

Για να έχεις πλήρη εικόνα των θετικών & αρνητικών καθενός από τα φυτικά ροφήματα που θα βρεις στο εμπόριο, σου ετοίμασα έναν mini οδηγό για να μπορέσεις να κάνεις την κατάλληλη επιλογή!

ΓΑΛΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ

Αν έχεις αποκλείσει από τη διατροφή σου τα γαλακτοκομικά προϊόντα τότε το γάλα αμυγδάλου είναι μια καλή επιλογή καθώς:

Θετικά

• Καλή πηγή ασβεστίου
• Πλούσιο σε βιταμίνη Ε
• Κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε FODMAP (L FODMAP)
• Πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά / χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου καλύπτει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού μας σε ασβέστιο ενώ παράλληλα αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης Ε που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι χαμηλή. Eίναι ιδανική επιλογή για άτομα που υποφέρουν από ΣΕΕ (άρθρο ΣΕΕ) και ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε FODMAP (link άρθρου FODMAP). Επιπλέον, τα ροφήματα αμυγδάλου που κυκλοφορούν στο εμπόριο, συνήθως, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12 και βιταμίνη D. Όσον αφορά τη θερμιδική πρόσληψη, ένα ποτήρι γάλακτος αμυγδάλου θα σου δώσει μόλις 50 θερμίδες.

Αρνητικά

Το φυτικό ρόφημα αμυγδάλου έχει μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το γάλα ζωικής προέλευσης (μόλις 1γραμμ. σε σχέση με τα περίπου 8 γραμμ. που περιέχει το ζωικό γάλα), ενώ συχνά περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά. Σε περίπτωση που υποφέρεις από ΣΕΕ θα πρέπει να προσέχεις την ετικέτα τροφίμων καθώς τα γλυκαντικά είναι υπεύθυνα για την εκδήλωση ενοχλητικών συμπτωμάτων Επιπλέον, αν έχεις τροφική αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, τότε η κατανάλωσή του είναι απαγορευτική!

ΓΑΛΑ ΒΡΩΜΗΣ

Αν η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών είναι μέσα στους στόχους σου, τότε το φυτικό ρόφημα βρώμης είναι αυτό που ψάχνεις καθώς:

Θετικά

• Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης
• Περιέχει ασβέστιο και σίδηρο
• Είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργία στο ζωικό γάλα, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια

Το γάλα βρώμης έχει την υψηλότερη συγκέντρωση φυτικών ινών σε σχέση με τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Συνήθως, είναι εμπλουτισμένο και με ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12. Τα στοιχεία αυτά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου, ειδικά αν έχεις αποκλείσει τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα παράγωγά τους.

Αρνητικά

Στα cons του φυτικού ροφήματος βρώμης θα εντάξω τη θερμιδική πρόσληψη η οποία φτάνει τις 130 θερμίδες ανά ποτήρι και την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – περίπου 24 γραμμ. – σε σχέση με τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα. Επίσης χρειάζεται προσοχή γιατί ενδέχεται να περιέχει γλουτένη. Σε περίπτωση που έχεις δυσανεξία στη γλουτένη, διάβασε προσεκτικά την ετικέτα τροφίμου πριν να το καταναλώσεις!

ΓΑΛΑ ΚΑΡΥΔΑΣ

Λατρεύεις την καρύδα;

Τότε το φυτικό ρόφημα καρύδας είναι για εσένα!

Θετικά

• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
• Είναι καλή πηγή σιδήρου
• Περιέχει μαγνήσιο και μαγγάνιο
• Είναι κατάλληλο για άτομα με τροφική αλλεργία στο γάλα ζωικής προέλευσης και/ή στους ξηρούς καρπούς
• Κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε FODMAP (L FODMAP)

Το γάλα καρύδας είναι καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου ενώ, συνήθως, εμπλουτίζεται και με βιταμίνη D & B12. Η ποσότητα υδατανθράκων είναι μικρή, μόλις 2 γραμμ. και η θερμιδική πρόσληψη είναι μόλις 40 θερμίδες ανά ποτήρι. Eίναι και αυτό ιδανική επιλογή για άτομα που υποφέρουν από ΣΕΕ και ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε FODMAP.

Αρνητικά

Το βασικό μειονέκτημα του ροφήματος καρύδας είναι πως είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων ενώ, επίσης, δεν περιέχει καθόλου πρωτεϊνη.

ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ

Αν έχεις επιλέξει να ακολουθήσεις χορτοφαγική διατροφή, τότε το γάλα σόγιας ίσως είναι η κατάλληλη επιλογή καθώς:

Θετικά

• Είναι πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη
• Είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων
• Είναι καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και φυλλικού οξέος
• Είναι πλούσιο σε φυτοιστρογόνα

Το γάλα σόγιας περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης συγκριτικά με τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα αφού η κατανάλωση ενός ποτηριού θα σου προσφέρει περί τα 8 γραμμ. πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος, πολύτιμων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό! Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, δηλαδή, φυτικές ενώσεις που «μιμούνται» τη δράση των οιστρογόνων. Η κατανάλωσή τους είναι άκρως απαραίτητη κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης (άρθρο εμμηνόπαυσης) αφού συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων. Η θερμιδική πρόσληψη του ροφήματος σόγιας αντιστοιχεί σε 100 θερμίδες ανά ποτήρι.

Αρνητικά

Στα μειονεκτήματα του ροφήματος σόγιας βρίσκουμε ότι δεν είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη B12 και ασβέστιο. Αν παρουσιάζεις, επίσης, αλλεργία στη σόγια και τα προϊόντα της, η κατανάλωσή του είναι απαγορευτική!

ΓΑΛΑ ΡΥΖΙΟΥ

Μπορείς να το φτιάξεις ακόμη και στην κουζίνα σου απλά και εύκολα, βράζοντας ένα φλιτζάνι ρύζι και προσθέτοντας το φυσικό γλυκαντικό της επιλογής σου ή να το βρεις στο εμπόριο όπως και τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα. Το φυτικό ρόφημα ρυζιού έχει τα εξής θετικά:

Θετικά

• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος
• Κατάλληλο για όσους έχουν τροφική αλλεργία στο γάλα ζωικής προέλευσης και/η στους ξηρούς καρπούς
• Είναι εύπεπτο και ελαφρύ

Αρνητικά

Το φυτικό ρόφημα ρυζιού περιέχει τα λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα υπόλοιπα ροφήματα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολύ χαμηλή σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσιο σε σάκχαρα και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνει δηλαδή απότομα τη γλυκόζη στο αίμα εντείνοντας τις λιγούρες και το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, μπορεί να περιέχει αρσενικό, μία ιδιαίτερα τοξική για τον οργανισμό ουσία που απορροφά το ρύζι έως και 10 φορές περισσότερο από άλλες καλλιέργειες δημητριακών.

Ολοκληρώνοντας αυτόν τον mini οδηγό για τα φυτικά ροφήματα, θέλω να τονίσω πως τα φυτικά ροφήματα δεν αποτελούν ακριβές υποκατάστατο του γάλακτος ζωικής προέλευσης.

Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να είναι προσεκτική η κατανάλωσή τους όσον αφορά τα παιδιά. Αν επιλέξεις ένα φυτικό ρόφημα, επίλεξε εκείνο που είναι φυσικό, δεν περιέχει πρόσθετα ζάχαρα και εμπλουτίζεται με βιταμίνη D και βιταμίνη B12.

Θέλεις να μαθαίνεις πρώτη όλα τα νέα για τη διατροφή και την υγεία; Ακολούθησέ με στο Instagram και κάνε Like στη σελίδα μου στο Facebook!

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ!