Διατροφή και Κορτιζόλη: Πώς η διατροφή μας επηρεάζει την ορμόνη του στρες!

Ζούμε σε μια εποχή όπου το άγχος θεωρείται…φυσιολογικό. Υποχρεώσεις, τρέξιμο, αβεβαιότητα — όλα αφήνουν το αποτύπωμά τους στο σώμα και τη διάθεσή μας. Στην καρδιά αυτής της αλυσιδωτής αντίδρασης βρίσκεται μια ορμόνη: η κορτιζόλη. Ή, αλλιώς, η ορμόνη του στρες. 

Τι ρόλο παίζει όμως η διατροφή σε όλο αυτό; Μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά τα επίπεδά της μέσα από τις διατροφικές μας συνήθειες;

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια και παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και — φυσικά — στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Όταν αντιμετωπίζουμε μια δύσκολη κατάσταση, τα επίπεδά της αυξάνονται για να μας «ετοιμάσουν» για δράση: αυξάνουν την ενέργεια, συγκρατούν τα επίπεδα σακχάρου και ενισχύουν την προσοχή.

Ωστόσο, όταν η κορτιζόλη παραμένει σταθερά υψηλή για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να προκαλέσει ποικίλα συμπτώματα που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας όπως αϋπνία, ευερεθιστότητα, αύξηση λιπώδους ιστού (κυρίως στην κοιλιακή χώρα), διαταραχές στην πέψη κ.λπ.

Η αυξημένη, ωστόσο, παραγωγή κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά και την υγεία μας καθώς σχετίζεται με αύξηση των τιμών της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση του λίπους στην κοιλιακή περιοχή και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η κορτιζόλη και το άγχος: ένας φαύλος κύκλος

Το σώμα μας δεν μπορεί να διακρίνει αν το άγχος που νιώθουμε είναι για κάποιον ασήμαντο ή άκρως σημαντικό λόγο. Ο μηχανισμός είναι ίδιος: εκκρίνεται κορτιζόλη. Το πρόβλημα είναι ότι στις μέρες μας οι «απειλές» είναι διαρκείς — και μαζί τους, και τα επίπεδα της ορμόνης αυτής.

Όσο πιο συχνά αγχωνόμαστε, τόσο περισσότερο κουράζουμε το ενδοκρινικό μας σύστημα. Και όσο πιο πολύ αυξάνεται η κορτιζόλη, τόσο μεγαλώνει και η ανάγκη του οργανισμού μας για ενέργεια με αποτέλεσμα να νιώθουμε συνεχώς το αίσθημα της πείνας, αναζητώντας κυρίως τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά για να μας «ανακουφίσουν». Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος μεταξύ στρες, κορτιζόλης και ανθυγιεινών διατροφικών επιλογών.

Η διατροφή ως «αντίδοτο»: τροφές που βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης

Τα καλά νέα είναι ότι η διατροφή μπορεί να σταθεί και πάλι σύμμαχός μας, αφού υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές πλούσιες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, μπορούν να συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων της κορτιζόλης. Ποιες είναι αυτές;

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο φαίνεται πως συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων της κορτιζόλης μειώνοντας τις νευροενδοκρινικές οδούς που στέλνουν την κορτιζόλη στον εγκέφαλο, βοηθώντας έτσι στη μείωση του άγχους. 

Τροφές που είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι:

• Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αβοκάντο
• Μαύρη σοκολάτα (σε μέτρο!)
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους)
• Σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος)

Αντιοξειδωτικά 

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών ενώ συμβάλλουν και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τα πιο γνωστά και ισχυρά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Α, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες που μπορούμε να τα βρούμε:

• Φρέσκα φρούτα με έντονα χρώματα όπως πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια (βιταμίνη C)

• Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο και πιπεριά (βιταμίνη C, βιταμίνη A)
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και φουντούκια (βιταμίνη E)
• Βατόμουρα, κράνμπερι και κεράσια (φλαβονοειδή)
• Πράσινο τσάι (κατεχίνες)
• Σκόρδο (αλλιίνη)
• Προϊόντα ολικής άλεσης όπως δημητριακά, ζυμαρικά, βρώμη, κινόα κ.α.
• Μαύρη σοκολάτα (φλαβονοειδή και πολυφαινόλες)
• Κόκκινο κρασί (ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή)

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα Ω-3 λιπαρών οξέων. Η αντιφλεγμονώδης δράση των Ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται ότι δρα κατά της φλεγμονής ενώ συμβάλλει στη μείωση του στρες.

Τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά είναι:

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Σπόροι όπως λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σπόροι chia 
• Ξηροί καρποί όπως καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα
• Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σκουμπρί

Σύνθετοι υδατάνθρακες για σταθερό σάκχαρο

Όταν τα επίπεδα σακχάρου δεν είναι σταθερά, το σώμα αντιδρά εκκρίνοντας περισσότερη κορτιζόλη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια, εξισορροπώντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τροφές πλούσιες πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι:

• Βρώμη
• Καστανό ρύζι
• Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές
• Γλυκοπατάτες
• Κινόα
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης

Ποιες τροφές να αποφύγεις

Όπως υπάρχουν τροφές που βοηθούν, υπάρχουν και εκείνες που καλό είναι να περιορίσουμε:

• Καφεΐνη: Ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες ή αργά μέσα στη μέρα.
• Ζάχαρη: Ευθύνεται για τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα που στρεσάρει τον οργανισμό μας.
• Επεξεργασμένα τρόφιμα: πατατάκια, έτοιμα γεύματα εμπορίου, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες κ.λπ. 
• Αλκοόλ: μπορεί να φαίνεται χαλαρωτικό, αλλά φαίνεται να ευθύνεται για την αύξηση των τιμών της κορτιζόλης.

Και μερικά tips για να βοηθήσεις τη μείωση της κορτιζόλης:

1. Μην παραλείπεις γεύματα: Η νηστεία ή τα μεγάλα διαστήματα χωρίς τροφή αυξάνουν την κορτιζόλη. Φρόντισε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα.
2. Ενυδάτωση: Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη. Πιες αρκετό νερό μέσα στη μέρα.
3. Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης: Αντικατέστησε τα επεξεργασμένα γλυκά με φρούτα ή σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
4. Συνδύασε σωστή διατροφή με ξεκούραση και άσκηση: Η συνολική προσέγγιση της υγεία μας έχει πάντα τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για την επιβίωση — αλλά όπως με όλα στο σώμα, η ισορροπία είναι το κλειδί. Δεν μπορούμε να εξαλείψουμε το άγχος, αλλά μπορούμε να του δώσουμε λιγότερο “καύσιμο”. Και αυτό ξεκινά από τις πιο μικρές, καθημερινές μας επιλογές: τι τρώμε, πώς αναπνέουμε, πώς φροντίζουμε τον εαυτό μας.

Φρόντισε τη διατροφή σου — όχι με άγχος, αλλά με αγάπη. Γιατί τελικά, το σώμα σου ακούει αυτά που του «ψιθυρίζεις» κάθε μέρα.

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!