Μειωμένη κινητικότητα του εντέρου: ποιές τροφές την αυξάνουν; 

Η κινητικότητα του εντέρου είναι η φυσιολογική διαδικασία με την οποία ο πεπτικός σωλήνας προωθεί την τροφή, τα υγρά και τα απόβλητα με ρυθμικές συστολές (περισταλτισμός). Όταν αυτή η λειτουργία μειώνεται, το έντερο αδειάζει πιο αργά. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι σκληρά και ξηρά κόπρανα, λιγότερες κενώσεις, αίσθημα βάρους ή φουσκώματος και σε αρκετές περιπτώσεις δυσκοιλιότητα.

Η μειωμένη κινητικότητα δεν ταυτίζεται απόλυτα με τη δυσκοιλιότητα, αλλά η μία κατάσταση συχνά συνοδεύει την άλλη. Υπολογίζεται ότι το 12–17% του γενικού πληθυσμού εμφανίζει χρόνια δυσκοιλιότητα, με τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους να επηρεάζονται συχνότερα. Πέρα από την ταλαιπωρία, η υποκινητικότητα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, να προκαλέσει αιμορροΐδες, ακόμα και να επιδεινώσει άλλα νοσήματα.

Οι αιτίες είναι πολλές: φτωχή πρόσληψη φυτικών ινών, χαμηλή κατανάλωση υγρών, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, παρενέργειες φαρμάκων (οπιοειδή, αντικαταθλιπτικά, αντιχολινεργικά), νευρολογικές διαταραχές ή ενδοκρινολογικά νοσήματα. Ωστόσο, οι διατροφικές συνήθειες παραμένουν ο πιο σημαντικός παράγοντας που μπορούμε να τροποποιήσουμε.

Ας δούμε αναλυτικά ποιες ομάδες τροφών έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη φυσική κινητικότητα του εντέρου και πώς μπορούμε να τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή.

Φυτικές ίνες: ο «κινητήρας» του εντέρου

Οι φυτικές ίνες αποτελούν έναν από τους σημαντικότερους διατροφικούς συμμάχους για την κινητικότητα του εντέρου. Ανάλογα με τη χημική τους δομή και τον τρόπο που αλληλεπιδρούν με το νερό, διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες.

Αδιάλυτες ίνες: Βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα λαχανικά και στα όσπρια. Έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και να επιταχύνουν τη διέλευση μέσα στο έντερο, κάτι που μειώνει τον χρόνο παραμονής τους στο παχύ έντερο. Έτσι, λειτουργούν σαν ένα φυσικό «ρυθμιστικό» της εντερικής κινητικότητας.

Διαλυτές ίνες: Εντοπίζονται στη βρώμη, στα φρούτα (π.χ. μήλα, εσπεριδοειδή), στα όσπρια και σε σπόρους όπως το λιναρόσπορο. Απορροφούν νερό, σχηματίζοντας γέλη, η οποία μαλακώνει τα κόπρανα και διευκολύνει την αποβολή τους. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες υφίστανται ζύμωση από το μικροβίωμα του εντέρου, με αποτέλεσμα την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (short-chain fatty acids, SCFAs) όπως το βουτυρικό, το προπιονικό και το οξικό οξύ. Τα SCFAs έχουν ευεργετική δράση στην υγεία του παχέος εντέρου, τροφοδοτούν τα εντεροκύτταρα και φαίνεται ότι ενισχύουν τα νευρωνικά κυκλώματα που ρυθμίζουν την κινητικότητα.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες ότι βελτιώνει τόσο τη συχνότητα όσο και τη σύσταση των κενώσεων, μειώνοντας την ανάγκη για φαρμακευτικά υπακτικά. Παρ’ όλα αυτά, η αύξηση των ινών στη διατροφή πρέπει να γίνεται σταδιακά, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική παραγωγή αερίων ή το φούσκωμα που μπορεί να συνοδεύει απότομες αλλαγές.

Τρόφιμα-πηγές:

• Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, κριθάρι, ψωμί ολικής.
• Φρούτα: μήλα, αχλάδια, ακτινίδια, δαμάσκηνα.
• Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών.
• Σπόροι και ξηροί καρποί: λιναρόσπορος, chia, αμύγδαλα.

Επιστημονικά δεδομένα:

Μετα-ανάλυση στο Alimentary Pharmacology & Therapeutics (2011) κατέληξε ότι η αύξηση φυτικών ινών βελτιώνει τη συχνότητα κενώσεων και τη σύσταση κοπράνων σε χρόνια δυσκοιλιότητα.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες της American Gastroenterological Association συστήνουν 25–30 g φυτικών ινών ημερησίως για ενήλικες.

Η υπερβολική απότομη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα· γι’ αυτό οι ίνες πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και πάντα σε συνδυασμό με άφθονα υγρά.

Ενυδάτωση: το νερό που κινεί το σύστημα

Η επαρκής πρόσληψη νερού αποτελεί βασική προϋπόθεση για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ιδιαίτερα όταν η διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το νερό ενυδατώνει το εντερικό περιεχόμενο, συμβάλλει στη διόγκωση των ινών και μαλακώνει τα κόπρανα, διευκολύνοντας τη μετακίνησή τους κατά μήκος του εντέρου.

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άφθονου νερού σε συνδυασμό με διατροφή πλούσια σε ίνες αυξάνει σημαντικά τη συχνότητα των κενώσεων και μειώνει την ανάγκη χρήσης καθαρτικών. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών χωρίς επαρκή υγρά μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας δυσφορία ή και επιδείνωση της δυσκοιλιότητας. Η σύσταση για ενήλικες είναι τουλάχιστον 1,5–2 λίτρα νερού ημερησίως, με τις ακριβείς ανάγκες να διαμορφώνονται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. 

Σύμφωνα με τις πρόσφατες οδηγίες της Βρετανικής Διαιτολογικής Ένωσης (BDA, 2023), η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί έναν από τους πιο θεμελιώδεις, τεκμηριωμένους παράγοντες για τη διαχείριση της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Συνιστάται η κατανάλωση νερού σε τακτικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, ενώ η επίτευξη καλής ενυδάτωσης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να δράσουν αποτελεσματικά οι φυτικές ίνες και τα προβιοτικά.

Ροφήματα με ιδιαίτερο ενδιαφέρον

Εκτός από το νερό, και άλλα ροφήματα μπορούν να επηρεάσουν την εντερική κινητικότητα:

Τσάι: Η καφεΐνη και τα πολυφαινολικά συστατικά του τσαγιού συμβάλλουν σε ήπια διεγερτική δράση, χωρίς να είναι τόσο έντονη όσο αυτή του καφέ. Η κατανάλωση πράσινου ή μαύρου τσαγιού μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά το μικροβίωμα.

Φύλλο Αλεξάνδρειας: Ένα ακόμη βότανο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά είναι το φύλλο Αλεξάνδρειας (senna), το οποίο περιέχει γλυκοσίδες (senosides) με ισχυρή καθαρτική δράση. Αν και μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις έντονης δυσκοιλιότητας, η χρήση του πρέπει να είναι περιορισμένη και βραχυπρόθεσμη, καθώς η υπερβολική ή συχνή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, ηλεκτρολυτικές διαταραχές ή εξάρτηση του εντέρου από τα καθαρτικά. Δεν ενδείκνυται για καθημερινή χρήση χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Αφεψήματα βοτάνων: Ροφήματα όπως η μέντα ή το χαμομήλι δεν έχουν αποδεδειγμένη καθαρτική δράση, αλλά μπορεί να ανακουφίσουν από το φούσκωμα και το αίσθημα δυσφορίας.

Φρουτοχυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης: Ο χυμός δαμάσκηνου ή αχλαδιού περιέχει σορβιτόλη, η οποία μπορεί να έχει ήπια καθαρτική δράση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης ή σορβιτόλης μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και μικροβίωμα

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει σαφές ότι το εντερικό μικροβίωμα – δηλαδή τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο – δεν παίζει μόνο ρόλο στην πέψη, αλλά και στη ρύθμιση της κινητικότητας. Η ισορροπία ανάμεσα στα διαφορετικά βακτήρια επηρεάζει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs), όπως το βουτυρικό και το προπιονικό, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν τον περισταλτισμό και βελτιώνουν την υγεία του εντερικού επιθηλίου.

Παράλληλα, ορισμένα βακτήρια παράγουν νευροδραστικές ουσίες όπως σεροτονίνη και GABA, που επικοινωνούν με το νευρικό σύστημα του εντέρου (enteric nervous system) και ρυθμίζουν τη συχνότητα και την ένταση των συσπάσεων. Αυτός είναι και ο λόγος που το μικροβίωμα χαρακτηρίζεται συχνά ως «διαμεσολαβητής» μεταξύ διατροφής και κινητικότητας.

Προβιοτικά

Πρόκειται για ζωντανούς μικροοργανισμούς που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν οφέλη στην υγεία. Κύριες πηγές είναι:

• Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες (κυρίως στελέχη Lactobacillus και Bifidobacterium).
• Κεφίρ, ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό με μεγάλη ποικιλία βακτηρίων και ζυμών.
• Ξινολάχανο και kimchi, λαχανικά που έχουν υποστεί γαλακτική ζύμωση.

Τι δείχνουν οι μελέτες:

Μετα-ανάλυση στο Nutrients (2017) έδειξε ότι η κατανάλωση προβιοτικών βελτίωσε τη συχνότητα κενώσεων και μείωσε τον χρόνο διέλευσης σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα.

Κλινικές δοκιμές με στελέχη όπως Bifidobacterium lactis και Lactobacillus casei κατέγραψαν σημαντική βελτίωση στη συχνότητα κενώσεων μέσα σε 2–4 εβδομάδες τακτικής κατανάλωσης.

Πρεβιοτικά

Οι πρεβιοτικές ίνες είναι «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Δεν πέπτονται από τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται και ενισχύουν την ανάπτυξη προβιοτικών ειδών. Κύριες πηγές είναι:

• Κρεμμύδια και σκόρδο.
• Μπανάνες, ιδιαίτερα οι λίγο άγουρες.
• Σπαράγγια και αγκινάρες.
• Ρίζα κιχωρίου (πηγή ινουλίνης).

Επιστημονικά δεδομένα:

Μελέτες στο British Journal of Nutrition δείχνουν ότι η κατανάλωση πρεβιοτικών όπως η ινουλίνη αυξάνει σημαντικά τον πληθυσμό των Bifidobacteria, που σχετίζονται με καλύτερη κινητικότητα και πιο μαλακά κόπρανα.

Συμβιωτικά (προβιοτικά + πρεβιοτικά)

Ο συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών φαίνεται να έχει ενισχυμένη δράση, καθώς τα βακτήρια λαμβάνουν το «υπόστρωμα» που χρειάζονται για να αναπτυχθούν και να δράσουν πιο αποτελεσματικά. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι τα συμβιοτικά βελτιώνουν όχι μόνο τη συχνότητα κενώσεων αλλά και το αίσθημα πληρότητας και φουσκώματος.

Φυσικά, μπορούμε να δημιουργήσουμε μέσω της διατροφής μας συνδυασμούς τροφών που περιέχουν προβιοτικά και πρεβιοτικά. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύουμε τη δράση των καλών βακτηρίων του εντέρου και υποστηρίζουμε τη φυσιολογική κινητικότητα του πεπτικού συστήματος.

Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι:

• Γιαούρτι με μούρα ή μπανάνα και λίγη βρώμη

• Κεφίρ με φρούτα του δάσους και λιναρόσπορο

• Σαλάτα με φακές και λαχανικά, εμπλουτισμένη με λίγο ξινολάχανο

• Καστανό ρύζι με λαχανικά και kimchi 

Αυτοί οι συνδυασμοί αποτελούν έναν απλό και φυσικό τρόπο για να ενισχύσουμε τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου και να υποστηρίξουμε την ομαλή λειτουργία του καθημερινά.

Φρούτα με ήπια καθαρτική δράση

Ορισμένα φρούτα περιέχουν συστατικά που δρουν ενισχυτικά  στην κινητικότητα του εντέρου:

Δαμάσκηνα: Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα (prunes) αποτελούν από τις πιο τεκμηριωμένες φυσικές επιλογές για την ενίσχυση της κινητικότητας. Η αποτελεσματικότητά τους οφείλεται στον μοναδικό συνδυασμό αδιάλυτων και διαλυτών ινών, που αυξάνουν τον όγκο και μαλακώνουν τα κόπρανα, και στη σορβιτόλη, μια φυσική αλκοόλη σακχάρου με ήπια καθαρτική δράση.

Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι τα δαμάσκηνα είναι πιο αποτελεσματικά από το ψύλλιο στη βελτίωση της συχνότητας και της σύστασης των κενώσεων. Επιπλέον, περιέχουν πολυφαινόλες που δρουν συνεργικά με το μικροβίωμα, ενισχύοντας την εντερική λειτουργία. Μια ποσότητα περίπου 50–100 γραμμαρίων ημερησίως έχει αποδειχθεί ασφαλής και αποτελεσματική για ενήλικες με χρόνια δυσκοιλιότητα.

Ακτινίδια: Το ακτινίδιο έχει κερδίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για την ήπια καθαρτική του δράση. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχει το ένζυμο ακτινιδίνη, το οποίο φαίνεται να συμβάλλει στη διάσπαση των πρωτεϊνών και στη βελτίωση της πέψης.

Μελέτες σε πληθυσμούς με χρόνια δυσκοιλιότητα έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση 2–3 πράσινων ακτινιδίων (ποικιλία Actinidia deliciosa) βελτιώνει τη συχνότητα των κενώσεων και μειώνει το αίσθημα φουσκώματος. Η δράση του ακτινιδίου αποδίδεται στον συνδυασμό φυτικών ινών, βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και της μοναδικής ενζυμικής του δραστηριότητας, που το καθιστούν μια λειτουργική τροφή με πολλαπλά οφέλη για την εντερική υγεία.

Αχλάδια: Περιέχουν υψηλές ποσότητες σορβιτόλης και φρουκτόζης, σε συνδυασμό με φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτός προάγει την ενυδάτωση των κοπράνων και τη συχνότερη κένωση.

Μήλα: Πλούσια σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που απορροφά νερό και σχηματίζει γέλη στο έντερο, βοηθώντας στη ρύθμιση της κινητικότητας. Επιπλέον, το μήλο περιέχει και μικρή ποσότητα σορβιτόλης που ενισχύει τη δράση του.

Σύκα: Φρέσκα ή αποξηραμένα, αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και έχουν παραδοσιακά συνδεθεί με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αποξηραμένων σύκων μπορεί να βελτιώσει την εντερική λειτουργία σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα.

Η ένταξη αυτών των φρούτων στην καθημερινή διατροφή, είτε φρέσκων είτε αποξηραμένων, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προσφέροντας ταυτόχρονα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Λιπαρά και ελαιόλαδο

Τα λιπαρά δρουν ως φυσικοί διεγέρτες του εντέρου επειδή ενεργοποιούν την ορμόνη χολοκυστοκινίνη (CCK), η οποία αυξάνει την κινητικότητα του λεπτού και παχέος εντέρου. Το ελαιόλαδο, βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην καλύτερη εντερική λειτουργία. Η δράση του είναι πολυπαραγοντική: τα μονοακόρεστα λιπαρά του προσφέρουν μια ήπια «λιπαντική» επίδραση στο έντερο, ενώ παράλληλα διεγείρουν τη χολική έκκριση, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει την εντερική κινητικότητα.

Επιπλέον, οι πολυφαινόλες του εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλοντας σε ένα πιο υγιές εντερικό περιβάλλον. Η τακτική κατανάλωσή του, σε ποσότητες που εντάσσονται στο γενικό πλαίσιο της υγιεινής διατροφής, φαίνεται να συνδέεται με καλύτερη συχνότητα κενώσεων και μειωμένη εμφάνιση λειτουργικής δυσκοιλιότητας.

Κλινικά δεδομένα: Σε τυχαιοποιημένη μελέτη (Journal of Renal Nutrition, 2015), η καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου από ασθενείς με χρόνια δυσκοιλιότητα βελτίωσε τη συχνότητα και την ευκολία των κενώσεων. Τα αποτελέσματα ήταν συγκρίσιμα με το ορυκτέλαιο, που χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως καθαρτικό.

Καφές: πέρα από την καφεΐνη

Ο καφές είναι γνωστός για την άμεση δράση του στην κινητικότητα του εντέρου, η οποία εμφανίζεται μέσα σε 20–30 λεπτά από την κατανάλωση. Οι μηχανισμοί φαίνεται να περιλαμβάνουν:

• Διέγερση της γαστρίνης (ορμόνη που αυξάνει τη γαστρική και εντερική κινητικότητα).

• Απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης, που ενεργοποιεί το παχύ έντερο.

• Άμεση δράση στον λείο μυ του παχέος εντέρου.

• Πιθανή ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το φαινόμενο δεν οφείλεται αποκλειστικά στην καφεΐνη: μελέτες έδειξαν πως ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ καφές προκαλεί κινητοποίηση του παχέος εντέρου σε μερίδα συμμετεχόντων. Αυτό δείχνει ότι και άλλα βιοδραστικά συστατικά (όπως τα χλωρογενικά οξέα) παίζουν ρόλο.

Κλινικά δεδομένα: Σε μελέτη στο Gastroenterology (1990), περίπου 30% των ατόμων που κατανάλωσαν καφέ ανέφεραν άμεση ανάγκη για κένωση.

Πρακτική καθοδήγηση: πώς να εντάξουμε τις τροφές που αυξάνουν την κινητικότητα

Η θεωρία είναι χρήσιμη, αλλά το πιο σημαντικό για τον θεραπευόμενο είναι το πώς θα εφαρμόσει τις γνώσεις στην καθημερινότητά του. Μερικές πρακτικές στρατηγικές που βασίζονται στα δεδομένα:

Ξεκινήστε με φυτικές ίνες σταδιακά: Αν η διατροφή σας είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, μην τις αυξήσετε απότομα. Ξεκινήστε με μία μερίδα δημητριακών ολικής το πρωί ή ένα φρούτο με τη φλούδα. Αυξήστε σταδιακά ώστε το έντερο και το μικροβίωμα να προσαρμοστούν, μειώνοντας έτσι φουσκώματα και αέρια.

Συνοδεύστε τις ίνες με νερό: Όταν καταναλώνετε πλούσια γεύματα σε ίνες (π.χ. όσπρια ή σαλάτες), πίνετε ένα ποτήρι νερό μαζί και φροντίστε να έχετε καθημερινά πρόσληψη 1,5–2 λίτρων. Χωρίς νερό, οι ίνες δεν «δουλεύουν».

Εντάξτε ζυμωμένα τρόφιμα: Ένα γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες ή ένα ποτήρι κεφίρ μπορεί να γίνει καθημερινή συνήθεια. Στα μη γαλακτοκομικά, μικρές ποσότητες ξινολάχανου ή kimchi ως συνοδευτικά ενισχύουν τη δράση του μικροβιώματος.

Επιλέξτε φρούτα με φυσική υπακτική δράση: 2–3 δαμάσκηνα αποξηραμένα ως σνακ, 1–2 ακτινίδια ως επιδόρπιο ή ένα μήλο με τη φλούδα είναι απλοί τρόποι να ενισχύσετε την κινητικότητα.

Μαγειρέψτε και καταναλώστε με ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους στη σαλάτα, στο ψωμί ή στο μαγείρεμα. Εκτός από την καρδιοπροστασία, λειτουργεί και ως φυσικό «λιπαντικό» του εντέρου.

Αξιοποιήστε τον καφέ ως σύμμαχο: Αν δεν έχετε αντενδείξεις (π.χ. γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, υπέρταση, ευαισθησία στην καφεΐνη), ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί μπορεί να συμβάλει σε φυσιολογική κινητικότητα. Δεν χρειάζεται να αυξήσετε υπερβολικά την κατανάλωση· 1–2 φλιτζάνια είναι αρκετά.

Συνδυάστε τη διατροφή με άσκηση: Το βάδισμα μετά το φαγητό, η γιόγκα ή οποιαδήποτε μορφή μέτριας φυσικής δραστηριότητας διεγείρουν μηχανικά το έντερο και ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των διατροφικών παρεμβάσεων.

Η μειωμένη κινητικότητα του εντέρου μπορεί να φαίνεται ένα απλό λειτουργικό σύμπτωμα, αλλά στην πραγματικότητα επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής και μπορεί να συνδέεται με χρόνια προβλήματα. Η επιστήμη δείχνει καθαρά ότι η διατροφή είναι ένας από τους πιο άμεσους και αποτελεσματικούς τρόπους για να επαναφέρουμε την ισορροπία.

Αντί για υπερβολική χρήση καθαρτικών, που συχνά έχουν παρενέργειες, η στροφή σε τροφές-συμμάχους όπως οι φυτικές ίνες, το νερό, τα ζυμωμένα προϊόντα, τα φρούτα, το ελαιόλαδο και ο καφές προσφέρει μια φυσική και μακροπρόθεσμη λύση. Επιπλέον, αυτές οι επιλογές δεν ωφελούν μόνο το έντερο αλλά και τη συνολική υγεία: από την καρδιά μέχρι το μικροβίωμα και το ανοσοποιητικό.

Η φροντίδα του εντέρου δεν είναι απλώς θέμα ανακούφισης, είναι κομμάτι μιας ολιστικής προσέγγισης για καλύτερη υγεία και ευεξία.

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!

Βιβλιογραφία

Suares NC, Ford AC. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(8):895-901. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x

Rao SS, Yu S, Fedewa A. Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2015;41(12):1256-1270. https://doi.org/10.1111/apt.13167

Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fibre diet on stool frequency and laxative consumption in chronic functional constipation. World J Gastroenterol. 1998;4(3):343-346. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11819502

Dimidi E, Christodoulides S, Scott SM, Whelan K. Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility and constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484–494. https://doi.org/10.3945/an.116.014407

Mugie SM, Benninga MA, Di Lorenzo C. Epidemiology of constipation in children and adults: a systematic review. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2011;25(1):3-18. https://doi.org/10.1016/j.bpg.2010.12.010

Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(7):822-828. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x

Chan AO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fibre intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):372-377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468079

Serra J, Pohl D, Azpiroz F, et al. Gastrocolonic response to coffee in humans. Gastroenterology. 1998;114(5):1204-1209. https://doi.org/10.1016/S0016-5085(98)70428-5

López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Ros E, et al. Olive oil and health: summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010;20(4):284-294. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2009.12.007