Αθλητική Διατροφή: Τι περιέχει το Menu ενός αθλητή;

Αθλητική διατροφή: Η διατροφή κατέχει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση, στην επίδοση και τη μετα-προπονητική / μετα- αγωνιστική αποκατάσταση του οργανισμού, τόσο σε έναν αθλούμενο όσο και σε έναν αθλητή!

Για τον λόγο αυτό, η εφαρμογή ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση που θα καλύπτει τις εξειδικευμένες διατροφικές ανάγκες του είναι ιδιαιτέρως σημαντική!

Ποιους αφορά η αθλητική διατροφή;

Ένα πρόγραμμα αθλητικής διατροφής απευθύνεται σε όλους όσοι αθλούνται, ερασιτεχνικά και επαγγελματικά, με τους επαγγελματίες να ακολουθούν ευλαβικά συγκεκριμένα προγράμματα διατροφής πλήρως εξατομικευμένα και προσαρμοσμένα ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους εξατομικευμένους στόχους τους.

Με βάση τις διατροφικές συνήθειες του αθλούμενου / αθλητή που καθορίζονται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και οι διάφορες προσωπικές διατροφικές ανάγκες, το επίπεδο και η ένταση με την οποία προπονείται κάποιος και φυσικά το είδος του αθλήματος δημιουργείται και το ανάλογο διατροφικό πλάνο.

Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη διατροφή του γενικού πληθυσμού;

Επίπεδα ενέργειας: Ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια επιτυχημένη προπόνηση και για υψηλές επιδόσεις στον αγώνα είναι η πρόσληψη επαρκούς ενέργειας, προκειμένου να υποστηρίζεται η ενεργειακή δαπάνη αλλά και να διατηρείται η δύναμη, η αντοχή, η μυϊκή μάζα και η συνολική υγεία του οργανισμού. Ένας αθλητής ή αθλούμενος καταναλώνει καθημερινά μεγάλα ποσοστά ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής του, άρα είναι ζωτικής σημασίας ο αθλητής να δώσει μεγάλη σημασία στην πρόσληψη ενέργειας πριν την προπόνηση και στην αναπλήρωσή της μετά την προπόνηση. Πώς; Μα φυσικά μέσα από τη διατροφή!

Τραυματισμοί: Τα άτομα που αθλούνται αντιμετωπίζουν συχνά τραυματισμούς. Η διατροφή που ακολουθούν αυξάνει τις πιθανότητες γρηγορότερης ανάρρωσης και ενδέχεται να μειώσει και τις πιθανότητες για οιδήματα και φλεγμονές.

Θρεπτικά συστατικά & ενυδάτωση: Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή, σε αντίθεση με την καθημερινή διατροφή ενός ατόμου που δεν προπονείται, διαφέρει σημαντικά στα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά και στα επίπεδα ενυδάτωσης που έχει ανάγκη σε καθημερινή βάση.

Αριθμός & συχνότητα γευμάτων: Ο αριθμός και η συχνότητα των γευμάτων είναι ένα ακόμη σημείο όπου διαφέρουν η αθλητική διατροφή με τη διατροφή ενός ατόμου που δεν αθλείται. Τα ποσοστά πρωτεΐνης και άλλων συστατικών που έχει ανάγκη κάποιος που αθλείται μπορούν να καλυφθούν μόνο μέσα από συχνά γεύματα, με τροφές πλούσιες σε όλα τα απαραίτητα συστατικά.

Τι περιλαμβάνει η διατροφή ενός αθλητή;

Αν και, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι διατροφικές ανάγκες κάθε αθλητή είναι διαφορετικές, ωστόσο, υπάρχουν κάποια βασικά κοινά θρεπτικά συστατικά που όλοι οι αθλητές είναι απαραίτητο να περιλαμβάνουν στο καθημερινό τους διατροφικό πρόγραμμα:

Υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, άκρως απαραίτητη για τους αθλητές που χάνουν πολύ ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων. Η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη δυνατή απόδοση ενός αθλητή. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, γρήγορη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και καθυστερημένη αποκατάσταση. Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται 6 έως 10 γραμμ.. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Πρωτεΐνη:

Η πρωτεΐνη είναι άκρως απαραίτητη για τους αθλητές καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών λόγω τραυματισμών καθώς και στην ανάπτυξη και στην ανάπλαση των μυών. Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται από 1.2 – 2 γραμμ. πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ανάλογα με το είδος, την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης.

Λιπαρά:

Τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για τους αθλούμενους – αθλητές. Συγκεκριμένα, χρειάζονται για την παροχή απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, την καταπολέμηση φλεγμονών και την υποστήριξη της υγιούς ορμονικής λειτουργίας. Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι συστάσεις για το λίπος είναι πολύ παρόμοιες μεταξύ αθλητών αντοχής και δύναμης. Οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των λιπαρών, και συγκεκριμένα στην ποιότητα τους. Η πρόσληψη «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστα – πολυακόρεστα) και η αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών είναι ο βασικός στόχος του διατροφικού προγράμματος ενός αθλούμενου / αθλητή.

Μικροθρεπτικά συστατικά:

Τα μικροθρεπτικά συστατικά (μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία) είναι απαραίτητα σε όλους τους ανθρώπους, και, φυσικά ακόμη περισσότερο στους αθλητές / αθλούμενους. Η διατροφή τους θα πρέπει να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνης C, Ε, D, καθώς συμβάλλουν στην αντιμετώπιση και αποκατάσταση των οιδημάτων / φλεγμονών. Ο περιορισμός μίας ή περισσότερων ομάδων τροφίμων, οι δραστικές πρακτικές απώλειας βάρους ή οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι μερικές από τις αιτίες που προκαλούν σημαντικές ελλείψεις που μειώνουν την απόδοση. 

Υγρά:

Η επαρκής πρόσληψη υγρών τόσο πριν, κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση είναι μέγιστης σημασίας. Η σωματική άσκηση οδηγεί σε σημαντική απώλεια υγρών του σώματος και ηλεκτρολυτών με αποτέλεσμα μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό αφυδάτωσης μετά την προπόνηση. Απώλειες μεγαλύτερες του 2% της σωματικής μάζας υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης με σοβαρές επακόλουθες επιπτώσεις τόσο στην υγεία αλλά και στην απόδοση των αθλητών. Συνεπώς, είναι απαραίτητη η επαρκής ενυδάτωση κάθε αθλούμενου, με τη συνιστώμενη ποσότητα υγρών να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα πάντα με την ένταση, το είδος, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης.

Τι πρέπει, λοιπόν, να τρώω πριν και μετά την προπόνησή μου;

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, οι ανάγκες ενός αθλητή / αθλούμενου διαφέρουν από του γενικού πληθυσμού. Έτσι, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δοθεί στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση ώστε να μπορέσουν να γίνουν ομαλά όλες οι διεργασίες του οργανισμού.

Τι να φάω πριν:

Προηγείται, λοιπόν, ένα γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση που θα πρέπει να είναι ολοκληρωμένο και να περιέχει πρωτεΐνη, εύκολα απορροφήσιμους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Ωστόσο, πριν τον αγώνα ή μια σημαντική προπόνηση θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση νέων ειδών τροφών καθώς ενδέχεται να επιφέρει γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Ιδέες για γεύμα πριν την προπόνηση:

• Μπιφτέκι με πατάτες και ψωμί ολικής άλεσης
• Τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή αυγό ή κίτρινο τυρί και λαχανικά
• Άπαχο κρέας ή ψάρι με καστανό ρύζι ή κινόα και ψητά λαχανικά 
• Ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης

Ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση

Η κατανάλωση ενός σνακ 60 λεπτά πριν την προπόνηση είναι σημαντική γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που θα χρειαστεί να καταναλώσει κατά τη διάρκεια της. Έτσι, το snack θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες!

Μερικές ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση είναι:

• Ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι 
• Μπανάνα και ξηρούς καρπούς 
• Μπάρα δημητριακών και φρούτα
• Παστέλι και μήλο

Tip: Προσπάθησε να αποφύγεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και λιπαρά καθώς ενδέχεται να σου δημιουργήσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Τι να φάω μετά:

Η κατανάλωση ενός σνακ εντός 30-40 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησης, αν δεν ακολουθεί γεύμα, είναι εξίσου σημαντική γιατί στοχεύει στην αναπλήρωση της ενέργειας που έχεις χάσει, στην αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών. Έτσι, χρειάζεσαι ένα σνακ που να αποτελείται από υδατάνθρακα και πρωτεΐνη! 

Μπορείς να δοκιμάσεις:

• Γιαούρτι με βρώμη και μπανάνα
• Ψωμί με αβοκάντο και αυγό
• Ρυζογκοφρέτες με κεφίρ και μήλο
• Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φράουλες και ξηρούς καρπούς

Έπειτα από 1-2 ώρες, θα πρέπει να ακολουθήσει ένα γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αφενός για να αναπληρωθεί η ενέργεια που δαπανήθηκε κατά την προπόνηση αφετέρου για να μπορέσει να γίνει η ανάπτυξη και η αναδόμηση της μυϊκής μάζας.

Ιδέες για γεύμα μετά την προπόνηση:

• Σολομός ψητός με γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα
• Σαλάτα με κοτόπουλο ψητό, κινόα, μαρούλι, ρόκα και παξιμάδια ολικής
• Κοτόπουλο ψητό με κινόα και ψητά λαχανικά

Extra super sos tip: Η επαρκής ενυδάτωση τόσο πριν, κατά τη διάρκεια όσο και μετά είναι απαραίτητη για να αποφύγεις την αφυδάτωση και τη απώλεια ηλεκτρολυτών! Θα αυξήσει σημαντικά την απόδοσή σου.

Extra tip 2: Η επαρκής ξεκούραση είναι επίσης απαραίτητη ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει χάσει και το σώμα να λάβει την ξεκούραση που χρειάζεται!

Θες να μαθαίνεις πρώτη/ος τα πάντα για την υγεία και τη διατροφή; Ακολούθησε το προφίλ μου στο Instagram και κάνε Like στη σελίδα μου στο Facebook!

Αν έχεις περισσότερες απορίες για την αθλητική διατροφή ή χρειάζεσαι βοήθεια στο διατροφικό σου πρόγραμμα, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!