Βιταμίνη D: Η «βιταμίνη του ήλιου» που σου δίνει ζωή!

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η «βιταμίνη του ήλιου», είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που, παρόλο που τη βρίσκουμε σε πολύ λίγες τροφές, το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Είναι μια απαραίτητη στον οργανισμό ουσία που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών και αυτό γιατί ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο – κύριο συστατικό των οστών- μόνο όταν υπάρχει βιταμίνη D στον οργανισμό μας. 

Ποια είναι, όμως, τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία μας;

Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα μέταλλο σημαντικό για την ανάπτυξη και την αντοχή των οστών. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες, έχουν αναδείξει τον σημαντικό της ρόλο για το σύνολο της υγείας αφού, εκτός από την υγεία των οστών, συμμετέχει σε πολλές και διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού μας όπως:

Ανοσοποιητικό σύστημα: Η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα εμφανίζουν, αντίστοιχα, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Καρδιαγγειακό σύστημα: Μελέτες δείχνουν πως η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει και στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως η αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη.

Οστεοπόρωση: Σύμφωνα με μελέτες τα άτομα που λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο ενδέχεται να επιβραδύνουν την απώλεια μετάλλων των οστών, να προλάβουν την οστεοπόρωση και να μειώσουν τα κατάγματα των οστών.

Σκλήρυνση κατά πλάκας: Οι μέχρι σήμερα μελέτες δείχνουν πως η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλαπλής σκλήρυνσης.

Θετική συμβολή έχει παρατηρηθεί και στις παρακάτω παθήσεις:

• Διαβήτη
• Παχυσαρκία
• Ρευματοειδή αρθρίτιδα
• Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
• Ψωρίαση

Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη της βιταμίνης D

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα μας μπορεί να συνθέσει τη βιταμίνη D μόνο όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ποιοι παράγοντες, όμως, επηρεάζουν πόση βιταμίνη D θα λάβουμε από τον ήλιο;

Ώρα της ημέρας:

Η ώρα της ημέρας που γίνεται η έκθεση στο ηλιακό φως είναι σημαντική καθώς επηρεάζει το ποσοστό βιταμίνης D που συντίθεται. Όταν ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο γίνεται και η περισσότερη σύνθεσή της. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί καθώς την ίδια ώρα οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου είναι επικίνδυνες για το δέρμα μας!

Επιφάνεια δέρματος που εκτίθεται:

Όσο περισσότερη επιφάνεια δέρματος εκθέτουμε στο ηλιακό φως – με έμφαση στα άκρα και το πρόσωπο- τόσο περισσότερη βιταμίνη D συνθέτει ο οργανισμός. Τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας, ωστόσο, έχει παρατηρηθεί πως, αν και ζούμε στην πιο ηλιόλουστη χώρα του κόσμου, οι περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας το περνάμε σε εσωτερικούς χώρους (γραφεία, σπίτια) ενώ όταν βρισκόμαστε υπό το φως του ήλιου αφενός καλύπτουμε το μεγαλύτερο μέρος της επιφάνειας του δέρματός μας με ρούχα και αντιηλιακές κρέμες αφετέρου προτιμούμε να καθόμαστε σε σκιερά μέρη με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να αδυνατεί να συνθέσει τα ποσοστά της βιταμίνης D που έχει ανάγκη.

Χρώμα δέρματος:

Οι ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες συνθέτουν πιο γρήγορα βιταμίνη D ενώ οι σκουρόχρωμες χρειάζονται περισσότερη ώρα στο ηλιακό φως για να συνθέσουν βιταμίνη D λόγω της μελανίνης που δυσχεραίνει τη σύνθεσή της.

Ηλικία:

Μεγαλώνοντας και κυρίως μετά τα 70, μειώνεται σταδιακά η ικανότητα του οργανισμού να συνθέσει βιταμίνη D έως και 30% με αποτέλεσμα τα ηλικιωμένα άτομα να εμφανίζουν συχνά έλλειψη στα επίπεδα βιταμίνης D.

Διατροφή:

Δυστυχώς, υπάρχουν πολύ λίγες τροφές στη φύση που περιέχουν βιταμίνη D. Για αυτό, τα περισσότερα άτομα που πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D ενδέχεται να χρειάζεται να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή να λάβουν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Σωματικό βάρος:

Το σωματικό λίπος μειώνει τις τιμές της βιταμίνης D. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D και μάλιστα το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης D.

Ποιες τροφές, τελικά, περιέχουν βιταμίνη D;

Εκτός, λοιπόν, από την ηλιακή έκθεση, μπορούμε να λάβουμε τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από συγκεκριμένες τροφές:

• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κολιός, σκουμπρί, ρέγγα καπνιστή
• Όστρακα: στρείδια
• Γαρίδες
• Μανιτάρια
• Κρόκο του αυγού
• Μουρουνέλαιο
• Βοδινό συκώτι
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως η φυτική μαργαρίνη, το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά.

Πώς μπορώ να καταλάβω ότι έχω έλλειψη βιταμίνης D;

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να διαπιστωθεί μόνο μέσα από εργαστηριακές εξετάσεις αίματος. Όπως, όμως, σε κάθε έλλειψη οποιουδήποτε απαραίτητου στοιχείου, ο οργανισμός μας θα αρχίσει να μας δείχνει κάποια σημάδια – συμπτώματα έτσι συμβαίνει και με τη βιταμίνη D. Βέβαια, είναι καλό να γνωρίζουμε πως τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D είναι κοινά με αυτά άλλων παθήσεων, οπότε η τελική διάγνωση από τον ειδικό γίνεται από τις εργαστηριακές εξετάσεις σε συνδυασμό με κάποια συμπτώματα όπως:

• Πόνος στα κόκαλα / συχνά κατάγματα
• Πόνος στους μυς
• Κόπωση
• Υπερβολική εφίδρωση
• Κυκλοθυμία / κατάθλιψη
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Διαταραχές ύπνου
• Συχνές λοιμώξεις
• Μειωμένη αντοχή

Και πώς θα καταφέρω, τελικά, να παίρνω τη βιταμίνη D που χρειάζομαι;

Ήλιε μου, ήλιε μου: Προσπάθησε να εκτίθεσαι όση περισσότερη ώρα μπορείς στον ήλιο όλο τον χρόνο, όχι μόνο περιστασιακά την καλοκαιρινή περίοδο! Προσπάθησε να κάθεσαι στον ήλιο έστω για είκοσι λεπτά το Σαββατοκύριακο, χωρίς αντηλιακή κρέμα ή ρούχα που καλύπτουν τα άκρα και το πρόσωπο!

Διατροφικές επιλογές: Προσπάθησε να εντάξεις στο καθημερινό σου διατροφικό πρόγραμμα τις τροφές που αναφέραμε παραπάνω! Θα σου προσφέρουν την extra ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεσαι! 

Συμπλήρωμα διατροφής: Εάν για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορείς να λάβεις την απαραίτητη βιταμίνη D με τον ήλιο και τη διατροφή, ενδέχεται να χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα! Συμβουλέψου, όμως, πρώτα τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου! Εάν παίρνεις ήδη κάποιο συμπλήρωμα, φρόντισε να το λαμβάνεις κατά τη διάρκεια του γεύματος και κυρίως μαζί με λιπαρά φαγητά καθώς είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη!

Συνδυασμός βιταμινών: Οι σωστοί συνδυασμοί είναι το Α και το Ω στη διατροφή! Έτσι, λοιπόν, και για τη βιταμίνη D ισχύει ο παραπάνω «κανόνας»! Τα ευεργετικά αποτελέσματά της αυξάνονται όταν συνδυάζεται με βιταμίνη Κ2 και μαγνήσιο! Συνόδευσε, έτσι, για παράδειγμα τον ψητό σολομό σου ή τον κολιό σου με κάποιο σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό όπως το σπανάκι, τα σέσκουλα ή το μπρόκολο και καστανό ρύζι! 

Tip: Αν παίρνεις ήδη κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D, θα πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνεις και βιταμίνη Κ2 και μαγνήσιο ώστε να γίνεται η μέγιστη απορρόφηση και μεταβολισμό της βιταμίνης D!

Εσύ, φροντίζεις να παίρνεις τη «βιταμίνη του ήλιου»; Αν ναι, με ποιον τρόπο;

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγεία και τη διατροφή ακολούθησε με στο Ιnstagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook

Δεν θέλω να ξεχνάς πως αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου και να σε βοηθήσω με οποιονδήποτε τρόπο μπορώ!