Διατροφή και Γονιμότητα: Επηρεάζει η διατροφή τη γονιμότητα;

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερο εντείνονται οι έρευνες που συνδέουν τη διατροφή με τη γονιμότητα. Με το ποσοστό των ζευγαριών που αντιμετωπίζουν προβλήματα γονιμότητας συνεχώς να αυξάνεται, η διατροφή έρχεται στο προσκήνιο ως ο φυσικός τρόπος ενίσχυσης της γονιμότητας.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα

Πολλοί παράγοντες επιδρούν άμεσα και έμμεσα στη γονιμότητα όπως:

Η ηλικία: Η γονιμότητα της γυναίκας μειώνεται με την πάροδο των χρόνων τόσο σε ποσότητα παραγόμενων ωαρίων όσο και σε ποιότητα προχωρώντας σταδιακά προς τη διακοπή της (εμμηνόπαυση).

Ιατρικό ιστορικό: Γυναικολογικές καταστάσεις όπως ενδομητρίωση, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ινομυώματα, σεξουαλικώς μεταδιδόμενα νοσήματα, αυτοάνοσα νοσήματα κ.α. ενδέχεται να επηρεάσουν τη γυναικεία γονιμότητα.

Διατροφή: Σημαντική θέση στη γονιμότητα έχει η διατροφή. Η πρόσληψη συγκεκριμένων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών και τροφίμων έχει βρεθεί πως συμβάλλει στην αύξηση της γονιμότητας ενώ αντίθετα η έλλειψη τους που προέρχεται από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, προκαλεί τη μείωσή της.

Σωματικό Βάρος: Το σωματικό βάρος φαίνεται να επηρεάζει την ωορρηξία και συνεπώς και τη γονιμότητα. Η διατήρηση υγιούς βάρους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά τη γονιμότητα. Έρευνες έχουν δείξει πως γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος πάνω από το φυσιολογικό ή λιποβαρείς έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα ωορρηξίας. Παράλληλα και οι άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος αντιμετωπίζουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα να προκύπτουν προβλήματα γονιμότητας.

Διατροφή και γονιμότητα

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής αποτελεί το κλειδί για τη συνολική μας υγεία. Ιδιαίτερα την περίοδο της αναπαραγωγικής ηλικίας, μια διατροφή πλούσια σε καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες μπορεί να ενισχύσει τη γονιμότητα και για τα δύο φύλα.

Ποια θρεπτικά στοιχεία πρέπει να προσλαμβάνω για να ενισχύσω τη γονιμότητά μου;

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία δρουν θετικά στην ενίσχυση της γονιμότητας. Ας δούμε ποια είναι αυτά και σε ποιες ομάδες τροφίμων μπορούμε να τα βρούμε!

Θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση της γονιμότητας

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: 

Το σύνολο των βιταμινών του συμπλέγματος Β και ειδικότερα οι βιταμίνες Β-6 (πυριδοξίνη) και Β-9 (φυλλικό οξύ), συμβάλλουν ενεργά στην ενίσχυση της γονιμότητας. Σύμφωνα με έρευνες, η πρόσληψη βιταμινών Β-1, Β-2, Β-3, Β-6 και Β-12 συμβάλλει θετικά στην απελευθέρωση τω ωαρίων από τις ωοθήκες κατά την ωορρηξία. 

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β;

• Β-1: φακές, μοσχαρίσιο συκώτι, αρακάς, σπαράγγια, ηλιόσποροι, φασολάκια
• Β-2: αμύγδαλα, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι
• Β-3: παντζάρι, τόνος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μανιτάρια, αρακάς, ηλιόσποροι, αβοκάντο.
• Β-6: πιπεριές, κουνουπίδι, μπανάνες, κοτόπουλο, δαμάσκηνα, αβοκάντο
• Β-9: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, φακές, μαύρα φασόλια, φιστίκια, συκώτι.
• Β-12: αχιβάδες, στρείδια, μύδια, σαρδέλες, σολομός, τόνος.

Σίδηρος

Ο σίδηρος αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμβάλλει θετικά σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, ενζύμων κ.α. ενώ η έλλειψή του μπορεί να και σε μειωμένη πιθανότητα σύλληψης.

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα σιδήρου;

• Στο κόκκινο κρέας.
• Στα πουλερικά
• Στα ψάρια
• Στα θαλασσινά
• Στα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)*

*Προκειμένου να έχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές είναι απαραίτητο να γίνονται οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στη μείωση των κυτταρικών φθορών και στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Σύμφωνα με μελέτες, η επαρκής  πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει την ποιότητα, την κινητικότητα και τον κατακερματισμό του DNA στο σπέρμα.

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνης C;

• Περιέχεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά ενώ πλούσιες πηγές αποτελούν:

Πιπεριά, μαϊντανός, ακτινίδιο, λιαστή ντομάτα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φρέσκο κρεμμύδι, κόκκινο λάχανο, φράουλα, πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πράσο, μανταρίνι, μήλο.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των μιτοχονδρίων και την παραγωγή ενέργειας ενώ μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων.

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα συνένζυμου Q10;

Το συνένζυμο Q10 βρίσκεται σε διάφορες τροφές όπως:

• Σόγια
• Λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, μοσχάρι, χοιρινό και κοτόπουλο)
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα ,φιστίκια, καρύδια), 
• Σουσάμι, 
• Έλαια (βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, ελαιόλαδο)
• Λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι, λάχανο, φρούτα)

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 10 τροφές που ενισχύουν τη γονιμότητα!

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Οι γυναίκες με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D έχουν περισσότερες πιθανότητες να συλλάβουν φυσιολογικά.

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνης D;

• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κολιός, σκουμπρί, ρέγγα καπνιστή
• Όστρακα: στρείδια
• Γαρίδες
• Μανιτάρια
• Κρόκο του αυγού
• Μουρουνέλαιο
• Βοδινό συκώτι
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως η φυτική μαργαρίνη, το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά.

Ωστόσο, η βασικότερη πηγή πρόσληψης βιταμίνης D, είναι ο ήλιος, οπότε δεν ξεχνάμε την έκθεση στο ηλιακό φως!

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σύλληψη. Συμβάλλουν στην απελευθέρωση του ωαρίου από τις ωοθήκες στην αύξηση της ροής του αίματος στη μήτρα και στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα.

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα λιπαρών Ω-3;

• Στα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα των οποίων η κατανάλωση συστήνεται μία φορά την εβδομάδα.

• Στον λιναρόσπορος
• Στους σπόρους chia
• Στο αβοκάντο
• Στα θαλασσινά

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της γυναικείας γονιμότητας καθώς ενισχύει την επένδυση της μήτρας και συμβάλλει στην ομαλή εμφύτευση του γονιμοποιημένου ωαρίου. Παράλληλα, βελτιώνει και την ποιότητα του σπέρματος στους άνδρες. 

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνης Ε;

• Στο αβοκάντο
• Στα ακτινίδια
• Στο μάνγκο
• Στο σπανάκι
• Στα αμύγδαλα

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ενίσχυση της γονιμότητας, καθώς ενισχύει την ανάπτυξη και την ποιότητα των ωαρίων, την ποιότητα και την κινητικότητα του σπέρματος.

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μεγάλη περιεκτικότητα ψευδαργύρου;

• Στο κοτόπουλο
• Στο κόκκινο κρέας
• Στα θαλασσινά (ιδιαίτερα τα οστρακοειδή)
• Στο γιαούρτι
• Στο τυρί
• Στα φασόλια
• Στα μπιζέλια
• Στους κολοκυθόσπορους
• Στα κάσιους και στα αμύγδαλα

Είτε θες να γίνεις γονιός άμεσα είτε θες να δράσεις προληπτικά, είναι καλό να γνωρίζεις πως η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά μας και θα μας κρατήσουν μακριά από ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα ή το αλκοόλ, μπορούν να συμβάλλουν στην ενίσχυση της γονιμότητας σε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό! 

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγεία και τη διατροφή ακολούθησε με στο Ιnstagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook

Δεν θέλω να ξεχνάς πως αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ και να σε βοηθήσω με οποιονδήποτε τρόπο μπορώ!