Διατροφή και εγκυμοσύνη: Ποιες τροφές να προτιμήσω;

Διατροφή και Εγκυμοσύνη:

Έμαθες πως θα γίνεις μανούλα και ταυτόχρονα με τη χαρά και τα πρωτόγνωρα συναισθήματα που νιώθεις, γεννιέται και μια σειρά ερωτημάτων, όπως:

«Πόσο βάρος θα πάρω;»
«Τι πρέπει να τρώω;»
«Τώρα, θα τρώω για δύο;»
«Ποια συστατικά έχει ανάγκη το έμβρυο για να αναπτυχθεί σωστά;»
«Τι πρέπει να προσέξω;»

Είναι απολύτως φυσιολογικό ξεκινώντας αυτό το όμορφο ταξίδι των εννέα περίπου μηνών, να σε απασχολούν ερωτήματα σχετικά με τη διατροφή στην εγκυμοσύνη. Η διατροφή πριν, κατά την περίοδο της κύησης αλλά και μετά, στην περίοδο του θηλασμού παίζει πολύ σημαντικό ρόλο αφού προσφέρει τόσο στη μητέρα όσο και στο έμβρυο όλα όσα χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη συμβάλλει και στη δημιουργία ενός υγιούς οργανισμού στα μετέπειτα στάδια τους ζωής του μωρού, συμβάλλοντας στην πρόσληψη χρόνιων παθήσεων ακόμη και την εμφάνιση παχυσαρκίας.

«Πόσο βάρος θα πάρω;» / «Τώρα, θα τρώω για δύο;»

Η αύξηση βάρους είναι ένα από τα βασικότερα ζητήματα που απασχολεί τις μέλλουσες μητέρες και εάν έχεις ήδη ανακοινώσει τα ευχάριστα νέα σε συγγενείς και φίλους σίγουρα θα έχεις ήδη ακούσει το λαϊκό ρητό «Τώρα, πρέπει να τρως για δύο». Είναι αλήθεια, όμως, αυτό;
Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική και απαραίτητη, και κατά μέσο όρο φτάνει περίπου τα 12 κιλά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναπτύσσεται ο πλακούντας και το έμβρυο, παράγεται το αμνιακό υγρό, ο όγκος του αίματος αυξάνεται έως και 60%, το στήθος προετοιμάζεται για τον θηλασμό και η μήτρα μεγαλώνει για να φιλοξενήσει το μωρό, που τη στιγμή του τοκετού θα είναι περίπου 3,5 κιλά.
Σημαντικός παράγοντας στον υπολογισμό της αύξησης βάρους που συστήνεται είναι το βάρος πριν την εγκυμοσύνη. Όπως μπορείς να δεις παρακάτω στον Πίνακα 1, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη που βασίζεται στα ατομικά της χαρακτηριστικά (ύψος και το βάρος), παρουσιάζει τη συνιστώμενη αύξηση.

Πίνακας 1

Η αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να αποκτάται κατά τους τελευταίους 3 μήνες:

• Κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης η αύξηση θα πρέπει να είναι μέτρια, περίπου 4-5 κιλά.
• Μετά τον 5ο μήνα, το βάρος αυξάνεται περισσότερο, καθώς τότε η αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα είναι μεγαλύτερη.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε, όμως, αυτός είναι ο γενικός κανόνας. Όπως κάθε γυναίκα είναι μοναδική έτσι και κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη να είναι πλήρως εξατομικευμένη και να έχει εκπονηθεί από εξειδικευμένο διατροφολόγο αποκλειστικά επάνω στις ανάγκες της ίδιας και του εμβρύου.

Κατά την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητο να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή που θα προσφέρει στον οργανισμό σου, αλλά και στο έμβρυο που αναπτύσσεται, τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που τόσο έχει ανάγκη στα στάδια ανάπτυξής του. Σίγουρα το «τρως για δύο» είναι ένας αστικός μύθος καθώς οι ανάγκες της εγκύου σε θερμίδες αυξάνονται μεν αλλά δεν διπλασιάζονται σε σχέση με των υπόλοιπων γυναικών που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία.

«Τι πρέπει να τρώω;»

Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα από το δεύτερο τρίμηνο της κύησης και μέχρι τη γέννα. Αυτό που πρέπει να έχεις υπόψη είναι πως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεσαι ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Ακολουθώντας τους «κανόνες» της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και προσαρμόζοντας στο καθημερινό σου διαιτολόγιο τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων στις κατάλληλες ποσότητες θα προσφέρεις στον οργανισμό σου και το έμβρυο που αναπτύσσεται μέσα σου, όλα όσα έχουν ανάγκη.

Επιπλέον, συστήνεται η κατανάλωση τριών (3) κύριων γευμάτων και, ανάλογα με την όρεξη που θα έχεις, τουλάχιστον δύο (2) ενδιάμεσων σνακ την ημέρα. Έτσι, θα αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού σε ένα μόνο γεύμα, θα προλάβεις ή αντίστοιχα θα μειώσεις το αίσθημα καούρας ή ναυτίας που ταλαιπωρεί μεγάλο ποσοστό εγκύων και θα αποφύγεις τα περιστατικά λιγούρας που ενδέχεται να εμφανιστούν.

«Ποια συστατικά έχει ανάγκη το έμβρυο για να αναπτυχθεί σωστά;»

Κατά την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητο να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφή και ιδιαίτερα στην πρόσληψη συγκεκριμένων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής σου που αφενός θα σε κρατήσουν υγιή αφετέρου θα μπορέσουν να προσφέρουν στο έμβρυο όλα όσα χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά.

Φυλλικό οξύ

Πρόκειται για μια από τις βιταμίνες της ομάδας Β. Το φυλλικού οξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος που καλύπτει τις ανάγκες της πλειοψηφίας των υγιών εγκύων είναι 600 mg/ημέρα.

Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν:

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα)

Τα όσπρια (όπως τα φασόλια και οι φακές)

Οι ξηροί καρποί (καρύδια και φουντούκια)

Το ταχίνι

Ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Συμβάλλει τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σου όσο και για τη διατήρηση της υγείας των οστών σου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης με συνιστώμενη κατανάλωση τριών (3) μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν:

• Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος),
• Τα όσπρια,
• Τα πράσινα λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια)
• Οι ξηροί καρποί (π.χ., αμύγδαλα).

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου. Επιπλέον, οι δικές σου «αποθήκες» βιταμίνης D θα συμβάλλουν στη δημιουργία των αποθηκών του εμβρύου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης.

Πλούσιες πηγές βιταμίνης D αποτελούν:

• Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, κολιό και σολομό)
• Ο κρόκος του αυγού
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (γάλα, δημητριακά πρωινού κ.α.)

Η βιταμίνη D συντίθεται, κυρίως, από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Περίπου 15-30 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακό, στο πρόσωπο και τα χέρια εκτός ωρών έντονης ηλιοφάνειας.

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου διασφαλίζει στο έμβρυο τη σωστή ανάπτυξη και τη δημιουργία επαρκών «αποθηκών» σιδήρου.

Πηγές σιδήρου αποτελούν:

• Το κόκκινο κρέας.
• Τα πουλερικά
• Τα ψάρια
• Τα θαλασσινά
• Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)

Ιώδιο

Το ιώδιο έχει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σου. Για τον λόγο αυτόν, θα πρέπει να λαμβάνεις τις απαιτούμενες ποσότητες.

Τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο είναι

• Το ιωδιούχο αλάτι
• Τα ψάρια
• Τα θαλασσινά.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως η κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σου.

Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 είναι

• Τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα των οποίων η κατανάλωση συστήνεται μία φορά την εβδομάδα.
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι chia
• Αβοκάντο
• Θαλασσινά

Σε ορισμένες περιπτώσεις όταν δεν καλύπτονται οι ανάγκες πρόσληψης των παραπάνω θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής συστήνεται η λήψη κάποιου συμπληρώματος. Τα συνηθέστερα χορηγούμενα συμπληρώματα είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο, ωστόσο, οι ελλείψεις και ανάγκες του οργανισμού της κάθε εγκύου διαφέρουν.

Χολίνη

Τα αυγά είναι πηγή χολίνης η οποία συμβάλλει μεταξύ άλλων στην υγεία του εγκεφάλου. Ένα ολόκληρο αυγό μπορεί να σου προσφέρει το 25% τους ημερήσιας συνιστώμενης κατανάλωσης για εγκύους (450mg).

Πρωτεΐνη

Ο οργανισμός κατά την κύηση έχει ανάγκη από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Φρόντισε να καταναλώνεις άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές 2 με 3 φορές την εβδομάδα όπως:

• Κρέας
• Ψάρι
• Πουλερικά
• Όσπρια

Υγρά και ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης καθώς το σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες υγρών για να καλύψει τις επιπρόσθετες λειτουργίες για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Η αύξηση του όγκου του αίματος και η προμήθεια νερού στον πλακούντα καθιστούν αναγκαία τη σωστή ενυδάτωση. Σημαντική ενυδάτωση προσφέρουν και οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά! Η σύνθεσή τους φτάνει και το 90% της περιεκτικότητάς τους σε νερό!

«Τι πρέπει να αποφύγω»

• Αλκοόλ: Όταν μια έγκυος καταναλώνει αλκοόλ, αυτό μεταφέρεται στο αίμα της και από εκεί στο αίμα του μωρού. Δεν έχει προσδιοριστεί η ποσότητα ή κάποιο συγκεκριμένο είδος αλκοόλ (π.χ. κρασί, μπίρα) που να θεωρείται ασφαλές προς κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για τον λόγο αυτό η ασφαλέστερη σύσταση που μπορεί να δοθεί σε μία έγκυο είναι η αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών.
• Καφεϊνούχα ροφήματα: Ο καφές καθώς και άλλα ροφήματα, ποτά και τρόφιμα, όπως το τσάι, η σοκολάτα, ορισμένα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη σε διαφορετικές ποσότητες, βέβαια, το καθένα.

Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης σε 200 mg ημερησίως (όχι περισσότερα από 2 φλιτζάνια την ημέρα). Ωστόσο, επειδή η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη διαφέρει ανάλογα με το είδος του, να ελέγχεις πρώτα τις ετικέτες της συσκευασίας και να φροντίζεις να μην ξεπερνάς το συνιστώμενο όριο.

• Συκώτι: Το συκώτι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η υπερβολική πρόσληψη της οποίας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του εμβρύου. Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σχεδόν αδύνατον να προσληφθούν υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης Α. Ωστόσο, καλό θα ήταν να αποφύγεις την κατανάλωση συκωτιού (από οποιοδήποτε ζώο) ή προϊόντων με βάση το συκώτι.
• Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια: Η σόγια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτο-οιστρογόνα. Αυτά ενδέχεται να έχουν αρνητικές συνέπειες τόσο για εσένα όσο και για το έμβρυο. Προληπτικά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται η αποφυγή των συμπληρωμάτων διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας και ο περιορισμός της κατανάλωσης προϊόντων με βάση τη σόγια (όπως τόφου, γάλα σόγιας κ.α,).
• Υποκατάστατα ζάχαρης: Η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ., ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια) δεν έχει βρεθεί μέχρι σήμερα ότι σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Ωστόσο, η χρήση τους, ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, πρέπει να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται

Το ανοσοποιητικό σύστημα της γυναίκας αποδυναμώνεται κατά την διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης, με αποτέλεσμα η εγκυμονούσα να είναι περισσότερο επιρρεπής σε τροφογενείς λοιμώξεις. Η μόλυνση από λιστέρια, σαλμονέλα, E-Coli και τοξόπλασμα μπορεί να οδηγήσουν σε αποβολή ή να βλάψουν την υγεία του εμβρύου.

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης πρέπει να αποφύγεις:

• Τα ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά που βρίσκονται σε τρόφιμα μαγιονέζα, παγωτά και γλυκά.
• Τα ωμά θαλασσινά όπως σούσι, ωμά / αχνιστά οστρακοειδή π.χ. στρείδια / μύδια και μαλάκια, κατεψυγμένα πατέ ή καπνιστά θαλασσινά εκτός αν έχουν μαγειρευτεί επαρκώς.
• Ορισμένα είδη ψαριών όπως καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί, λευκό μπακαλιάρο, πέρκα και τόνο διότι περιέχουν υψηλά  επίπεδα υδραργύρου.
• Το κρέας και τα πουλερικά που δεν έχουν μαγειρευτεί επαρκώς.
• Το συκώτι και παράγωγά του καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, η οποία σε υψηλές ποσότητες είναι επιβλαβής για το έμβρυο .
• Τους μη παστεριωμένους χυμούς φρούτων ή λαχανικών καθώς και φρούτα και λαχανικά που δεν έχουν πλυθεί σωστά.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ροκφόρ, το μπρι , το καμαμπέρ, μερικά κατσικίσια τυριά  καθώς και τη φέτα αγνώστου προέλευσης.
• Τα άβραστα ή άψητα αλλαντικά όπως τα ζαμπόν, γαλοπούλα, σαλάμι και άλλα αλλαντικά που διατίθενται προτεμαχισμένα. Τα συγκεκριμένα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται μόνο αφού ξαναζεσταθούν σε βραστό νερό.
• Το  τσάι  με  βότανα, την καφεΐνη (έως 220  mg / την ημέρα) και  το αλκοόλ

Όταν καταναλώνεις φαγητό από έξω:

• Να ρωτάς αν το φαγητό περιέχει ωμά συστατικά όπως αυγά, κρέας, κοτόπουλο ή θαλασσινά. Αν ναι, να επιλέγεις κάποιο άλλο.
• Να ζητάς το φαγητό να μαγειρευτεί / ψηθεί καλά.
• Να μην καταναλώνεις λαχανικά και φρούτα αν δεν γνωρίζεις πώς έχουν πλυθεί.

Πώς να αντιμετωπίσεις ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Δυσκοιλιότητα

Κατά την εγκυμοσύνη η τροφή περνάει από το πεπτικό σύστημα με πιο αργό ρυθμό για να γίνεται καλύτερα η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτό συχνά έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, η δυσκοιλιότητα ενδέχεται να προκαλείται και από μη ισορροπημένη διατροφή όπως για παράδειγμα τη μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών. Ορισμένες συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν είναι:

• Να πίνεις άφθονο νερό (περίπου 7-9 ποτήρια νερό / ημέρα).
• Να αυξήσεις την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως  δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
• Να περπατάς για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως ή να κάνεις άσκηση ισοδύναμη αυτών (εκτός και αν ο γιατρός σε έχει συμβουλεύσει διαφορετικά).

Ναυτία και έμετος

Η ναυτία και ενδεχομένως ο εμετός είναι συμπτώματα που παρουσιάζονται συχνότερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σου. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, τότε φρόντισε:

• Το αίσθημα ναυτίας συνήθως σταματά μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• Να αποφεύγεις να μένεις με άδειο στομάχι. Να καταναλώνεις μικρά και τακτικά γεύματα σε σταθερές ώρες, και το πρωινό σου όσο το δυνατόν συντομότερα μετά το ξύπνημα.

• Όταν νιώθεις ναυτία, να καταναλώνεις τρόφιμα που είναι ανεκτά, σε τακτά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, μέχρι να νιώσεις καλύτερα.

• Φρόντισε να ελαχιστοποιήσεις τις οσμές κατά το μαγείρεμα ή μπορείς να ζητήσεις από κάποιον άλλο να το αναλάβει, αν είναι εφικτό.

• Να αποφεύγεις τα τρόφιμα που έχουν έντονη μυρωδιά.

• Να καταναλώνεις τα υγρά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.

• Να αποφεύγεις τα υγρά (νερό, αφεψήματα, γάλα) όταν το αίσθημα ναυτίας είναι έντονο.

• Να αναπνέεις καθαρό αέρα.

• Δοκίμασε να μυρίσεις φρεσκοκομμένα λεμόνια.

• Να αποφύγεις τα λιπαρά ή/και πικάντικα τρόφιμα.

Αίσθημα καούρας

Η καούρα αποτελεί κοινό σύμπτωμα στο 3ο τρίμηνο της κύησης, ως αποτέλεσμα της αύξησης του μεγέθους του μωρού και της επιβράδυνσης της πέψης. Θα βοηθούσε:

• Να τρως μικρά και συχνά γεύματα.
• Να αποφεύγεις όξινα, τηγανητά, λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα.
• Να μην ξαπλώνεις για 1-2 ώρες μετά το γεύμα και, όταν ξαπλώνεις, φρόντισε ώστε οι ώμοι και το κεφάλι σου να είναι υπερυψωμένα.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση μεγάλου γεύματος αμέσως πριν από τον ύπνο.
• Να πίνεις υγρά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Όπως ανέφερα αρκετές φορές όλα τα παραπάνω αποτελούν γενικές συστάσεις και όχι εξατομικευμένα διατροφικά προγράμματα. Κάθε γυναίκα έχει τις δικές της ανάγκες όπως και κάθε εγκυμοσύνη το ίδιο. Η συμβολή και συμβουλή ενός εξειδικευμένου επαγγελματία είναι αυτό που χρειάζεσαι για να αποφύγεις το περιττό άγχος για τη διατροφή σου κατά την εγκυμοσύνη.

Εάν έχεις οποιαδήποτε απορία ή χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία σχετικά με τη διατροφή στην εγκυμοσύνη, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ και να σε καθοδηγήσω στο όμορφο αυτό ταξίδι που διανύεις αυτή την περίοδο!

Θες να μαθαίνεις πρώτη όλα τα νέα για την εγκυμοσύνη και τη διατροφή; Ακολούθησε με στο Ιnstagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook!