Νηστεία και Διατροφή: Ο απόλυτος οδηγός διατροφής για την περίοδο της Σαρακοστής

Ξεκίνησε τη Δευτέρα μία από τις μεγαλύτερες και γνωστότερες περιόδους νηστείας, αυτή της Μεγάλης Τεσσαρακοστής, ευρύτερα γνωστή ως Σαρακοστή.

Η περίοδος αυτή που ξεκινά από την Καθαρά Δευτέρα και διαρκεί έως το Μεγάλο Σάββατο –48 ημέρες– αποτελεί για μεγάλο μέρος του πληθυσμού αναπόσπαστο στοιχείο της θρησκευτικής του πίστης, ενώ δεν είναι λίγοι όσοι απέχουν από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων εκμεταλλευόμενοι τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό η περιοδική αυτή χορτοφαγία.

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας για τον οργανισμό;

Η περίοδος της νηστείας μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας για πολλούς λόγους, αλλά κυρίως λόγω της μειωμένης κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και κορεσμένου λίπους. Η αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά αλλά ακόμη και το ψάρι μπορεί να μειώσει:

• τις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, αφού απέχουμε από την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών
• το οξειδωτικό στρες, αφού η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες πρόσληψης αντιοξειδωτικών
• την αρτηριακή πίεση, αφού τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι πλούσια σε κάλιο
• το σωματικό βάρος, αν δώσουμε προσοχή στη σύσταση ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου

Ωστόσο, ο πλήρης αποκλεισμός των συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων ενδέχεται να έχει ως συνέπεια τη μειωμένη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών με κυριότερες τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το ασβέστιο, τον σίδηρο και τις βιταμίνες Ε, D και Β12. Ελλείψεις στα προαναφερθέντα στοιχεία είναι πολύ πιθανόν να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία του οργανισμού μας.

Σε ποιες ομάδες τροφίμων να εστιάσεις

Αν έχεις αποφασίσει να νηστέψεις, είναι πολύ σημαντικό να δώσεις βάση στις ομάδες τροφίμων που θα επιλέξεις, καθώς και σωστούς συνδυασμούς αυτών. Έτσι, θα μπορέσεις να λαμβάνεις καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός σου και θα επωφεληθείς στο έπακρο από τα οφέλη που προσφέρει η περίοδος αυτή!

Φυτική Πρωτεΐνη

Όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια

Αρακάς

Σόγια και τα παράγωγά της

Ξηροί καρποί

Θαλασσινά

Tip: Τα τρόφιμα που περιέχονται στην παραπάνω διατροφική ομάδα, εκτός από πλούσια πηγή φυτικών ινών, περιέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά.

Πηγές Σιδήρου

Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια

Λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού

Φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)

Ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι

Οστρακοειδή και θαλασσινά

Μαύρη σοκολάτα, μελάσα ζαχαροκάλαμου, χαλβάς

Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδύασε τα παραπάνω τρόφιμα με μια πηγή βιταμίνης C (πιπεριά, ντομάτα, εσπεριδοειδή).

Πηγές Ασβεστίου

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Κινέζικο λάχανο, λαχανίδα, μπρόκολο

Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα,

Σπόροι: Σουσάμι, chia seeds, σπόροι παπαρούνας

Αποξηραμένα φρούτα: Σύκα

Παράγωγα σόγιας: Edamame και τόφου

Ταχίνι – Χαλβάς

Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, απόφυγε να καταναλώνεις ταυτόχρονα τα όσπρια, το σουσάμι και το ταχίνι με αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως το τσάι ή τον καφέ, καθώς η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφησή του.

Πηγές Καλών λιπαρών

Ελαιόλαδο

Αβοκάντο

Σπόροι: Ηλιόσπορος, σουσάμι, λιναρόσπορος

Ξηροί καρποί

Λαχανικά: Σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών

Όσπρια: Φασόλια

Χαλβάς

Tip: Τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν εκτός από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά!

Πηγές Προβιοτικών

Το τουρσί και το ξινολάχανο περιέχουν προβιοτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία και σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί

Η λέξη – κλειδί για την περίοδο της νηστείας είναι η λέξη «συνδυασμός». Για να μπορέσεις να επωφεληθείς των όσων απλόχερα μπορεί να προσφέρει η χορτοφαγική διατροφή στον οργανισμό σου είναι σημαντικό να ακολουθείς τους απαραίτητους διατροφικούς «κανόνες» σχετικά με τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων που θα συμβάλλουν στην απορρόφηση των απαραίτητων για τον οργανισμό θρεπτικών συστατικών.

Συνδυασμοί για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και καλύτερο κορεσμό

Δεν είναι λίγοι όσοι θεωρούν πως η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την κατανάλωση ζωικών τροφών. Ωστόσο, η άποψη αυτή δεν είναι ακριβής, αφού όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη.

Πώς, θα καταφέρει, όμως, ο οργανισμός να απορροφήσει στο μέγιστο τη φυτική πρωτεΐνη και να επέλθει καλύτερος κορεσμός; Φυσικά, με τους σωστούς συνδυασμούς!

• Προσπάθησε να συνδυάσεις όσπρια με δημητριακά, όπως για παράδειγμα ρύζι ή πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα με ξηρούς καρπούς και ταχίνι ολικής ή με σπόρους όπως για παράδειγμα ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, σουσάμι.

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης προσπάθησε να συνδυάζεις τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο* όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τις φακές, τα φασόλια, τον αρακά, τα φιστίκια, τα καρύδια με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, τις πιπεριές, τη ντομάτα.

* Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα και ο μη αιμικός σίδηρος που περιέχεται στα φυτικά προϊόντα.

Ενδεικτικά παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι οι ακόλουθοι:

• Φακές σούπα με ντομάτα
• Ρεβίθια με σπανάκι και λεμόνι
• Όσπρια σε σαλάτα με ντοματίνια, πιπεριές και ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα σπανάκι με ντοματίνια, πιπεριές, φιστίκια και φέτες πορτοκάλι / μανταρίνι

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών ενώ παράλληλα συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία των μυών και στη σωστή σηματοδότηση των νευρώνων.

Επικρατεί η πεποίθηση ότι η πρόσληψη ασβεστίου επιτυγχάνεται μόνο από την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Η αλήθεια είναι πως πολλές τροφές μη γαλακτοκομικής προέλευσης είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Σημαντικός παράγοντας και σε αυτή την κατηγορία είναι ο σωστός συνδυασμός ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να απορροφήσει αυτό το πολύτιμο μέταλλο!

Πώς θα το καταφέρεις αυτό;

• Προσπάθησε να συνδυάσεις φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο όπως η λαχανίδα, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, τόφου, σουσάμι, αμύγδαλα με φυτικές πηγές βιταμίνης D όπως τα μανιτάρια, τα θαλασσινά κυρίως τα στρείδια.

Από όσα αναφέρθηκαν γίνεται κατανοητή η θετική συμβολή της νηστείας στην υγεία του οργανισμού. Αν επιλέξεις να νηστέψεις είναι σημαντικό να έχεις υπόψη σου όλα όσα αναφέρθηκαν προκειμένου να καταφέρεις να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα χωρίς να χάσεις τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου για να διατηρείται υγιής και λειτουργικός.

Αν έχεις περισσότερες απορίες ή χρειάζεσαι περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!

Ακολούθησέ με στα social για να μαθαίνεις πρώτη όλα τα νέα για την υγεία και τη διατροφή!Ακολούθησε το προφίλ μου στο Instagram και κάνε Like στη σελίδα μου στο Facebook!