Οστεοπόρωση & Εμμηνόπαυση: Η διατροφή πολύτιμος σύμμαχος!

Οι περισσότερες γυναίκες που βρίσκονται στην προεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση είναι πολύ πιθανόν να εμφανίσουν ένα από τα πιο σοβαρά συμπτώματα αυτής της περιόδου που είναι η οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή του μεταβολισμού των οστών η οποία μειώνει σταδιακά την οστική πυκνότητα με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και να αυξάνεται η πιθανότητα καταγμάτων. 

Όπως, όμως, έχουμε δει, ένας σημαντικός σύμμαχος για την περίοδο αυτή αποτελεί η διατροφή! 

Ας δούμε, λοιπόν, πώς η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να μας βοηθήσει να προλάβουμε την οστεοπόρωση!

Το σωματικό βάρος ως παράγοντας κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης

Πριν αναλύσουμε τα οφέλη της διατροφής για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι καλό να αναφέρουμε ότι σύμφωνα με έρευνες, το αυξημένο σωματικό βάρος μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης γιατί ωθεί τα κόκαλα να αυξήσουν την πυκνότητά τους. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι προωθούμε την αύξηση του σωματικού βάρους καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρά θέματα υγείας.

Αυτό που κυρίως πρέπει να προσέξουμε είναι να μην φτάνουμε στα όρια του ελλειποβαρούς καθώς τότε ο οργανισμός παράγει λιγότερες ορμόνες που προστατεύουν από τα κατάγματα ενώ παράλληλα αυξάνεται ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων (π.χ. ασβέστιο, μαγνήσιο κ.α.) οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Πώς μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης να εμφανίσω οστεοπόρωση κατά την εμμηνόπαυση;

Αν και η διατροφή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης θα πρέπει να ξεκινά από τη νηπιακή ηλικία, κατά την απαιτητική περίοδο της εμμηνόπαυσης υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων που λειτουργούν ως ασπίδα προστασίας των οστών μας.

Απαραίτητα για την υγεία των οστών θρεπτικά συστατικά:

• Ασβέστιο
• Φώσφορος
• Βιταμίνη D 
• Μαγνήσιο
• Κάλιο
• Βιταμίνη Κ
• Ψευδάργυρος

Σε ποιες τροφές θα βρω τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά;

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης που οι ανάγκες του οργανισμού για τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες, είναι απαραίτητο να εντάσσονται στο καθημερινό διαιτολόγιο οι ομάδες τροφίμων που τα περιέχουν. 

Παρακάτω θα δεις πιο αναλυτικά, πού μπορείς να βρεις το κάθε θρεπτικό συστατικό:

Ασβέστιο

Η πιο σημαντική κατηγορία τροφίμων για τη γυναίκα που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση για να διατηρήσει την οστική μάζα και να προλάβει την οστεοπόρωση είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο άκρως απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την διατήρηση της οστικής μάζας ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Η πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντικό να φτάνει τα 1000 με 1500 mg ημερησίως. Έτσι, είναι απαραίτητο να εντάσσονται στο διαιτολόγιο γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, τυρί που αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου αλλά άλλα τρόφιμα όπως μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. σαρδέλα, γαύρος), όσπρια, πράσινα λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια), ξηρούς καρπούς (π.χ., αμύγδαλα).

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι, επίσης, άκρως απαραίτητη στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό συνεπώς είναι πολύ σημαντικό να ενταχθούν στο διαιτολόγιο οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, κολιό και σολομό), ο κρόκος του αυγού, τα μανιτάρια, τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (γάλα, δημητριακά πρωινού κ.α.). 

Βέβαια, να σημειωθεί πως η βασικότερη πηγή πρόσληψης βιταμίνης D είναι ο ήλιος, συνεπώς η έκθεση στο ηλιακό φως είναι απαραίτητη!

Φώσφορος

Ο φώσφορος αποτελεί επίσης, σημαντικό μέταλλο που συμμετέχει μαζί με το ασβέστιο στην οστεοποίηση. Θα πρέπει, συνεπώς, να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας τις απαραίτητες ποσότητες φωσφόρου. Σημαντικές πηγές φωσφόρου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό), τα θαλασσινά (σαρδέλες, οστρακοειδή, τόνος σε κονσέρβα), τα όσπρια (φακές ρεβίθια), το τόφου.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για της ορμόνης που συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας. Το μαγνήσιο το βρίσκουμε στα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, βρώμη), στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα πράσινα λαχανικά.

Κάλιο

Το κάλιο είναι εξίσου απαραίτητο μέταλλο καθώς εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου στον οργανισμό μειώνοντας την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Το κάλιο το βρίσκουμε σε αρκετά τρόφιμα που καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας όπως τις μπανάνες, τις φακές, τα φασόλια, την πατάτα, κοτόπουλο, χυμό πορτοκαλιού κ.α.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στην παραγωγή της πρωτεΐνης οστεοκαλσίνη, αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας σχηματισμού των οστών. Βασικές πηγές βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι), ορισμένα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, κραμβέλαιο), ορισμένα φρούτα (ακτινίδιο, αποξηραμένα σύκα, αβοκάντο, βατόμουρα, σταφύλια, αχλάδι, μάνγκο, παπάγια), ξηροί καρποί, ενώ σε μικρές ποσότητες μπορούμε να την βρούμε στα ζωικά παράγωγα όπως αυγά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στον σχηματισμό των οστών μας ενώ παράλληλα αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών. Πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τα θαλασσινά (καβούρι, στρείδια), οι σπόροι (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος), το ταχίνι, η σκόνη κακάο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Οστεοπόρωση και Διατροφή: Μικρά μυστικά για γερά οστά!

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω για να προλάβω την οστεοπόρωση κατά την εμμηνόπαυση;

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης θα πρέπει να αποφεύγουμε κάποιες ομάδες τροφίμων οι οποίες κατά κύριο λόγο προκαλούν την αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα και πιθανώς να οδηγήσουν σε μειωμένα ποσοστά ασβεστίου στον οργανισμό. Αυτές είναι:

Αλκοόλ

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερα από 2 ποτήρια ανά ημέρα) έχει βρεθεί πως δυσχεραίνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό συμπεριλαμβανομένου και του ασβεστίου. 

Αλάτι

Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού (νατρίου) είναι μια από τις βασικότερες αιτίες απέκκρισης ασβεστίου από τα ούρα. Συνεπώς, ειδικά αυτήν την περίοδο, οι γυναίκες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές στην κατανάλωσή του. Και, βέβαια, όχι μόνο του γνωστού επιτραπέζιου αλατιού αλλά και των «κρυμμένων» πηγών αλατιού που βρίσκονται κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα (πατατάκια, κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες).

Ζωικά Λίπη

Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών εμποδίζει την ομαλή απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό καθώς δημιουργούν ενώσεις με το ασβέστιο οι οποίες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό και αυξάνουν τον κίνδυνο να εμφανιστεί οστεοπόρωση.

Καφεΐνη

Η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι έρευνες δεν έχουν, ωστόσο, καταλήξει για την άμεση συσχέτιση της κατανάλωσης καφεΐνης και της οστεοπόρωσης, παρόλα αυτά συστήνεται η με μέτρο κατανάλωσή της.

Για το τέλος…

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη και πρωτόγνωρη περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας που χρειάζεται αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής ώστε να μπορέσει να ξεπεράσει τους κινδύνους που κάνουν την εμφάνισή τους, με έναν από τους βασικότερους να είναι η οστεοπόρωση. Φυσικά, δεν χρειάζεται άγχος και πανικός, καθώς τις μικρές αλλά πολύ σημαντικές διατροφικές αλλαγές που απαιτεί αυτή η περίοδος θα καταφέρεις να δράσεις προληπτικά!

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγεία και τη διατροφή ακολούθησε με στο Ιnstagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook

Δεν θέλω να ξεχνάς πως αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ και να σε βοηθήσω με οποιονδήποτε τρόπο μπορώ!