Σκέφτεσαι να γίνεις χορτοφάγος; Διάβασε τον Top οδηγό με όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

Τα τελευταία χρόνια αυξάνονται ολοένα και περισσότερο παγκοσμίως τα ποσοστά των ανθρώπων που αποκλείουν πλήρως ή μερικώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από το διαιτολόγιό τους για διάφορους λόγους, επιλέγοντας να ακολουθήσουν χορτοφαγική διατροφή.

Αν, λοιπόν, σκέφτεσαι να ακολουθήσεις το μονοπάτι της χορτοφαγικής διατροφής, οι παρακάτω συμβουλές θα σου δώσουν όλες τις χρήσιμες πληροφορίες που χρειάζεσαι!

Ποιες είναι οι πιο γνωστές μορφές;

Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει από το καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Οι πιο γνωστές κατηγορίες χορτοφάγων είναι οι vegans και οι vegetarians: 

Vegans:

Ίσως η πιο «αυστηρή» μορφή χορτοφαγίας, αυτή του βιγκανισμού αποκλείει από τη διατροφή την κατανάλωση κάθε τροφίμου ζωικής προέλευσης καθώς και όσες τροφές παράγονται από ζώα, όπως για παράδειγμα το μέλι.

Vegetarian:

Οι vegetarians δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά, θηράματα, ψάρια, οστρακοειδή ή υποπροϊόντα που προέρχονται από τη σφαγή ζώων. Ωστόσο, σε αυτή την κατηγορία υπάρχουν και κάποιοι πιο ευέλικτοι «δρόμοι» που δημιουργούν υποκατηγορίες όπως αυτές που μπορείς να δεις παρακάτω:

Lacto-ovo vegetarians (γαλακτο – αυγοχορτοφαγία ή γαλακτο – ωο – χορτοφαγία):

Τα άτομα που ακολουθούν αυτόν τον τύπο, αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αλλά καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Lacto-vegetarians (γαλακτοχορτοφαγία):

Στη συγκεκριμένη κατηγορία, αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, αλλά επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ovo-vegetarians (αυγοχορτοφαγία ή ωο – χορτοφαγία):

Η αυγοχορτοφαγία αποκλείει την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριών και γαλακτοκομικών, αλλά επιτρέπει την κατανάλωση αυγών.

Pescetarians:

Οι pescetarians αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας και τα πουλερικά, αλλά καταναλώνουν ψάρια και κάποιες φορές αυγά και γαλακτοκομικά.

Partial vegetarians:

Οι μερικώς χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, αλλά μπορεί να φάνε ψάρια δηλαδή είναι ψαροφάγοι (pesco – vegetarian, pescatarian) ή πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, οπότε είναι πουλερικο-χορτοφάγοι (pollo – vegetarian).

Flexitarians:

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όσοι ακολουθούν μια κατά βάση χορτοφαγική διατροφή αλλά περιστασιακά καταναλώνουν σε μικρές ποσότητες κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά και ψάρια.

Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία μου;

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας όπως βιταμίνη C, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά αρκεί να είναι ισορροπημένη και να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου για να διατηρήσει την εύρυθμη λειτουργία του και να σε κρατήσει υγιή!

Ένα σωστά μελετημένο και ισορροπημένο χορτοφαγικό πρόγραμμα μπορεί να σου προσφέρει:

• Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος: Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
• Πρόληψη της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2: Η αυξημένη πρόσληψη τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα λαχανικά και ξηροί καρποί λειτουργούν ανασταλτικά στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
• Μείωση κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου: Μια χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού, του στομάχου και του ορθού.
• Απώλεια βάρους: Η υιοθέτηση ενός χορτοφαγικού διατροφικού προγράμματος μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην αντιμετώπιση των περιττών κιλών και της παχυσαρκίας.

Ποιους κινδύνους, όμως,  κρύβει μια χορτοφαγική διατροφή για την υγεία μου;

Όσο και αν τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής είναι πολλά, τόσο μπορεί να κρύβει κινδύνους για τον οργανισμό. Αν δεν σχεδιαστεί σωστά, δεν θα μπορέσει να προσφέρει στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, δημιουργώντας κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο, τον σίδηρο, τη βιταμίνη Β12, την πρωτεΐνη κ.α. Επακόλουθα συμπτώματα θα είναι η κόπωση, η αναιμία, η μείωση της οστικής πυκνότητας κ.ά. Επιπλέον, ο μη σωστός συνδυασμός τροφίμων και η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων για να εξασφαλιστεί το αίσθημα του κορεσμού ενδέχεται να έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα και αντί για απώλεια να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους.

Το γεγονός ότι επιλέγεις να τρως χορτοφαγικά, δε σημαίνει ότι τρως και υγιεινά! Για αυτό είναι απαραίτητο πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διατροφολόγο – διαιτολόγο που θα σε βοηθήσει στον σχεδιασμό του διατροφικού σου προγράμματος!

Ποιο είναι, λοιπόν, το μυστικό; / Τι πρέπει να κάνω;

Ο αποκλεισμός μίας ή περισσότερων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή σου και κατ’ επέκταση των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνεις από αυτή σημαίνει πως θα πρέπει να εντάξεις στο διατροφικό σου πρόγραμμα εναλλακτικές πηγές πρόσληψή τους. Όπως ανέφερα και παραπάνω, οι ζωικές τροφές αποτελούν αποκλειστική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και σημαντικών για τον οργανισμό βιταμινών και μετάλλων όπως σίδηρο, ασβέστιο, κ.α. 

Ας δούμε πώς θα μπορέσεις να τα αναπληρώσεις!

Πώς θα αναπληρώσω την πρωτεΐνη;

Εκτός από τη ζωική, υπάρχει και η φυτική πρωτεΐνη, η οποία με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορεί να απορροφηθεί σωστά από τον οργανισμό και να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που έχεις ανάγκη! Που θα τη βρεις;

Φυτική Πρωτεΐνη

• Όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια
• Αρακάς
• Σόγια και τα παράγωγά της
• Ξηροί καρποί

Tip: Τα τρόφιμα που περιέχονται στην παραπάνω διατροφική ομάδα, εκτός από πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, είναι και πηγή φυτικών ινών, περιέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά.

Συνδυασμοί για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και καλύτερο κορεσμό

Πώς θα καταφέρει ο οργανισμός να απορροφήσει στο μέγιστο τη φυτική πρωτεΐνη και να επέλθει καλύτερος κορεσμός; Φυσικά, με τους σωστούς συνδυασμούς!

• Προσπάθησε να συνδυάσεις όσπρια με δημητριακά, όπως για παράδειγμα ρύζι ή πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα με ξηρούς καρπούς και ταχίνι ολικής ή με σπόρους όπως για παράδειγμα ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, σουσάμι.

Και τι γίνεται με τον σίδηρο;

Όπως με την πρωτεΐνη, έτσι και με τον σίδηρο, μπορείς να αναπληρώσεις τα ποσοστά που χρειάζεται ο οργανισμός σου από φυτικές πηγές! Προσοχή, όμως, εδώ! Για να απορροφηθεί σωστά ο μη αιμικός σίδηρος που περιέχεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, είναι απαραίτητος ο σωστός συνδυασμός τροφίμων:

Πηγές Σιδήρου

• Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού
• Φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
• Ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
• Μαύρη σοκολάτα, μελάσα ζαχαροκάλαμου, χαλβάς

Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδύασε τα παραπάνω τρόφιμα με μια πηγή βιταμίνης C (πιπεριά, ντομάτα, εσπεριδοειδή).

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης προσπάθησε να συνδυάζεις τροφές που περιέχουν σίδηρο, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τις φακές, τα φασόλια, τον αρακά, τα φιστίκια, τα καρύδια με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, τις πιπεριές, τη ντομάτα:

• Φακές σούπα με ντομάτα
• Ρεβίθια με σπανάκι και λεμόνι
• Όσπρια σε σαλάτα με ντοματίνια, πιπεριές και ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα σπανάκι με ντοματίνια, πιπεριές, φιστίκια και φέτες πορτοκάλι / μανταρίνι

Πού μπορώ να βρω το ασβέστιο και τα καλά λιπαρά που χρειάζομαι;

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου και καλών λιπαρών για όσους δεν καταναλώνουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα ή παράγωγά τους είναι οι εξής:

Πηγές Ασβεστίου

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Κινέζικο λάχανο, λαχανίδα, μπρόκολο, ραπανάκι
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα
• Σπόροι: Σουσάμι, chia seeds, σπόροι παπαρούνας
• Αποξηραμένα φρούτα: Σύκα
• Παράγωγα σόγιας: Edamame και τόφου
• Ταχίνι – Χαλβάς

Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, απόφυγε να καταναλώνεις ταυτόχρονα τα όσπρια, το σουσάμι και το ταχίνι με αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως το τσάι ή τον καφέ, καθώς η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφησή του.

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου

Παρά την πεποίθηση πως η πρόσληψη ασβεστίου επιτυγχάνεται μόνο από την κατανάλωση γαλακτοκομικών, η αλήθεια είναι πως πολλές τροφές μη γαλακτοκομικής προέλευσης είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Σημαντικός παράγοντας και σε αυτή την κατηγορία είναι ο σωστός συνδυασμός ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να απορροφήσει αυτό το πολύτιμο μέταλλο!

Πώς θα το καταφέρεις αυτό;

• Προσπάθησε να συνδυάσεις φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο όπως η λαχανίδα, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, το τόφου, το σουσάμι, τα αμύγδαλα με φυτικές πηγές βιταμίνης D όπως τα μανιτάρια, τα θαλασσινά κυρίως τα στρείδια.

Πηγές Καλών λιπαρών

• Ελαιόλαδο, λινέλαιο
• Αβοκάντο
• Σπόροι: Ηλιόσπορος, σουσάμι, λιναρόσπορος
• Ξηροί καρποί: Καρύδια
• Λαχανικά: Σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών
• Όσπρια: Φασόλια
• Χαλβάς

Tip: Τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν εκτός από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά!

Όπως καταλαβαίνεις, το Super μυστικό είναι οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί! Για να μπορέσεις να δώσεις στον οργανισμό σου όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά είναι σημαντικό να ακολουθείς τους απαραίτητους διατροφικούς «κανόνες» των σωστών συνδυασμών τροφίμων!

Extra TIPS για τη χορτοφαγική διατροφή!

Θα κλείσω με μερικά tips που μπορώ να σου δώσω αν έχεις ήδη ξεκινήσει ή σκέφτεσαι να ξεκινήσεις μια χορτοφαγική διατροφή:

• Επίλεξε ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και καρπούς που δεν έχεις ξαναδοκιμάσει για να αποφύγεις την επανάληψη και τη ρουτίνα!
• Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά.
• Για να εξασφαλίσεις την πλήρη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, κάνε τους σωστούς συνδυασμούς!
• Βρες εναλλακτικές συνταγές (κεφτεδάκια λαχανικών, μπιφτέκια οσπρίων, σπανακόρυζο με μανιτάρια και κουκουνάρι κ.α.) που θα βασίζονται σε φυτικά προϊόντα αλλά παράλληλα θα σου δίνουν την αίσθηση ότι καταναλώνεις τις τροφές και τις συνταγές που είχες συνηθίσει γευστικά μέχρι σήμερα!

Θες να μαθαίνεις πρώτη/ος τα πάντα για την υγεία και τη διατροφή; Ακολούθησε το προφίλ μου στο Instagram και κάνε Like στη σελίδα μου στο Facebook!

Αν έχεις περισσότερες απορίες ή χρειάζεσαι περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!