Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο: Γιατί μας ενδιαφέρει και πώς να τα διαχειριστούμε στη διατροφή μας

Πολλές φορές όροι όπως «γλυκαιμικός δείκτης», «γλυκαιμικό φορτίο» ή «γλυκαιμική απόκριση» προκαλούν σύγχυση και δεν μπορούμε να καταλάβουμε ποια είναι η σημασία τους, τι σχέση έχουν με την καθημερινή μας διατροφή αλλά και πώς μπορούμε να τα διαχειριστούμε και να διαμορφώσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. 

Αρχικά, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ποια είναι η σημασία της γλυκαιμικής απόκρισης. Η γλυκαιμική απόκριση, λοιπόν, του οργανισμού στα τρόφιμα που καταναλώνουμε αποτελεί βασικό παράγοντα στη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης και στην πρόληψη χρόνιων μεταβολικών νοσημάτων. 

Από την άλλη πλευρά, ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) και το Γλυκαιμικό Φορτίο (GL) είναι δύο επιστημονικά εργαλεία που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση του τρόπου με τον οποίο οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τη γλυκόζη του αίματος. Η κατανόηση και η εφαρμογή αυτών των εννοιών, όσον αφορά την καθημερινή μας διατροφή και τις διατροφικές μας συνήθειες, μπορεί να βελτιώσει τη γλυκαιμική ρύθμιση και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η παχυσαρκία.

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI);

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι μια αριθμητική τιμή που κατατάσσει τα τρόφιμα με βάση τον ρυθμό και την έκταση με την οποία αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε το 1981 από τον David Jenkins και τους συνεργάτες του ως ένας τρόπος να μπορέσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα την επίδραση των υδατανθράκων στη γλυκαιμία.

Η μέτρηση βασίζεται σε μια τυπική μερίδα τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια διαθέσιμων υδατανθράκων, και συγκρίνεται με την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας καθαρής γλυκόζης (αναφορά GI=100). Τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν γρήγορη και μεγάλη αύξηση της γλυκόζης, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλό GI οδηγούν σε πιο αργή και ήπια αύξηση.

Κατηγοριοποίηση Γλυκαιμικού Δείκτη (GI):

• Χαμηλός GI: 55 ή λιγότερο
• Μέτριος GI: 56–69
• Υψηλός GI: 70 ή περισσότερο

Παραδείγματα σε τρόφιμα:

• Λευκό ψωμί: GI περίπου 75
• Φακές: GI περίπου 32
• Μήλο: GI περίπου 38

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως ο τύπος και η επεξεργασία του αμύλου, το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, τα λιπαρά, η μέθοδος μαγειρέματος και η ωριμότητα των φρούτων.

Τι είναι το Γλυκαιμικό Φορτίο (GL);

Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) παρέχει πληροφορίες για την ταχύτητα απορρόφησης της γλυκόζης, δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται. Για τον λόγο αυτό, εισήχθη το Γλυκαιμικό Φορτίο (Glycemic Load).

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) συνυπολογίζει τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων ανά τυπική μερίδα τροφής.

Τύπος υπολογισμού:

GL = GI × υδατανθράκων (σε γραμμάρια) ανά μερίδα / 100

Η χρήση του GL είναι πρακτικότερη για την καθημερινή διατροφή, καθώς παρέχει μια πιο ρεαλιστική εκτίμηση της επίδρασης ενός γεύματος στη γλυκόζη του αίματος.

Για παράδειγμα, αν θέλουμε να δούμε το γλυκαιμικό φορτίο ενός μήλου, θα κάνουμε το εξής: 

Γλυκαιμικός Δείκτης μήλου: ~40

Υδατάνθρακες σε ένα μέτριο μήλο (περίπου 150g): ~15 γραμμάρια

Βάσει του παραπάνω τύπου: GL = (40×15) / 100 = 600 / 100 = 6

Άρα, το Γλυκαιμικό Φορτίο ενός μήλου είναι 6.

Κατηγοριοποίηση GL ανά μερίδα:

• Χαμηλό: 10 ή λιγότερο
• Μέτριο: 11–19
• Υψηλό: 20 ή περισσότερο

Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υψηλό GI αλλά χαμηλό GL αν η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι μικρή. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό GI (~72) αλλά χαμηλό GL (~4) λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό και της χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων ανά μερίδα.

Γιατί μας ενδιαφέρουν ο GI και το GL;

Η υπεργλυκαιμία μετά το γεύμα έχει συνδεθεί με μια σειρά αρνητικών μεταβολικών συνεπειών. Δίνοντας προσοχή στο GI και το GL των τροφίμων που καταναλώνουμε μπορούμε να:

1. Ρυθμίσουμε καλύτερα τη γλυκόζη του αίματος

Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού GI/GL οδηγεί σε σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης και μικρότερη ανάγκη παραγωγής ινσουλίνης. Αυτό βοηθά ιδιαίτερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

2. Προλάβουμε χρόνιες παθήσεις

Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλού GI/GL σχετίζονται με:

• Μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
• Μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Βελτίωση των λιπιδίων αίματος (μείωση LDL χοληστερόλης).

3. Διαχειριστούμε το σωματικό βάρος

Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τρόφιμα με χαμηλό GI απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας πιο σταθερή ενεργειακή απόδοση και μικρότερες αυξομειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό είναι σημαντικό γιατί τα αιφνίδια σκαμπανεβάσματα στη γλυκόζη και την ινσουλίνη μπορούν να εντείνουν την πείνα και να οδηγήσουν σε επεισόδια υπερφαγίας ή αυξημένη επιθυμία για γλυκά.

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τροφές χαμηλού GI αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού (π.χ. GLP-1, χολοκυστοκινίνη), ενώ μειώνουν τις ορμόνες πείνας, όπως η γρελίνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, μείωση των τσιμπολογημάτων και βελτιωμένο έλεγχο πρόσληψης θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά, οι πατάτες ή τα αναψυκτικά, προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης και κατ’ επέκταση της ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί συχνά σε ταχεία πτώση των επιπέδων σακχάρου στη συνέχεια. Αυτή η απότομη πτώση μπορεί να προκαλέσει πείνα μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθιστώντας τα τρόφιμα αυτά λιγότερο χορταστικά και αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερφαγίας και θερμιδικής υπερκατανάλωσης. Επιπλέον, οι απότομες μεταβολές της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα μετά από κατανάλωση τροφίμων υψηλού GI φαίνεται να αυξάνουν την επιθυμία για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά – ιδιαίτερα επεξεργασμένα και “ανθυγιεινά” τρόφιμα, όπως γλυκά, σνακ και fast food. Αυτή η αυξημένη επιθυμία για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων, ενισχύοντας έτσι τον κίνδυνο αύξησης βάρους και εμφάνισης παχυσαρκίας.

Παραδείγματα τροφών που συμβάλλουν στον κορεσμό και έχουν χαμηλό GI είναι:

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια),
• Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα),
• Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι),
• Λαχανικά με φυτικές ίνες (καρότα, μπρόκολο, σπανάκι),
• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος).

Η συστηματική επιλογή τέτοιων τροφίμων συμβάλλει στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου και μακροπρόθεσμα στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, ιδιαίτερα όταν εντάσσονται σε ένα συνολικά ισορροπημένο και εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο.

4. Υποστηρίξουμε την αθλητική απόδοση

Η επιλογή τροφών ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενεργειακή διαθεσιμότητα και την απόδοση κατά την άσκηση.

Σε αθλήματα αντοχής (όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή η ποδηλασία), η κατανάλωση γεύματος χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την προπόνηση προσφέρει σταδιακή και παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και στην αποφυγή πρόωρης εξάντλησης. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο απότομων πτώσεων σακχάρου (υπογλυκαιμία) και ενισχύει τη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς.

Ωστόσο, σε άλλες φάσεις της άσκησης, όπως:

• Κατά τη διάρκεια πολύωρων προπονήσεων,
• Αμέσως μετά από έντονη άσκηση,

οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ταχεία απορρόφηση υδατανθράκων από τρόφιμα ή ροφήματα υψηλού GI μπορεί να προσφέρει άμεση πηγή ενέργειας, ενώ μετά την προπόνηση, μπορούν να βοηθήσουν στην ταχύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, ειδικά όταν ο χρόνος για αποκατάσταση είναι περιορισμένος.

Συνεπώς, η στρατηγική επιλογή τροφών με χαμηλό ή υψηλό GI εξαρτάται από:

• Το είδος της άσκησης (αντοχής, δύναμης, διαλειμματικής),
• Το χρονικό σημείο κατανάλωσης (πριν, κατά τη διάρκεια, μετά),
• Τον στόχο (βελτίωση απόδοσης, ανάκαμψη, μείωση κόπωσης).

Πρακτικές Συμβουλές για τη Διαχείριση του GI και GL στη Διατροφή

Πριν περάσουμε στις πρακτικές συμβουλές, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δυναμικός και όχι απόλυτος δείκτης – επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο παρασκευής, τη σύνθεση του γεύματος και την κατάσταση του οργανισμού κατά την κατανάλωση.

Για παράδειγμα, τα μακαρόνια al dente (βρασμένα λιγότερο) έχουν χαμηλότερο GI από τα πολύ μαλακά, καθώς η πιο άθικτη δομή του αμύλου επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης.

Όταν συνδυάζονται με λαχανικά ή/και πρωτεΐνη (π.χ. τυρί, ελαιόλαδο, φακές), ο γλυκαιμικός δείκτης του συνολικού γεύματος μειώνεται, καθώς καθυστερεί η γαστρική κένωση και η απορρόφηση των υδατανθράκων.

Αντίθετα, η κατανάλωση υδατανθράκων με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει πιο απότομη αύξηση του σακχάρου, άρα υψηλότερη γλυκαιμική απόκριση.

Στα φρούτα, ο τρόπος επεξεργασίας παίζει ρόλο: ένα ολόκληρο μήλο έχει χαμηλότερο GI από χυμό μήλου ή πολτοποιημένο φρούτο, λόγω της παρουσίας φυσικών ινών. Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο, τόσο υψηλότερος ο δείκτης.

Επίσης, το μαγείρεμα (ιδίως το βράσιμο) τροφών όπως οι πατάτες, τα καρότα ή το ρύζι μπορεί να αυξήσει τον γλυκαιμικό δείκτη, ειδικά όταν αυτές οι τροφές καταναλώνονται ζεστές, αλεσμένες ή πολύ μαλακές.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες αποδεικνύουν ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα δυναμικό εργαλείο και πρέπει να αξιολογείται στο πλαίσιο του συνολικού γεύματος και τρόπου ζωής και όχι απομονωμένα.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, ας δούμε μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη και το φορτίο των γευμάτων μας στην καθημερινότητα:

1. Προτίμηση σε τρόφιμα ολικής άλεσης: Επιλέγουμε ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
2. Κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών: Τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα πλούσια σε ίνες μειώνουν τον GI του γεύματος.
3. Συνδυασμός με πρωτεΐνες και λιπαρά: Η παρουσία πρωτεϊνών και καλών λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο) επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης.
4. Επιλογή ακατέργαστων ή λιγότερο επεξεργασμένων τροφών: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλότερο GI.
5. Προσοχή στη μέθοδο μαγειρέματος: Ο τρόπος μαγειρέματος (π.χ. βράσιμο έναντι ψησίματος) επηρεάζει τον GI. Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται περισσότερο έχουν συχνά υψηλότερο GI.
6. Επιλογή φρούτων με χαμηλό GI: Μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, κεράσια.

Ενδεικτικός Πίνακας GI και GL Τροφίμων

Τρόφιμο	GI		Υδατάνθρακες/μερίδα (γρ.)	GL
Λευκό ψωμί	75		30	23
Καφέ ρύζι	50		38	19
Φακές 32			20	6
Βρώμη (κουάκερ)	55		27	15
Μήλο	38		15	6
Καρότο	35		7	2
Μπανάνα	52		27	14
Πατάτα ψητή	85		30	26
Σοκολάτα (70% κακάο)	23		25	6

Η κατανόηση και εφαρμογή της έννοιας του Γλυκαιμικού Δείκτη και του Γλυκαιμικού Φορτίου αποτελεί σημαντικό εργαλείο για τη βελτίωση της γλυκαιμικής ρύθμισης και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. 

Η έμφαση σε τρόφιμα χαμηλού GI και GL, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στην πρόληψη του διαβήτη, της παχυσαρκίας αλλά και καρδιοπαθειών.

Στην πράξη, η εφαρμογή αυτών των αρχών δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές αλλά μικρές, καθημερινές επιλογές που οδηγούν μακροπρόθεσμα στη βελτίωση της υγείας μας και στην επιλογή τροφίμων που συμβάλλουν στην αποφυγή ασθενειών και στη γενικότερη ευεξία μας.

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!

Jenkins, D.J.A., Wolever, T.M.S., Taylor, R.H., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366.

Brand-Miller, J., et al. (2003). Glycemic index and obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 281S–285S.

Augustin, L.S.A., et al. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795-815.

Barclay, A.W., et al. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 627–637.