Νηστεία: Διατροφικά tips για να νηστέψεις χωρίς να κινδυνέψεις!

Ξεκίνησε για ακόμη μια χρονιά, μία από τις μεγαλύτερες και γνωστότερες περιόδους νηστείας, αυτή της Μεγάλης Τεσσαρακοστής, ευρύτερα γνωστή ως Σαρακοστή.

Η περίοδος της νηστείας μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, ωστόσο, ο έλεγχος του βάρους αλλά και η μειωμένη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται  στα ζωικά προϊόντα είναι δύο από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου.

Αν, λοιπόν, θέλεις να νηστέψεις χωρίς να “κινδυνέψεις”, αυτό το άρθρο είναι για σένα!

Συνδυασμοί κλειδί για πλήρη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Για να μπορέσεις να επωφεληθείς από όσα προσφέρει η παρατεταμένη νηστεία στον οργανισμό σου είναι σημαντικό να κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων που θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Παράλληλα θα εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού συμβάλλοντας και στην καλύτερη διαχείριση του βάρους σου!

Ομάδες τροφίμων που πρέπει να εστιάσεις:

Αν έχεις αποφασίσει να νηστέψεις, είναι πολύ σημαντικό να δώσεις βάση στις ομάδες τροφίμων που θα επιλέξεις, καθώς και σωστούς συνδυασμούς αυτών. Έτσι, αφενός θα μπορέσεις να λαμβάνεις καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου αφετέρου θα μπορέσεις να διαχειριστείς το βάρος σου και, γιατί, όχι ακόμη και να χάσεις κιλα!

Φυτική Πρωτεΐνη

• Όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.α.
• Αρακάς
• Σόγια και τα παράγωγά της (τόφου, edamame)
• Ξηροί καρποί & σπόροι
• Θαλασσινά

Tip: Εκτός από πλούσιες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιες πηγές βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και καλών λιπαρών!

Συνδυασμοί για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και καλύτερο κορεσμό στη νηστεία

Για να προσφέρεις στον οργανισμό σου την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που θα εκλείψει λόγω της αποχής από τα ζωικά παράγωγα, συνδύασε όσπρια με δημητριακά, όπως για παράδειγμα ρύζι ή πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα με ξηρούς καρπούς και ταχίνι ολικής ή με σπόρους όπως για παράδειγμα ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, σουσάμι.

Με αυτόν τον συνδυασμό και θα χορτάσεις πιο εύκολα, και θα μείνεις χορτάτη/-ος για περισσότερη ώρα γιατί η πρωτεϊνη από τη φύση της είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό σε σχέση με τα υπόλοιπα.

Πηγές Φυτικού Σιδήρου

• Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
• Λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού
• Φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
• Ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
• Οστρακοειδή και θαλασσινά
• Μαύρη σοκολάτα, μελάσα ζαχαροκάλαμου, χαλβάς

Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδύασε τα παραπάνω τρόφιμα με μια πηγή βιταμίνης C (πιπεριά, ντομάτα, εσπεριδοειδή, μηλικό οξύ). Καλό είναι επίσης να αποφεύγεις την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη ταυτόχρονα αλλά και πριν και μετά το γεύμα.

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στη νηστεία

Για να απορροφήσει ο οργανισμός σου τον σίδηρο που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευση, συνδύασε τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τις φακές, τα φασόλια, τον αρακά, τα φιστίκια, τα καρύδια με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, τις πιπεριές, τη ντομάτα.

Για παράδειγμα:

Φακές σούπα με ντομάτα

Ρεβίθια με σπανάκι και λεμόνι

Όσπρια σε σαλάτα με ντοματίνια, πιπεριές και ξηρούς καρπούς

Σαλάτα σπανάκι με ντοματίνια, πιπεριές, φιστίκια και φέτες πορτοκάλι / μανταρίνι

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Τραγανά ψητά ρεβίθια: Το απόλυτο σνακ για βραδιές ταινίας!

Πηγές Ασβεστίου

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Κινέζικο λάχανο, λαχανίδα, μπρόκολο κ.α.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα
• Σπόροι: Σουσάμι, chia seeds, σπόροι παπαρούνας
• Αποξηραμένα φρούτα: Σύκα
• Παράγωγα σόγιας: Edamame και τόφου
• Ταχίνι – Χαλβάς

Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, απόφυγε να ταυτόχρονα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο όπως σπανάκι, ξηρούς καρπούς κ.α. καθώς ο σίδηρος ανταγωνίζεται την απορρόφηση ασβεστίου. Συνδύασε τις φυτικές πηγές ασβεστίου με πηγές βιταμίνης D όπως μανιτάρια η θαλασσινά για την καλύτερη απορρόφησή του!

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου στη νηστεία

Παρά το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι βασικότερες πηγές ασβεστίου, αυτό δεν συνεπάγεται ότι δεν υπάρχουν και άλλες πηγές που μπορούν να μας προσφέρουν ασβέστιο. Για να μπορέσει να απορροφηθεί, λοιπόν, ο οργανισμός το ασβέστιο από τις φυτικές πηγές, θα πρέπει να γίνονται οι κατάλληλοι συνδυασμοί. Για παράδειγμα, συνδύασε τις φυτικές πηγές ασβεστίου όπως τη λαχανίδα, το μπρόκολο, το σπανάκι, το τόφου, το σουσάμι, τα αμύγδαλα με πηγές βιταμίνης D όπως τα μανιτάρια και τα θαλασσινά.

Πηγές Καλών λιπαρών

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Σπόροι: Ηλιόσπορος, σουσάμι, λιναρόσπορος
• Ξηροί καρποί
• Λαχανικά: Σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών
• Όσπρια: Φασόλια
• Χαλβάς

Tip: Τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν εκτός από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά!

Αν έχεις λοιπόν επιλέξει να νηστέψεις, ακολούθησε τις παραπάνω συμβουλές και θα δεις πόσα σημαντικά οφέλη θα προσφέρεις στον εαυτό σου!

Αν έχεις περισσότερες απορίες ή χρειάζεσαι περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!

Ακολούθησέ με στα social για να μαθαίνεις πρώτη όλα τα νέα για την υγεία και τη διατροφή!Ακολούθησε το προφίλ μου στο Instagram και κάνε Like στη σελίδα μου στο Facebook!