Το μαγνήσιο (Mg²⁺) είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητο για τη βιοσύνθεση νουκλεϊκών οξέων, την παραγωγή ATP (τριφωσφορικής αδενοσίνης), τη σηματοδότηση ασβεστίου, και τη σταθερότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Έχει καίριο ρόλο στη μυϊκή λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία, τη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, την παραγωγή πρωτεϊνών, την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την οστική υγεία. 

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη ή χαμηλά επίπεδα, εξαιτίας των ανθυγιεινών διατροφικών επιλογών, του χρόνιου στρες, της υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης ή/και αλκοόλ ή των αυξημένων αναγκών λόγω άσκησης, εγκυμοσύνης ή διαφόρων ασθενειών.

Γι’ αυτόν τον λόγο, τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποκτήσει ιδιαίτερη δημοφιλία τα τελευταία χρόνια. Όμως, δεν είναι όλα τα είδη μαγνησίου ίδια. Κάθε μορφή έχει διαφορετική απορρόφηση, δράση και εφαρμογή για αυτό είναι πολύ σημαντικό να επιλέγουμε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες του οργανισμού μας.

Οφέλη του μαγνησίου για τον οργανισμό

1. Υποστήριξη του νευρικού συστήματος

Το μαγνήσιο λειτουργεί ως φυσικός ανταγωνιστής του ασβεστίου στις νευρικές συνάψεις και συμβάλλει στη ρύθμιση της νευροδιαβίβασης, αναστέλλοντας την υπερδιέγερση. Η ανεπάρκειά του σχετίζεται με αυξημένη νευρικότητα, άγχος και μειωμένη αντοχή στο στρες.

2. Μυϊκή και καρδιαγγειακή υγεία

Συμμετέχει στη ρύθμιση της καρδιακής διεγερσιμότητας και της μυϊκής σύσπασης, βοηθώντας στην πρόληψη αρρυθμιών και μυϊκών κραμπών. Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού αγγειακού τόνου και της αρτηριακής πίεσης.

3. Ρύθμιση της γλυκόζης και μεταβολισμός ινσουλίνης

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

4. Πρόληψη ημικρανιών

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών, καθιστώντας το μια αποτελεσματική συμπληρωματική θεραπεία για άτομα που υποφέρουν από αυτές.

5. Μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου

Μελέτες έχουν υποδείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, πιθανώς λόγω της ευεργετικής του επίδρασης στην αρτηριακή πίεση και την αγγειακή υγεία.

6. Υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με γνωστικές διαταραχές, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της εξέλιξης τέτοιων διαταραχών.

7. Οστική υγεία:

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και στην ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά. Η χρόνια έλλειψη του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Τα πιο συχνά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου είναι:

1. Μυϊκές κράμπες και σπασμοί

Ίσως το πιο χαρακτηριστικό σύμπτωμα έλλειψης μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας, και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει επώδυνες μυϊκές συσπάσεις, τινάγματα ή κράμπες, ιδιαίτερα στα πόδια.

2. Χρόνια κόπωση και αδυναμία

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, αίσθημα εξάντλησης και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. Αρρυθμίες – Ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη σταθερότητα του καρδιακού ρυθμού. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες ή «φτερουγίσματα» στην καρδιά.

4. Αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο

Το μαγνήσιο επηρεάζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τον ύπνο και τη χαλάρωση. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο ή/και διακοπτόμενο ύπνο.

5. Άγχος και ευερεθιστότητα

Η έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα άγχους, ευερεθιστότητας και ψυχολογικών διαταραχών. 

6. Πονοκέφαλοι και ημικρανίες

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να οδηγήσουν σε συχνότερους ή εντονότερους πονοκεφάλους και ημικρανίες.

7. Απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετος

Στα πρώιμα στάδια της έλλειψης μπορεί να παρουσιαστούν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως απώλεια όρεξης, ναυτία ή και εμετοί.

8. Οστεοπόρωση ή ευαισθησία στα κατάγματα

Η χρόνια έλλειψη μαγνησίου του μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου – Ποιο να επιλέξω;

Κυκλοφορούν πολλά διαφορετικά είδη μαγνησίου σε διάφορες μορφές όπως κάψουλα, ταμπλέτα, αναβράζοντα ή μασώμενα δισκία, σκόνης ή υγρή μορφή. Κάθε είδος συμπληρώματος μαγνησίου διαφέρει ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα (απορρόφηση), τον ρυθμό αποδέσμευσης, την ανοχή στο πεπτικό και τη δράση τους. Ας δούμε τα πιο γνωστά:

1. Κιτρικό Μαγνήσιο (Magnesium Citrate)

Θετικά:

• Συνδυάζει το μαγνήσιο με το κιτρικό οξύ, μια οργανική ένωση που ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση από τον οργανισμό.
• Έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα
• Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό
• Έχει ήπια καθαρτική δράση, χρήσιμο σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας

Αρνητικά:

• Μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχικές διαταραχές σε υψηλές δόσεις ή συχνή χρήση
• Όχι ιδανικό για όσους έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα

Ιδανικό για: Άτομα με δυσκοιλιότητα, ήπια έλλειψη μαγνησίου, άγχος

2. Γλυκινικό Μαγνήσιο (Magnesium Glycinate)

Θετικά:

• Συνδυάζει το μαγνήσιο με το αμινοξύ γλυκίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση και διαθέτει φυσικές ηρεμιστικές ιδιότητες.
• Υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και πολύ χαμηλή καθαρτική δράση
• Δεν προκαλεί πεπτικές ενοχλήσεις
• Έχει ηρεμιστική και αγχολυτική δράση

Αρνητικά:

• Ίσως λιγότερο αποτελεσματικό σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας

Η γλυκίνη έχει μελετηθεί για τη συμβολή της στη βελτίωση του ύπνου, την αντιμετώπιση του άγχους και την υποστήριξη της συναισθηματικής ισορροπίας. Σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, ενισχύεται η χαλαρωτική και αγχολυτική του δράση, προσφέροντας μία από τις καλύτερα ανεκτές και αποτελεσματικές επιλογές για όσους επιθυμούν την αναπλήρωση μαγνησίου χωρίς γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Μελέτες υποδεικνύουν ότι το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί είναι ιδανικό για άτομα με αϋπνία, ήπια κατάθλιψη, χρόνια κόπωση ή έντονη ψυχική κόπωση, προσφέροντας ήπια ηρεμία χωρίς να προκαλεί υπνηλία.

3. Θρεονικό Μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Θετικά:

• Συνδυάζει το μαγνήσιο με το L-θρεονικό οξύ, έναν μεταβολίτη της βιταμίνης C
• Πιο ακριβό από άλλες μορφές
• Διαπερνά εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό
• Υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, μνήμη και συγκέντρωση
• Ιδανικό για την υγεία του εγκεφάλου, την ενίσχυση της μνήμης σε περιόδους εξετάσεων ή έντονης εργασίας και ιδιαίτερα για την περίοδο της εμμηνόπαυσης που οι γυναίκες βιώνουν το λεγόμενο brain fog (ομίχλη του εγκεφάλου) 

Αρνητικά:

• Δεν είναι η καλύτερη επιλογή για σωματικά συμπτώματα (π.χ. μυϊκές κράμπες)

Χάρη στην ικανότητά του να διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, το μαγνήσιο αυτό θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας, της μνήμης, της συγκέντρωσης και της ποιότητας του ύπνου. Αφού εισέλθει στον εγκέφαλο, συμβάλλει στη ρύθμιση της νευρωνικής δραστηριότητας και στη βελτιστοποίηση της σηματοδότησης μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Παράλληλα, ενισχύει τη νευροπλαστικότητα, προάγοντας τον σχηματισμό νέων συνάψεων και υποστηρίζοντας τη μαθησιακή διαδικασία και τη γνωστική απόδοση. Ιδανικό για άτομα με ανάγκη για ενίσχυση εγκεφαλικής λειτουργίας όπως μαθητές που δίνουν εξετάσεις, φοιτητές, ηλικιωμένους, γυναίκες στην περίοδο της εμμηνόπαυσης.

4. Οξείδιο  Μαγνήσιο (Magnesium Oxide)

Θετικά:

• Πρόκειται για ένωση μαγνησίου με οξυγόνο (ανόργανη ένωση), που περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο
• Κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού του στο έντερο, απελευθερώνει ιόντα οξυγόνου που ευνοούν τη δράση των ωφέλιμων βακτηρίων της εντερικής χλωρίδας. Συμβάλλει στη ρύθμιση της εντερικής κινητικότητας, διευκολύνοντας τη φυσιολογική και αποτελεσματική αποβολή των εντερικών περιεχομένων. Παρουσιάζει ήπια καθαρτική δράση, χωρίς να προκαλεί εθισμό ή επώδυνες κοιλιακές κράμπες.

Αρνητικά:

• Χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα άρα και χαμηλή απορρόφηση από τον οργανισμό
• Συχνά προκαλεί πεπτικά προβλήματα

Έχει φανεί ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση τόσο της συχνότητας όσο και της έντασης των ημικρανιών. Παράλληλα, χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση πεπτικών διαταραχών, όπως η καούρα, η δυσπεψία και η δυσκοιλιότητα. Χάρη στην ήπια καθαρτική του δράση, υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και διευκολύνει την εντερική κινητικότητα.

5. Μηλικό Μαγνήσιο (Magnesium Malate)

Θετικά:

• Συνδυάζει το μαγνήσιο με το μηλικό οξύ, μια οργανική ουσία που συμμετέχει στον κύκλο Krebs — την κύρια διαδικασία παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα.
• Μπορεί να βοηθήσει σε μυϊκή κόπωση και ινομυαλγία
• Καλή απορρόφηση

Αρνητικά:

• Δεν είναι ευρέως διαθέσιμο
• Μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση αν ληφθεί το βράδυ

Άτομα με χρόνια κόπωση, μυϊκούς πόνους. Συμβάλλει στην ενίσχυση της ενεργειακής παραγωγής του οργανισμού, καθώς συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας και υποστηρίζει αποτελεσματικά τη φυσιολογική λειτουργία του μυϊκού συστήματος.

6. Ταυρικό Μαγνήσιο (Magnesium Taurate)

Θετικά:

• Συνδυάζει το μαγνήσιο με την ταυρίνη, ένα αμινοξύ που εμπλέκεται σε κρίσιμες φυσιολογικές διεργασίες, όπως η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και η υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
• Η ταυρίνη ενισχύει την καρδιακή λειτουργία και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Καλή βιοδιαθεσιμότητα και χαμηλή καθαρτική δράση, κατάλληλο για καθημερινή χρήση χωρίς γαστρεντερικές παρενέργειες.

Αρνητικά:

• Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθεί στην αγορά
• Δεν είναι τόσο γνωστό ή ευρέως χρησιμοποιούμενο

Η ταυρίνη, σε συνέργεια με το μαγνήσιο, ενισχύει τη λειτουργία του καρδιακού μυός, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το ταυρικό μαγνήσιο θεωρείται ιδανικό για άτομα με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υπέρταση ή γενικότερη ανάγκη για καρδιοπροστασία, προσφέροντας έναν στοχευμένο και ήπιο τρόπο υποστήριξης της καρδιομεταβολικής υγείας.

7. Χλωριούχο Μαγνήσιο (Magnesium Chloride)

Θετικά:

• Το μαγνήσιο συνδέεται με χλώριο, που σχηματίζει ένα ευδιάλυτο άλας με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Χάρη στην ικανότητά του να απορροφάται αποτελεσματικά από το πεπτικό σύστημα, αποτελεί μια αξιόπιστη επιλογή για την αναπλήρωση των επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό.
• Διατίθεται σε ποικιλία μορφών — κάψουλες, δισκία, καθώς και τοπικά σκευάσματα όπως λοσιόν ή έλαια, τα οποία εφαρμόζονται στο δέρμα για μυϊκή χαλάρωση και ανακούφιση από τοπικούς πόνους.
• Όταν λαμβάνεται εκ του στόματος μπορεί να προσφέρει ήπια καθαρτική δράση και έχει χρησιμοποιηθεί και για την ανακούφιση από καούρα ή δυσκοιλιότητα.

Αρνητικά:

• Η γεύση του είναι δυσάρεστη όταν λαμβάνεται από το στόμα
• Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια

Αν και η χρήση του σε τοπική μορφή (π.χ. έλαιο μαγνησίου) είναι δημοφιλής, ιδιαίτερα για την αθλητική αποκατάσταση ή τη μυϊκή χαλάρωση, τα επιστημονικά ευρήματα για την απορρόφηση του μαγνησίου μέσω του δέρματος παραμένουν περιορισμένα. Παρόλα αυτά, θεωρείται ασφαλές για ήπια συμπτώματα και για άτομα που δυσκολεύονται να λάβουν συμπληρώματα από το στόμα (π.χ. δυσκολία κατάποσης).

8. Θειικό Μαγνήσιο (Epsom Salt – Magnesium Sulfate)

Θετικά:

• Αποτελεί ένωση του μαγνησίου με θειικό οξύ (θείο και οξυγόνο) και είναι πιο γνωστό ως «άλατα Epsom».
• Γνωστό για την έντονη καθαρτική του δράση και χρησιμοποιείται σε ορισμένες περιπτώσεις για την αντιμετώπιση σοβαρής ή επίμονης δυσκοιλιότητας.
• Αξιοποιείται κυρίως εξωτερικά, σε μορφή σκόνης διαλυμένης στο νερό για χαλαρωτικά λουτρά.

Αρνητικά:

• Δεν είναι κατάλληλο για μακροχρόνια εκ του στόματος χρήση
• Χαμηλή απορρόφηση

Η εφαρμογή του μέσω χαλαρωτικών λουτρών έχει συνδεθεί με την ανακούφιση από μυϊκούς πόνους, τη χαλάρωση μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα και την καταπολέμηση του στρες. Ωστόσο, παρά τη διαδεδομένη χρήση του, τα επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματική απορρόφηση του μαγνησίου από το δέρμα παραμένουν περιορισμένα και αμφιλεγόμενα.

Σε νοσοκομειακό περιβάλλον, το θειικό μαγνήσιο χορηγείται ενδοφλέβια ή ενδομυϊκά για σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, όπως η προεκλαμψία κατά την εγκυμοσύνη, η υπασβεστιαιμία και ο έλεγχος σπασμών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η χρήση του γίνεται υπό αυστηρή ιατρική επίβλεψη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Συμπληρώματα Σιδήρου: Τι πρέπει να προσέξω

Ποιο μαγνήσιο να επιλέξω τελικά;

Η επιλογή του σωστού συμπληρώματος μαγνησίου εξαρτάται από τις ανάγκες του κάθε οργανισμού:

• Για άγχος και αϋπνία: Μαγνήσιο Γλυκινικό ή Θρεονικό
• Για μυϊκές κράμπες: Μαγνήσιο Κιτρικό ή Μηλικό
• Για γνωστική ενίσχυση: Μαγνήσιο Θρεονικό
• Για καρδιοαγγειακή υγεία: Μαγνήσιο Ταυρικό
• Για καθαρτική δράση: Μαγνήσιο Οξείδιο ή Σουλφικό (εξωτερικά)

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και τα συμπληρώματά του μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό εργαλείο υγείας, αρκεί να επιλέξουμε το κατάλληλο είδος. 

Ανάλογα με τις ανάγκες μας, υπάρχουν συμπληρώματα μαγνησίου σε μορφές που στοχεύουν στην καλύτερη απορρόφηση, στη νευρική ηρεμία, στη σωματική αποκατάσταση ή ακόμα και στην ενίσχυση της πνευματικής απόδοσης.

Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας ή διατροφολόγο, ώστε να επιλέξεις αυτό που ταιριάζει στις προσωπικές σου ανάγκες.

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram ή κάνε like στη σελίδα μου στο Facebook.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσεις να επικοινωνήσεις εδώ μαζί μου!

Πηγές

Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.

Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. PMID: 19621856.

Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.

Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: The Forgotten Electrolyte—A Review on Hypomagnesemia. Medical Sciences. 2019; 7(4):56. https://doi.org/10.3390/medsci7040056

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. 2021.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.